Praca na ciele jest podobna do pracy rzeźbiarza isprowadza się do doskonalenia idealnych form. Narzędziami są sprzęt sportowy, a także wiedza, która pomoże osiągnąć pożądany rezultat. Prawie każda dziewczyna, która decyduje się na ukształtowanie ideału swojej postaci, zadaje sobie pytanie: „Jak stworzyć własny program treningowy, aby uzyskać najlepszy wynik?” Artykuł odpowie na to pytanie.
Przed utworzeniem programu treningowegokonieczne jest określenie samego celu. Plany treningowe będą się różnić w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, zwiększyć masę mięśniową czy zwiększyć ogólną wytrzymałość.
Najpierw oceń swój obecny poziom sprawności. Odpowiedz sobie na następujące pytania:
Następnie musisz określić miejscesesje treningowe. Może to być siłownia, ulica lub dom. Każda z opcji ma zarówno pozytywne, jak i negatywne strony. Rozważmy je bardziej szczegółowo:
| Miejsce | Plusy | Przeciw |
| Siłownia | 1. Szeroki wybór sprzętu sportowego. 2. Dodatkowa motywacja i komunikacja w grupie podobnie myślących osób. 3. Atmosfera pracy. | 1. Wydatki gotówkowe na abonament, osobisty trener. 2. Utrata czasu na drodze. 3. Niezbędne symulatory i sprzęt mogą być zajęte. |
| Dom | 1. Znajome środowisko. 2. Możesz to zrobić w dowolnym momencie. 3. Oszczędności na zakupie abonamentu i usług osobistego trenera. | 1. Nie ma miejsca na zajęcia. 2. Niewystarczająca motywacja. 3. Wydatki gotówkowe na sprzęt sportowy. |
| Ul | 1. Świeże powietrze. 2. Możesz trenować w towarzystwie przyjaciół. | 1. Trening zależy od warunków pogodowych. 2. Ograniczony wybór opcji szkolenia. 3. Skośne poglądy innych. |
Każdy wybiera najwygodniejszy dla siebie format.zawody w zależności od stylu życia i preferencji. Najtańsze są treningi domowe, ponieważ nie wymagają dużych inwestycji i dużo czasu. Możesz osiągnąć doskonały wynik, jeśli wiesz, jak zrobić program treningowy w domu.
Aby prowadzić trening siłowy w domu, ważne jest posiadanie minimalnego zestawu sprzętu sportowego:
Jeśli nie można kupić sprzętu,obciążniki zawsze można zastąpić butelkami z wodą lub workami z piaskiem. Istnieje również duża liczba ćwiczeń, które można wykonać przy użyciu własnej masy ciała - wszystko jest ograniczone tylko wyobraźnią.
Do prowadzenia ćwiczeń cardio w domu możesz użyć steppera, roweru lub skakanki - zależy to od twoich możliwości finansowych.
Ważne jest również zaangażowanie w odzież sportową, aby zwiększyć ducha walki podczas treningu. Z kolei używanie obuwia sportowego pomoże uniknąć kontuzji.
Wybierając czas treningu, musisz skupić się na swoim stylu życia, a także na dobrym samopoczuciu w tym czy innym czasie. Zajęcia powinny organicznie pasować do twojego harmonogramu i stać się sposobem na życie.
Więc nie ćwicz na pusty żołądekjak łatwo jest zemdleć. Ponadto nie powinieneś prowadzić treningu natychmiast po jedzeniu, ponieważ główne siły ciała są skierowane na układ trawienny.
Wybierz określone dni tygodnia i czas treningu, staraj się trzymać harmonogramu, aby trening stał się dla Ciebie dobrym nawykiem.
Trening można podzielić na dwie duże grupy: trening całego ciała (całe ciało) i trening różnych grup mięśni w różnych dniach (podzielony).
Dla początkujących i tych, którzy nie mają czasudługie treningi, lepiej wybrać trening całego ciała, ponieważ pozwoli to ćwiczyć wszystkie mięśnie ciała na raz. Takie szkolenie należy przeprowadzać 2-3 razy w tygodniu, aby nie doszło do przetrenowania. Korzystając z całego ciała, możesz stworzyć program treningowy, zarówno w celu utraty wagi, jak i przyrostu masy mięśniowej.
Jeśli masz wystarczające doświadczenie, możesz iśćpodzielony trening, podczas którego mięśnie dzielą się na grupy i trenują w różne dni. W przypadku dziewcząt trening można podzielić na górną i dolną część ciała. Takie zajęcia należy przeprowadzać 3-4 razy w tygodniu. Główną zaletą treningu dzielonego jest to, że grupy mięśni mają więcej czasu na relaks, regenerację i wzrost.
Ważne jest, aby dać organizmowi czas na regenerację i uniknąć przepracowania, dlatego nie należy ćwiczyć codziennie.
Proces szkolenia, niezależnie od miejsca, w którym się odbywa, można podzielić na trzy główne części:
Staraj się trzymać tego schematu podczas treningu, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i skutecznie wrócić do zdrowia w przyszłości.
Wszystkie ćwiczenia można podzielić na dwie duże grupy: podstawową i izolacyjną. Przyjrzyjmy się bliżej ich głównym różnicom, aby wiedzieć, jak poprawnie sporządzić program treningowy w domu.
Ćwiczenia podstawowe to ćwiczenia, w którychzaangażowanych jest kilka stawów. Takie ćwiczenia są bardziej złożone i energochłonne niż ćwiczenia izolacyjne i pozwalają ćwiczyć jednocześnie kilka dużych grup mięśniowych. Na przykład ćwiczenia te obejmują: przysiady, wypady, martwy ciąg, wyciskanie.
Ćwiczenia izolacyjne to ćwiczenia, w którychzaangażowany jest jeden staw. Wykonując takie ćwiczenia, możesz celowo wypracować opóźnioną grupę mięśniową. Na przykład te ćwiczenia obejmują: kołysanie, zginanie, skręcanie.
Początkujący powinni uwzględnić w swoim programie treningowym głównie podstawowe ćwiczenia, ponieważ sprzyjają one uwalnianiu hormonów, co pozytywnie wpływa na wzrost mięśni.
Szkolenie zaawansowane powinno obejmować zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i izolacyjne.
Ważne jest, aby trenować wszystkie mięśnie w ciele, aby nie było nierównowagi. Poniżej wymieniono ćwiczenia na główne grupy mięśniowe:
Przyjrzyjmy się niektórym zasadom, których możesz przestrzegać podczas treningu.
Początkujący powinien rozpoczynać każde ćwiczenie od jednegolub dwa podejścia rozgrzewkowe z niewielką wagą, następnie wykonuje się 2-3 podstawowe podejścia. W przyszłości pożądane jest maksymalne skrócenie czasu trwania rozgrzewki, aby zapobiec adaptacji mięśni do stresu.
Ta zasada jest taka, że wcześniejwykonując ćwiczenie podstawowe, musisz wykonać ćwiczenie izolujące, aby podczas wykonywania ćwiczenia podstawowego lepiej wyczuć mięsień docelowy. Na przykład przed wykonaniem przysiadów możesz wykonać wymachy nogami, aby efektywniej wykorzystać pośladki w następnym ćwiczeniu.
Wykonujemy kolejno dwa lub więcej ćwiczeńnie ma odpoczynku pomiędzy. Superserie mogą być wykonywane zarówno na jednej grupie mięśniowej, jak i na antagonistach mięśniowych. Przestrzeganie tej zasady zwiększy ogólną wytrzymałość i siłę.
Ta zasada jest taka innaćwiczenia są połączone w jeden zestaw, który podzielony jest na krótkie interwały. Odpoczynek możliwy jest dopiero po wykonaniu pełnego koła. Ten trening jest idealny do utraty wagi i zwiększenia wytrzymałości ciała.
Liczbę powtórzeń i wagę należy dobrać w zależności od swoich celów i własnych odczuć.
Jak długo powinieneś odpoczywać między seriami?W zależności od ćwiczenia wymagane są różne czasy odpoczynku między seriami. Po trudnych ćwiczeniach podstawowych organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację niż po ćwiczeniach izolacyjnych. Kolejne podejście należy rozpocząć dopiero wtedy, gdy poczujesz, że ciało jest gotowe, oddychanie jest w pełni przywrócone.
Jak długo powinieneś odpoczywać między treningami?Niezbędny jest co najmniej jeden dzień odpoczynku, aby mięśnie miały czas na regenerację. Musisz skupić się na własnych odczuciach: jeśli mięśnie są bardzo obolałe i nie możesz się ponownie ruszyć, trening należy przełożyć. Optymalnie jest ćwiczyć co drugi dzień.
Trener na siłowni często może opracować program treningowy zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn identycznie, jednak kobiece ciało ma szereg cech:
Dlatego przy opracowywaniu programu szkoleniowego warto wziąć pod uwagę te fakty.
Ważne jest również, aby dziewczyny się przystosowałyplan treningowy dla cyklu kobiecego. W krytyczne dni nie należy przeciążać organizmu, trzeba trenować zgodnie ze swoim samopoczuciem, wystarczy ograniczyć się do lekkiego cardio i stretchingu. W tych dniach odradza się wykonywanie ćwiczeń brzucha i ciężkich ćwiczeń podstawowych.
W pierwszych dwóch tygodniach po menstruacji organizm kobiety jest gotowy na intensywniejsze i częstsze treningi siłowe, w tym okresie warto zwiększać swoje ciężary treningowe i ilość podejść treningowych.
W ostatnich dwóch tygodniach cyklu powinieneś skupić się na spalaniu tłuszczu i dodać do treningu siłowego cardio o niskiej intensywności.
Dziennik treningowy to zapis programu treningowego, który jest prowadzony w celu opracowania najskuteczniejszej metodologii, uwzględniającej cechy fizjologiczne sportowca.
Prowadzenie dziennika treningowego pomoże Ci śledzić postępy w ciężarach, powtórzeniach. Wcześniejsze przygotowanie planu treningowego oszczędzi Ci wymyślania ćwiczeń w biegu.
Bardzo ważne jest, aby dokonywać pomiarów w celu motywacjiich wyniki. W dzienniku warto wyróżnić osobne strony do zapisywania głównych wskaźników - klatki piersiowej, talii i bioder. Możesz także rejestrować inne parametry ciała (udo, biceps itp.).
Pamiętnik można przechowywać w dowolnym dogodnym dla Ciebie formacie. Ktoś woli tradycyjną wersję papierową, inni wolą format elektronicznego pamiętnika na komputerze lub smartfonie.
Nowoczesne aplikacje o ogromnej funkcjonalności pomogą Ci samodzielnie skomponować zarówno program treningowy na odchudzanie, jak i na przyrost masy mięśniowej.
Przyjrzyjmy się teraz konkretnym przykładom tworzenia programu treningowego w domu.
Opisane poniżej programy należy dostosować dowłasny poziom sprawności fizycznej, odciążenie lub dociążenie, a także zwiększenie lub zmniejszenie liczby podejść w każdym z ćwiczeń:
1. Trening całego ciała. Trening składa się z ćwiczeń, które pomogąwypracuj główne grupy mięśni. Jest odpowiedni dla początkujących, którzy muszą płynnie wejść w reżim treningowy i przygotować organizm na większe obciążenie w przyszłości. Ćwiczenia wykonywane są w zakresie od 10 do 15 powtórzeń po 4 serie.
2. Trening na dolne partie ciała. Trening obejmuje 3 ćwiczenia podstawowe i 2 ćwiczenia izolacyjne. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w zakresie od 15 do 20 powtórzeń po 4 serie (1 rozgrzewka bez obciążenia i 3 główne z ciężarem roboczym).
Po tym treningu powinieneś poświęcić trochę czasu na rozciąganie. Po treningu siłowym mięśnie i więzadła nóg są dobrze rozgrzane, co pozwoli szybko usiąść na sznurku.
3. Trening górnej części ciała. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w zakresie od 20 do25 powtórzeń na 4 serie. Mięśnie górnej części ciała u dziewcząt są często słabo rozwinięte i aby uzyskać odpowiedź mięśniową, należy wykonać dużą liczbę powtórzeń z małą wagą.
Więc teraz wiesz, jak poprawnie sporządzić program szkoleniowy dla dziewcząt w domu.
Konsekwencja i dyscyplina to podstawowe składniki udanego treningu. Połączenie treningu siłowego i odpowiedniego odżywiania pomoże Ci osiągnąć najlepsze efekty w budowaniu wymarzonej sylwetki.
