Każdy współczesny człowiek chce wyglądaćsmukły i wysportowany, dzięki czemu wszystkie grupy mięśni są harmonijnie rozwinięte, a ciało zawsze w dobrej formie. Ale nie każdy jest skłonny dołożyć wszelkich starań, aby to osiągnąć. Możesz osiągnąć stonowane, wyrzeźbione ciało dzięki specjalnemu treningowi i specjalnemu odżywianiu. Głównym celem w tym przypadku jest spalenie rezerw tłuszczu i wzmocnienie mięśni. Dzisiaj dowiemy się, jak wykonać ciało odciążające w jak najkrótszym czasie.
Na początek zastanówmy się, jaka jest ogólnie ulga. Tak więc, zgodnie z kanonami sportowymi, wytłoczony korpus musi spełniać następujące wymagania:
1. Niski poziom tłuszczu podskórnego (do 10% masy ciała).
2. Sztywność mięśni.
3. Separacja i definicja.
Najważniejsze w reliefie jest oczywiścieprocent tłuszczu. Jak wiadomo, każdy ma mięśnie i są one rozwijane tylko w takim stopniu, w jakim człowiek aktywnie pracuje na co dzień. Jest kładziony przez naturę, aby mięśnie dostosowywały się do obciążenia, którego doświadcza organizm. Dlatego, jeśli dana osoba na co dzień wykonuje ciężką pracę fizyczną, jej mięśnie rosną. W ten sposób możemy stwierdzić, że absolutnie każdy ma jakiś rodzaj gorsetu mięśniowego. Dopiero teraz u wielu zarośnięty jest warstwą tłuszczu.
Dlatego pierwszym zadaniem w dotarciu do ulgi jest:spalanie nadmiaru tłuszczu podskórnego. Drugim celem jest osiągnięcie wymaganej sztywności mięśni. Jest to konieczne, aby wyglądały estetycznie i harmonijnie. W okresie przyrostu masy mięśnie przeciwnie, stają się większe, ale ze względu na wysoki poziom płynów w nich wyglądają na luźne. Dlatego profesjonaliści na przemian przybierają na wadze z pracą nad ulgą (suszeniem).
Cóż, ostatnim zadaniem jest osiągnięcie separacji,definicje i głębokości mięśni. Należy od razu zauważyć, że kryteria te są potrzebne wyłącznie zawodnikom startującym w zawodach. Co więcej, metody osiągania tych parametrów często są sprzeczne ze zdrowiem. Zwykły człowiek, który chce mieć zdrowe, odciążone ciało, wcale nie potrzebuje takich skrajności, więc zostawimy je profesjonalistom. Po uporaniu się z terminologią i problemami przystępujemy do rozważania podstawowych elementów treningu terenowego.
Aby aktywować lipolizę (rozkład tłuszczu) najako wymianę energii najlepiej stosować obciążenia kardio (są też aerobowe). W przeciwieństwie do treningu siłowego, podczas którego dochodzi do glikolizy beztlenowej, czas trwania obciążenia kardio może być znacznie dłuższy. Ćwiczenie siłowe, takie jak wyciskanie na ławce, trwa od 1 do 2 minut. W tym czasie w mięśniach spalany jest tylko glikogen. Na więcej po prostu brakuje siły. Dlatego przy opracowywaniu programu treningowego na ulgę zdecydowanie powinieneś uwzględnić w nim obciążenia kardio.
Objętość tych ładunków zmienia się w zależności odTwój stan, od 20 minut do godziny. Każdy rodzaj sprzętu do ćwiczeń sercowo-naczyniowych pomoże uwydatnić ciało: steppery, bieżnie, elipsoidy, rowery treningowe i inne. Jeszcze lepiej, jogging na świeżym powietrzu, szybki spacer lub jazda na rowerze. Wybór nalezy do ciebie. Najważniejsze, że podczas treningu cardio puls mieści się w zakresie 130-170 uderzeń na minutę.
Jeden do dwóch treningów cardio w tygodniu będziewystarczy, aby pobudzić metabolizm, wzmocnić więzadła, zwiększyć przepływ krwi i spalić trochę tłuszczu. Ale aby wszystko się udało, nie musisz użalać się nad sobą i ciężko pracować. Oczywiście nie ze szkodą dla zdrowia, ale wbrew lenistwu.
Dowiedzmy się, jak wykonać ćwiczenia,zrobić piękne tłoczone ciało. Oczywiście możesz uwzględnić w swoim programie wszystkie rodzaje ćwiczeń. W końcu szlifowanie ulgi nie stoi w sprzeczności z poprawą właściwości funkcjonalnych organizmu. Jednak podstawowe ćwiczenia należy wykonywać w specjalny sposób. Ze względu na ograniczenie węglowodanów nie będziesz w stanie pokonać swojej zwykłej wagi. Dlatego „baza” powinna być wykonana z 60-80% standardowej wagi.
Musisz rozpocząć program pomocy, gdynabrałeś już wystarczającej masy mięśniowej, ponieważ część z niej zniknie. Dlatego wcześniej powinno być dużo mięśni. Wypracowanie ulgi to dość trudny test dla każdego, ponieważ utrata cennych gramów mięśni to wielki wstyd. Zwłaszcza jeśli zostały osiągnięte dzięki ciężkiej pracy. Ale nie ma innego wyjścia.
Trening ulg jest inny, po pierwsze,wysoka intensywność, a po drugie duża liczba powtórzeń w każdym zestawie. Takie podejście pozwala spalić znacznie więcej kalorii niż przyrost masy podczas powolnego wykonywania ćwiczeń z dużymi ciężarami. Aby jeszcze bardziej wzmocnić efekt treningu, stosuje się technikę pompowania. Oznacza to ciągłą pracę. Oznacza to, że w każdej serii, gdy mięsień jest zmęczony, praca jest kontynuowana bez przerwy, ale z mniejszą wagą. Odciąganie pokarmu daje ten sam efekt „pompowania” i pozwala aktywnie spalać kalorie. Program suszenia może trwać 4-9 tygodni, w zależności od cech sportowca. Stosując się do prostych zasad, możesz sprawić, że Twój trening będzie najbardziej efektywny:
1. Ćwiczenia powinny wykorzystywać średnią wagę, a nie maksymalną, jak przy przybieraniu na wadze.
2.Korzystanie z superserii - wykonywanie kilku ćwiczeń w ramach jednego zestawu. Umożliwia jednoczesną pracę wszystkich mięśni określonej grupy mięśniowej lub mięśni antagonistycznych. Przykład supersetu dla mięśni barku: podnoszenie hantli przed sobą (działa przednia wiązka barku), odwodzenie ręki w bok (wiązka środkowa), odwodzenie ręki w pochyłości (pęczek tylny) .
3.Stosowanie kropli (pompowania) to stopniowe zmniejszanie masy ciała o 20% w ramach jednego podejścia. Zwykle waga zmniejsza się 4-5 razy. Przyspiesza to przepływ krwi i metabolizm w tkankach mięśniowych oraz pozwala zmaksymalizować docelową grupę mięśniową.
4. Małe przerwy między seriami - 1,5-2 minuty.
5. Odpowiedni sen i 1-2 dni wolnego.
Te zalecenia są odpowiednie dla absolutnie każdego, kto zastanawia się, jak wykonać ciało ulgi.
Wszystkie ćwiczenia, które zostaną wymienione poniżej, mogą być:połączyć w superserie. Ponadto każdy trening powinien zawierać dropsety w drugiej lub trzeciej serii danego ćwiczenia. Generalnie ćwiczenia należy wykonywać w trzech podejściach, po 12-15 razy. Pierwsze podejście służy do rozgrzewki, a dwa pozostałe do ćwiczenia mięśni.
Spójrzmy więc na przykład programu treningowego.
1. Wyciskanie leżąc na ławce.
2. Wyciskanie leżąc na ławce w pochyleniu.
3. Martwy ciąg.
4. Zwrotnice.
5. Podciąganie (3 zestawy maksymalnej liczby razy).
6. Ćwiczenia dla prasy (tutaj możesz wybrać 3 ćwiczenia według własnego uznania, pożądane jest, aby ćwiczyły różne części grupy mięśniowej).
1. Podnoszenie sztangi w pozycji stojącej.
2. Podnoszenie sztangi na ławce Scotta.
3. Zgięcie młotka.
4. Wyciskanie na ławce stojąc.
5. Ustawianie hantli na stojąco.
6. Martwy ciąg na triceps.
7. Prasa francuska.
8. Rozwój górnej prasy.
1. Przyciąganie sztangi do podbródka.
2. Prowadzenie hantli z powrotem.
3. Pompki na nierównych prętach.
4. Naciśnij pasek na głowę.
5. Naciśnij Arnolda.
6. Rozwój prasy bocznej.
1. Martwy ciąg.
2. Podciąganie z szerokim uchwytem.
3. Wyciągnij blok za głowę.
4. Wyciskanie hantli na ławce.
5. Ustawienie hantli na ławce.
6. Zwrotnice.
7. Rozwój prasy dolnej.
1. Ćwiczenia dla wszystkich sekcji prasy.
2. Przysiady ze sztangą.
3. Prasa do nóg.
4. Wyprost i zgięcie nóg (na symulatorze).
1. Przysiady ze sztangą.
2. Prasa do nóg.
3. Przysiady sumo.
4. Podnoszenie sztangi na biceps.
5. Podnoszenie sztangi na ławce Scotta.
6. Rozwój górnej prasy.
1. Badanie wszystkich działów prasy.
2. Podnoszenie sztangi rękami.
3. Wzrusza ramionami.
4. Opracowanie mięśni łydek.
Po tygodniu treningu musisz odpocząć przez 1-2 dni i zacząć wszystko od nowa.
Jeśli chcesz ciała ulgi, będzie niewielu pracowitychtreningi i treningi cardio. Kolejnym kluczowym składnikiem sukcesu jest prawidłowe odżywianie. Posiłki powinny być bogate w białko, ze zmniejszoną ilością węglowodanów. Powinno być około 6 małych posiłków dziennie. Taki reżim zapewni utrzymanie wysokiego tempa metabolizmu.
Należy zmniejszyć kaloryczność spożywanych pokarmów10-30% w zależności od zdolności organizmu do spalania tłuszczu. Obcinanie diety to przede wszystkim zasługa słodyczy, produktów mącznych i innych szybkich węglowodanów. Udział węglowodanów w diecie powinien wynosić co najmniej 40%, tłuszcz roślinny - 10%, a wszystko inne - białko. Nie zapomnij o nasyceniu organizmu witaminami i minerałami. Ich brak prowadzi do rozpadu mięśni. Odżywki dla sportowców mogą być stosowane jako źródło białka w celu zmniejszenia obciążenia przewodu pokarmowego. Nie szkodzą organizmowi, a jedynie dostarczają mu skoncentrowanego białka. Ważne jest, aby codziennie pić dużo wody (co najmniej 3 litry). Jego niedobór doprowadzi do spowolnienia metabolizmu i spowolnienia utraty wagi, a także może zwiększyć obciążenie serca.
Wskazane jest stosowanie w diecie następujących pokarmów: warzywa i owoce, rośliny strączkowe, ryby, różne zboża, niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja, chude mięso i drób.
Ilość spożywanego pokarmu zależy od całkowitej wagi sportowca, zdolności organizmu do spalania tłuszczu oraz tempa przemiany materii. Najważniejsze to nie przejadać się i czuć swojego ciała.
W domu trudniej osiągnąć szybki wynik, więcjak do ćwiczeń potrzebujesz specjalnych symulatorów. Niemniej jednak, jeśli masz hantle, drążek poziomy i drążki równoległe (ostatnie dwie muszle znajdziesz na podwórku), wszystko się ułoży. Faktem jest, że wiele ćwiczeń z wykorzystaniem symulatorów można zastąpić innymi. Na przykład wyciskanie na ławce jest zastępowane pompkami, podciąganie górnego bloku jest zastępowane podciąganiem, zamiast drążka można używać hantli i tak dalej. Dlatego jeśli naprawdę chcesz stworzyć ciało ulgi, na twojej drodze nie będzie żadnych przeszkód. Najważniejsze jest twoje pragnienie i wytrwałość.
Pomiędzy treningiem męskim i żeńskim nie mapodstawowe różnice. Treningi kobiet mogą być łagodniejsze, ponieważ dziewczyna wcale nie musi wykazywać ekspresji wszystkich grup mięśni. No i jeszcze jedna mała różnica - ulubione mięśnie, dla dziewczynek nie są takie same jak dla mężczyzn. Niemniej jednak nie należy dać się ponieść jednej grupie mięśniowej, ciało powinno rozwijać się harmonijnie!
Więc ustaliliśmy, co należy zrobić,tak, że ciało zostaje wytłoczone. Ulga oznacza trzy wyjścia. To ćwiczenia aerobowe, zrównoważone odżywianie i ćwiczenia. Wyrzeźbione ciało jest warte zachodu. Więc zacznij wkrótce! I niech wytłoczone ciała mężczyzn i kobiet, przedstawione na powyższym zdjęciu, staną się dla Ciebie motywacją.
