Komplekse karbohydrater er mat. Liste over matvarer med mye komplekse karbohydrater

Karbohydrater, som proteiner og fett, er viktigbyggemateriale for kroppen vår. De nærer hjernen, nervesystemet og organene våre med vital energi, og opprettholder også glykogennivået. Men på sin side er disse stoffene delt inn i enkle (mono- og disakkarider) og tilsvarende komplekse karbohydrater (eller polysakkarider). For normal funksjon av kroppen er det nødvendig å dosere inntaket riktig. Det antas at for å opprettholde deg selv i god fysisk form er det bedre å spise ikke enkle, men komplekse karbohydrater. Produkter der listen inneholder de navnene du er mest kjent, kan du finne i enhver butikk. Men før du utgjør menyen, må du vurdere flere viktige punkter.

Hva gjelder komplekse karbohydrater

For en aktiv livsstil og jevn driftorganer trenger en enorm mengde energi som vil mate oss gjennom dagen. Enhver ernæringsfysiolog eller lege vil fortelle deg at for dette må komplekse karbohydrater være til stede i kostholdet til en sunn person. "Hva er disse produktene?" - spør du. Svaret er enkelt: nesten alt som anses som veldig nyttig, men ikke alltid velsmakende, kan tilskrives denne kategorien.

Mat som er rik på fiber, grov fiber ogstivelse, inneholder alltid komplekse karbohydrater. Produkter, hvis liste vil være en liste over korn, frokostblandinger og grønne grønnsaker, bør alltid være til stede i kjøleskapet ditt og utgjøre omtrent 30-40% av det daglige måltidet. Ulike korn, potetbaserte retter, harde grønnsaker (gresskar, aubergine, zucchini) vil ikke bare være en kilde til energi og styrke, men vil også godt påvirke tilstanden i mage-tarmkanalen. Sørg for å inkludere komplekse karbohydrater i ditt daglige kosthold. Produkter, hvis liste blir presentert mer detaljert nedenfor, vil hjelpe deg med å lage en smakfull og variert meny. Men husk at de foretrekker å bruke om morgenen, og i ekstreme tilfeller om morgenen.

Typer komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater, i motsetning til enkle, veldiglangsomt absorbert av kroppen, ikke forårsake plutselige hopp i insulin og følgelig ikke true akkumulering i fettlaget. De er veldig dårlig oppløselige i vann, så de blir i kroppen i ganske lang tid. Komplekse karbohydrater inkluderer stivelse, glykogen, fiber og pektiner. Avhengig av konsentrasjonen av disse komponentene i produktene, har de forskjellige ernæringsverdier og glykemisk indeks.

stivelse

Stivelse er en essensiell karbohydratleverandør.for kroppen. Dens største konsentrasjon er observert i mat av planteopprinnelse, hovedsakelig i korn. Kompleks karbohydratmat (liste over de rikeste på stivelse):

• Bokhvete gryn (opptil 60%).
• Ris (opptil 70%).
• Havregryn (ca. 49%).
• Pasta (etter mengden gluten i kildematerialet kan inneholde 62-68% stivelse).
• Rugbrød (avhengig av hvilken type mel som brukes, 33-49%).
• Hvetebrød (35-51%).
• Linser (over 40%).
• Erter (opptil 44%).
• Soya (3,5%).
• Poteter (avhengig av produktets mangfold og friskhet, 15-18% stivelse).

glykogen

Dette polysakkaridet presenteres i produkter.ernæring i mye mindre mengder. Innholdet er spesielt høyt i alle indre organer i en person og i muskelvev. Det er en slags "energireserve", i tillegg til den viktigste næringskilden for hjernen og nervesystemet. Du kan direkte fylle opp glykogen ved å spise kjøtt (hovedsakelig rødt), storfekjøtt, lever og fisk.

cellulose

Det er veldig likt i sammensetning som polysakkarider.Det er en grov fiber av planteopprinnelse, ekstremt viktig for normal tarmfunksjon. Mest av alt er det i hele kornprodukter som ikke er utsatt for mekanisk rengjøring og varmebehandling. Ved å diversifisere kostholdet ditt med slike matvarer, kan du lettere kontrollere sult, da grove fibre gir en langvarig metthetsfølelse. Komplekse karbohydrater gir denne funksjonen. Produktene, hvis liste er presentert nedenfor, inneholder en ganske stor mengde fiber:

• Belgfrukter.
• Frukt og grønnsaker med frø (druer, epler, kiwi, granateple).
• Friske grønnsaker og urter.
• Fullkornsprodukter (ikke rengjort og dampet).
• Nøtter (hasselnøtter, peanøtter, mandler).

pektin

Pektinfibre spiller en rolle i kroppenadsorbenter. Når de blir oppløst i vann, blir de til en tyktflytende kolloidal masse som trekker inn forskjellige giftstoffer, kreftfremkallende stoffer og til og med tungmetaller. Det er pektiner som frigjør tarmen fra giftstoffer og normaliserer fordøyelseskanalen.

Glykemisk produktindeks

Den glykemiske indeksen (GI) kjennetegner hastighetenen økning i blodsukker umiddelbart etter inntak av et bestemt produkt. Jo høyere denne indikatoren er, desto raskere skjer absorpsjon av sukker, og deretter skilles den ut fra kroppen med samme hastighet. Den høyeste indikatoren for selve glukosen i sin rene form, det er tatt som 100. Ulike glykemisk indeks kan inneholde den samme i naturen, men annerledes tilberedte retter og produkter. Enkle og komplekse karbohydrater i denne forbindelse har sin egen gradering.

Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше foretrekker produkter med høyt innhold av polysakkarider, de er ikke bare mer nyttige, men hjelper også til å gå ned i vekt. Hvis du er interessert i hvilken glykemisk indeks enkle og komplekse karbohydrater har, vil listen over produkter (tabellen er presentert nedenfor) hjelpe deg med å finne ut av det.

Glykemisk indeks	Produktliste
Mindre enn 15	Различные виды капусты (белокочанная, брокколи, farget, Brussel), grønne grønnsaker og urter (agurker, grønne bønner, zucchini, asparges, sorrel, rabarbra, salat, spinat, purre, etc.), kålrabi, ingefær, kålrot, reddik, gresskar, paprika, squash, oliven, aubergine, sopp, surkål, kli.
15-29	Ягоды (клюква, вишня, черника, черешня, брусника, plomme), forskjellige nøtter (spesielt peanøtter), grapefrukt, sitron, soyabønner og brød, naturlig yoghurt (sukkerfri), kefir, gresskarfrø, mørk sjokolade.
30-39	Tørket frukt (epler, tørkede aprikoser, svisker, aprikoser),frisk frukt (pærer, fersken, epler), bær (alle typer rips, bringebær), belgfrukter (erter, bønner, linser, bønner), melkesjokolade, selleri, gulrøtter, tomater, bryggergjær, meieriprodukter (lite fett cottage cheese og yoghurt, helmelk).
40-49	Korn og frokostblandinger (havre, hvete, bygg,bokhvete), tørket dadler, rugbrød med kli, fullkornspasta, drikke (øl og kvass), jordbær, druer, stikkelsbær, jordbær, mandariner, ananas, melon, appelsiner.
50-59	De hardeste variantene av pastahvete, brun ris, informasjonskapsler (havregryn, kjeks), melboller, kjøttpai, melboller (med forskjellige fyll), mango, kiwi, hermetiske erter, granola og usøtet korn, hermetisk juice fra eple, druer og pærer.
60-69	Syltetøy og konserver, marmelade, iskrem (all smak, men uten pålegg og fyll), bananer.
70-79	Hvit ris, brunt sukker, rødbeter, rosiner, vannmelon, poteter (kokt, dampet, rått), mais (på kobb eller korn), kaker (kjeks, pannekaker, ostekaker, pannekaker), sjokoladebarer.
80-89	Marshmallows, forskjellige boller, karameller, honning, hvitt brød, karamell

Komplekse karbohydrater for vekttap

De fleste som leter etter vekttap,blir ofte tilhengere av et lavkarbo kosthold. Diettplanlegging må imidlertid behandles riktig. Tross alt fører en skarp og langvarig mangel på en kilde til karbohydrater i kroppen til uttømming av glykogenforsyningen i leveren, som igjen erstattes av lipider. Dette kan føre til fet degenerasjon av leveren og til og med dens dysfunksjon.

Lavkarbo-dietten er bygget på det fordifraværet av glykogen, begynner kroppen å bruke fett som energi, hvis økte nedbrytning kan føre til dannelse av frie radikaler - ketoner. Et feil kosthold kan bringe kroppen til "forsuring" opp til surt koma. Dermed er komplekse karbohydrater for vekttap mer effektive enn fullstendig utelukkelse fra dietten til enkle. Dette skyldes det faktum at de, i motsetning til sistnevnte, ikke stimulerer en konstant og deprimerende sultfølelse, men er en god kilde til "lang" energi for hele dagen.

Nyttige tips

Husk at en lavkarbokosthold og diettMat med lav glykemisk indeks er bare ett ledd i å kontrollere vekten og blodsukkeret. Hvis du er fan av sunt å spise, bør du følge noen retningslinjer:

• Prøv å spise samtidig, følg diett.
• Hold deg til multikomponenternæring.
• Hvis mulig, minimer inntaket av sukker og søtsaker.
• Fett i kostholdet skal ikke være mer enn 30%.
• Prøv å spise mer fiber.
• Avstå fra koffein, alkohol og salt.