Ernæring under klasser i treningsstudioet: velsmakende og sunt

Gym - et sted å jobbe på kroppen din. Alle har sine egne mål og ønsker, det kommer an på dem hvordan de skal spise under trening. Grunnlaget for alle er imidlertid ett.

Ernæring Grunnleggende

Riktig ernæring er ikke bare nødvendig for vekttap eller vektøkning, men bare for å helbrede kroppen.

Prinsippene for sunn mat:

- avslag på matavfall;

- brøkdelt hyppige måltider;

- Et tilstrekkelig antall kalorier for normal funksjon av kroppen;

- bruk av et stort antall grønnsaker og frukt;

- bruk av sunt fett;

- bruk av en tilstrekkelig mengde treg karbohydrater;

- vitaminer.

Leger anbefaler å konsumere mergrønnsaker og frukt av lokal opprinnelse - verden er designet på en slik måte at alt som er mest nyttig for kroppen vokser i sitt hjemland. Oversjøiske produkter skal bare spises som delikatesser, og ikke som grunnlag for ernæring.

Riktig ernæring og sport

Alene fungerer ikke disse faktorene nok, uten en integrert tilnærming kan du ikke nå målet i det hele tatt. Bare ved å kombinere riktig ernæring og sport, kan du oppnå de ønskede resultatene.

Det er viktig å vite at et sunt kosthold ikke er detbare en begrensning av søt, mel og bekvemmelighetsmat. Det viktigste er mangelen på et stort kaloriunderskudd og et godt forhold mellom proteiner, fett, karbohydrater i kostholdet. Det er bruksområder for å telle antall kalorier som forbrukes med nedbrytning av næringsstoffer. Minste antall kalorier for en gjennomsnittlig person er 1300 kcal, hvorav proteiner er 100 g, fett er 60 g, karbohydrater er 300 g. Under idrett øker antallet til 1800.

Et sunt kosthold og treningsstudio er ikke i stand tilbare gi en drømmefigur, men også bevare skjønnhet og ungdom i lang tid. Fysisk aktivitet fremmer frigjøring av hormoner som forbedrer fysisk og mental helse, men dette er ikke mulig uten riktig ernæring. Hvis du vil gå ned i vekt, reduseres antall kalorier, mens du bygger muskler - det øker.

Cardio trening ernæring funksjoner

Hjertetrening brukes for å øke utholdenheten i kroppen og for å gå ned i vekt. Kan holdes på en egen dag eller etter styrketrening.

Det er en myte at morgenkardio er mereffektiv for fettforbrenning, men eksperimenter har ikke bevist dette. Ønsket om et raskt resultat kan påvirke helsen negativt. Sult cardio anbefales ikke på grunn av den høye belastningen på hjertet og brennende muskelmasse sammen med fett. For å unngå muskeltap om morgenen, anbefales det å bruke 2-3 eggehviter eller 6 kapsler BCA.

Hvis utholdenhetstrening, må du bruke raske karbohydrater før det. Det kan være en gainer, banan eller juice, eller en cocktail av alle tre produktene.

Hvis målet går ned i vekt, er det verdtdrikk protein eller spis et par proteiner. Dette skyldes det betydelige energiforbruket og behovet for å gjenopprette det. Å spise - om en time. Hvis det ikke er behov for å gå ned i vekt, er det ingen begrensninger i inntaket av karbohydrater etter trening (noe som ikke betyr ukontrollert å spise søtsaker).

Funksjoner ved ernæring under styrketrening

Styrketrening krever opptaksakte karbohydrater 2 timer før klassen. Protein er også nødvendig for muskelkonservering, det anbefales å bruke protein før og etter trening. Rask karbohydrater etter trening bidrar til god muskelvekst. Selv for de som går ned i vekt, er forbruket nødvendig umiddelbart etter trening.

Ernæring når du trener i treningsstudioet børå være full og balansert. Det kommer an på ham om det forventede resultatet oppnås eller ikke. Hvis du forsømmer måltidet etter trening, kan du få et beklagelig resultat: på grunn av mangel på ernæring, vil kroppen dele opp sine egne muskler. Først av alt muskler, bare da fett.

Før du legger deg, er det viktig å bruke trege proteiner for å bevare og gjenopprette muskelmasse. Det kan være cottage cheese eller kasein. Cottage cheese skal ikke være fettfri, du trenger et normalt fettinnhold på 5%.

Vann når du driver med sport

Drikkevann er veldig viktig når du spiller idrett. Dehydrering er helsefarlig, den truer med lang trening av høy kvalitet.

Норма употребления воды - 1-2 л в день.Under trening fordamper omtrent 1 liter vann på en time og blir deretter frigjort. Etterfylling av vann-saltbalansen i kroppen er nødvendig for en behagelig helsetilstand og for mindre tretthet. Det er bevist at når du drikker vann under trening, varer leksjonen lenger, og resultatet er mer effektivt. Hvis det under trening er det verdt å drikke bare noen få slurker, etter at du kan fylle på hele mengden væske som er brukt.

Во время длительных интенсивных занятий допустимо å drikke vann med honning for å opprettholde kroppens utholdenhet. Det er en drink til salgs for idrettsutøvere med ekstra mineraler og tilsetningsstoffer. Den kan brukes med lange kondisjonstreninger for utholdenhet, og med korte for vekttap. Det er ikke noe sukker i det. Før du kjøper, bør du lese sammensetningen nøye.

Ernæringsprodukter

Absolutt alle naturlige produkter er egnet for riktig ernæring med moderat eller begrenset forbruk. Følgende er en pyramide om et sunt kosthold.

Kilder til raske proteiner er kjøtt, eggprotein. Sakte - cottage cheese. Planteproteiner (de er også trege karbohydrater) er belgfrukter. Dette er også alt korn, pasta fra harde varianter. Rask karbohydrater er frukt. Fett - fet fisk, vegetabilsk olje, nøtter. Friske grønnsaker er fiber, når de kokes er de raske karbohydrater, og bruken av disse bør begrenses.

Alle disse produktene må konsumeres daglig, da blir kroppen frisk og ung. Og ingen depresjon og tretthet er ikke forferdelig hvis en slik diett når du trener i treningsstudioet.

Daglig rutine og ernæring av en sunn person

Se for deg et omtrentlig kosthold. Et daglig diettbord med måltider vil hjelpe.

Oppskrifter på sunne, enkle måltider uten varmebehandling

Mat for riktig ernæring er veldigvariert, fra dem kan du lage mat hva som helst. Banalt syltet kyllingbryst med friske grønnsaker i tynt pitabrød - en veldig velsmakende og sunn matbit. Det er mer interessante oppskrifter på sunne retter som lar deg spise velsmakende og sunt.

Karbohydrat snackbar etter trening.Tørk havregryn i en panne (100 g), tilsett en skje honning, 2 ss. l kakao, 2 ss. l tørket frukt (forhakket av en blender). Bland alt og form en bar. Det er en god erstatning for høyt-karbo sport ernæring i treningsstudioet.

Souffle laget av pisket med søtstoffproteiner.4 proteiner piskes, oppløst gelatin tilsettes gradvis. Massen helles i en form og settes i kjøleskapet. Etter 2 timer kan du ta ut soufflen, dekke til med smeltet naturlig sjokolade, knust nøtt. En slik enkel dessert vil bevare formen og glede deg med en god smak. Du bør ikke involvere deg i sukkererstatninger, bruken av dem er bare tillatt i ekstreme tilfeller. Det er bedre å konsumere karbohydratmat nok, da vil du ikke ha sukker.

Godteri til aften te drikking.Du trenger: cottage cheese, kakao, nøtter, søtning. Alt blandes og avkjøles i kjøleskapet. Fiber kan tilsettes massen, noe som vil gjøre oppskriften enda mer nyttig. I stedet for kakao, kan du starte smaksatt protein med din favoritt smak. En slik kveldsdessert vil ha en positiv effekt på figuren.

Sunne bakverk

Hjemmelaget sunt brød er et must for folkhelsebevisst. Sammensetningen: fiber, rugkli, 1/4 del rugmel, favorittkrydder, litt olje, gjær, salt. Bland alt sammen, la deigen heve, ha den i en form. Stekes i ovnen på svak varme i en time. Sunt, ferskt brød er klart.

Gresskar-ostemasse kake.Ingredienser: cottage cheese - 200 g, gresskar - 500 g, egg - 4 stk., Gresskarfrø, søtningsmiddel etter smak. Alt knuses av en blender (unntatt frø), legges ut i en form og bakes i ovnen ved en temperatur på 200⁰C i en time. Etter å ha trukket ut formen, er det nødvendig å la kaken avkjøle seg, først deretter kuttet den og sett den ut av formen. Den er veldig lett og delikat.

Ernæring når du trener i treningsstudioet, bør ikkevære knapp, ellers er svakhet, depresjon, sykdom mulig. Når du spiller idrett, ikke glem viktigheten av et riktig kosthold. Bare å spise deilig og sunt, kan du oppnå de ønskede resultatene og ikke kaste alt halvveis.