Universelt styrketreningsprogram

Du kan trene mer enn et år i treningsstudioethallen og ikke se de ønskede resultatene. Hvorfor er det ingen fremgang? Fordi du gjør noe galt. Det er viktig å forstå at uten fremgang i skalaene vil det ikke være noen fremgang i musklene. Hvis du jobber med samme vekt lenge, blir musklene bare vant til belastningen og reagerer ikke på den. Uten økning i styrkeindikatorer vil vi således ikke se store muskler. Hva bør et styrketreningsprogram inkludere?

Å jobbe med din egen vekt

I dag er mange utelukkende engasjert isimulatorer, ikke engang utføre grunnleggende øvelser med frie vekter. I mellomtiden kan det å jobbe med egen vekt (armhevinger og pull-ups) være en utmerket drivkraft for veksten av styrkeindikatorer. Derfor inkluderer treningsprogrammet for å øke styrken uten å mislykkes push-ups og pull-ups. Førstnevnte kommer i mange former, og de er alle effektive. Trykk opp fra gulvet med forskjellige armer, på de parallelle stengene for å øke styrken til triceps, med bena på støtten for en utmerket studie av toppen av brystet. Et styrketreningsprogram er ikke mulig uten pull-ups på den horisontale linjen. Ikke bare vil denne øvelsen utvikle de bredeste musklene på kort tid, den vil også øke de samlede styrkeindikatorene, ettersom den involverer flere grupper samtidig. Hvis du kan trekke opp mer enn 10 ganger i tilnærmingen, henger du en vekt på beltet, øker det med hver trening.

Mindre er ikke verre

Det handler om repetisjoner.

Styrketreningsprogram er mindreintensitet og større avkastning. Hver øvelse utføres i 3-4 sett med opptil 8 repetisjoner. Hver gang belastningen øker. I en påfølgende trening øker du det maksimale tidligere tallet med 2,5 kg. Det er også fornuftig å utføre øvelser med så stor vekt å gjøre 1-2 repetisjoner i tilnærmingen.

Gyldne tre

Det er tre grunnleggende øvelser i kroppsbygging:knebøy, dødløft, benkpress. Dette er begivenheten som skiller styrkeløft. Styrketreningsprogrammer (spesielt for nybegynnere) inkluderer disse øvelsene uten å mislykkes. De lar deg utvikle generelle muskler, involverer flere grupper av muskler og ledd samtidig. Det er bedre å dele ytelsen til disse øvelsene på forskjellige treningsdager.

Hvile og mat

Uten riktig ernæring og god hvilestyrketreningsprogrammet vil være ufullstendig. Når det er en økning i styrkeindikatorene, kan du ikke begrense inntaket av karbohydrater i kroppen. Dette er energien som kreves både under trening og for utvinning fra alvorlig muskelspenning.

Det er bedre å inkludere komplekse karbohydrater i kostholdet ditt,for eksempel grøt, ris I prinsippet, i en periode med voksende styrke, bør du ikke være redd for enkle: sukker og fett (bedre enn grønnsaker). Det er sannsynligvis ikke verdt å minne om behovet for protein. Det siste er selvfølgelig hvile. For å få en konkret fremgang i kraftindikatorene, er det nødvendig å hvile og komme seg. Ikke tren mer enn to dager på rad - musklene skal hvile. En gruppe skal heller ikke lastes mer enn en gang i uken.