Ćwiczenia dla dolnej części prasy

Wiele osób aktywnie szuka ćwiczeńu dołu prasy i spróbuj go podciągnąć. I niekoniecznie są to osoby z nadwagą, wiele szczupłych ludzi uważa, że ​​mają wady w tym obszarze, które należy naprawić. Dolna część prasy jest dość trudna do opracowania, ponieważ natura początkowo kładła tutaj gromadzenie tłuszczu i energii. Oprócz tego, że będziesz wykonywać ćwiczenia dla dolnej części brzucha, będziesz musiał również zmienić swoją zwykłą dietę, usuwając z niej wszystkie tłuste, mączne, słodkie i wędzone potrawy, a także wykonywać ćwiczenia cardio.

Ogólnie rzecz biorąc, cała dolna prasa jest składnikiemmięsień prosty brzucha. Z tego powodu konieczne jest wykonywanie ćwiczeń dla dolnej części prasy i wszystkich jej mięśni. Technika wykonania musi być monitorowana, ponieważ nieprawidłowe podejście do treningu jest obarczone obrażeniami, szczególnie kręgosłupa lędźwiowego.

Jak trenować prasę?Leżąc na plecach, nie pozwól, aby zginał się w dolnej części pleców, maksymalnie napnij brzuch i napnij mięśnie pośladkowe. W ten sposób izolujesz dolną część prasy bez użycia zginaczy bioder. Nie staraj się od razu wykonywać jak największej liczby powtórzeń, najważniejsze jest nie ilość, ale jakość, nie spiesz się, wszystko przyjdzie z czasem. Jeśli podczas huśtawki prasy nie odczuwasz pieczenia w mięśniach brzucha, wówczas nieprawidłowo wykonujesz ćwiczenia na brzuch. Jeśli twoje nogi są bardzo zmęczone, pomagasz sobie pracować ze względu na zginacze bioder, nie wykonując poprawnie ćwiczeń dla dolnej części prasy. Rozciąganie pomoże przywrócić siłę.

Największa liczba podejść z powtórzeniami od 20 do30 razy da najlepszy wynik, ale pamiętaj, że wszystko należy wprowadzić z czasem, zacznij od jednego podejścia, stopniowo zwiększając liczbę do pięciu. Konieczne są ciągłe komplikacje ćwiczeń, ponieważ mięśnie abs szybko przyzwyczajają się do obciążenia.

I wreszcie ćwiczenia dla dolnej części prasy:

1. Zawieś na drążku z podniesionymi nogami.Podnieś nogi powoli, jak najwyżej, zginając kolana. W najwyższym punkcie kolana powinny znajdować się na klatce piersiowej, przez kilka sekund pozostań w tej pozycji, a następnie powoli opuść nogi w dół. Możesz podnieść wyprostowane nogi, ale jest to o wiele trudniejsze. W takim przypadku palce powinny dotykać poprzeczki.
2. Ruchy nóg w kole.Połóż się na plecach, połącz nogi, zegnij się i ustaw pod kątem prostym do podłogi. Ręce na podłodze, ręce pod pośladkami, dolna część pleców mocno przyciśnięta do podłogi. Wyprostuj nogi do przodu i do góry, na poziomie 45 stopni od podłogi, i natychmiast, bez przerwy, opuść je, zginając i ciągnąc kolana do klatki piersiowej. Upewnij się, że nogi są stale połączone i nie dotykają podłogi. Następnie powtórz to samo w przeciwnym kierunku. Ćwiczenie jest jak „rower”, tylko nogi są połączone. Zacznij od dziesięciu powtórzeń w każdym kierunku, zwiększając ich liczbę w czasie.
3. Nogi po bokach.Lekko zgięte kolana i nogi połączone razem, podnieś, połóż dłonie na bokach, dłonie na podłodze. Łopatki i dłonie powinny być mocno dociśnięte do podłogi. Opuść nogi w lewo i prawo, nie zdejmując łopatek i dłoni z podłogi. Jeśli takie ćwiczenie wykonujesz z łatwością, możesz je skomplikować, trzymając piłkę między nogami lub kładąc specjalny materiał obciążający na kostkach.
4. Kolejne skuteczne ćwiczenie, które pozwalaaby rozwiązać pytanie, jak usunąć dolną część brzucha, są znane od dawna „nożyczki”. Leżąc na podłodze, mocno dociśnij dolną część pleców do podłogi i zacznij na zmianę podnosić i opuszczać nogi w płaszczyźnie pionowej, a następnie krzyżować i owijać nogi jedna nad drugą w pozycji poziomej. Im niższe nogi zostaną opuszczone na podłogę, tym trudniejsze i bardziej efektywne ćwiczenie. Uważaj na swoje dolne plecy!

Przestrzegając tych zasad, możesz w końcu pochwalić się swoją silną prasą.