O chamado exercício de solo é uma espécie de exercício para os militares, que também podemos usar como exercícios regulares diários.
Características de execução
No programa para os complexos militares da liberdadeos exercícios 1 e 2, assim como o 3, referem-se à ginástica e ao treinamento atlético. Cada um deles é realizado em 16 contas. A posição inicial para qualquer um dos complexos é uma postura de marcha: os calcanhares estão juntos, os dedos dos pés estão separados, o estômago está dobrado, os joelhos estão esticados, mas não sob tensão, o corpo é movido para a frente.
Os complexos diferem uns dos outros em complexidadeexecução. Por exemplo, o conjunto 3 é mais difícil do que os exercícios de solo 1 e 2. As fotos e a descrição das sequências abaixo no artigo dão uma ideia rápida delas.
![conjunto de exercícios de solo 1 e 2 para militares](/images/sport-i-fitnes/kompleksi-volnih-uprazhnenij-1-2-i-3-gimnastika-rodom-iz-armii.jpg)
Complexo como padrão
Freqüentemente, as séries de exercícios de solo 1 e 2 desistempara avaliação como um padrão. Existem certos critérios para avaliar a exatidão de sua implementação. As opções de avaliação são semelhantes às notas da escola - de "cinco" a "dois":
- excelente - todos os exercícios foram realizados corretamente, sem erros, o cadete está confiante em suas ações;
- bom - existem pequenos bugs;
- satisfatório - técnica de exercício incorreta, falta de confiança no desempenho;
- insatisfatório - erros significativos (o exercício foi pulado ou executado tecnicamente incorretamente, elementos próprios foram adicionados).
Complexo de exercícios de solo 1
Aceitamos a posição inicial.
- Esticamos nossos braços para frente.
- Ficamos na ponta dos pés, levantamos as mãos, esticamos todo o corpo.
- Abaixamos nossos braços, direcionando nossos cotovelos para baixo e puxando bem as omoplatas.
- Levantamos nossas mãos, entramos em uma deflexão rasa na região torácica.
- Mãos nos joelhos, agachamento.
- Levantamo-nos e abrimos bruscamente os braços para os lados e um pouco para trás, abrindo o peito.
- Agache-se com as mãos nos joelhos (repita a contagem 5).
- A partir de um agachamento de salto, colocamos nossas pernas mais largas do que nossos ombros, mantendo as mãos no cinto.
- Pegamos a mão esquerda de volta, expandindo o corpo.
- Voltamos à posição da mão no cinto, o corpo está reto.
- Pegamos a mão direita de volta junto com o corpo e a cabeça, olhamos para a mão.
- Voltamos à posição com as mãos no cinto.
- Incline para baixo sem alterar a posição ampla das pernas.
- Nós subimos da encosta e abrimos fortemente nossos braços do topo para os lados, cerca de 6
- Repita a contagem 13 - incline para baixo.
- Com um salto, assumimos a posição inicial em sentido.
![conjunto de exercícios de solo 1](/images/sport-i-fitnes/kompleksi-volnih-uprazhnenij-1-2-i-3-gimnastika-rodom-iz-armii_2.jpg)
Sequência 2
Ficamos em linha reta, alongando-nos da cabeça aos calcanhares.
- Pegamos nossas mãos de volta.
- Ficamos na ponta dos pés junto com a abdução das mãos para cima.
- Abaixe os cotovelos.
- Com o pé esquerdo, avançamos para a esquerda, estendemos os braços para os lados.
- Voltamos à posição com os cotovelos flexionados e as palmas das mãos voltadas para os ombros (que tal 3).
- Avançamos para a direita com o pé direito, estendemos os braços para os lados.
- Voltamos à posição com os cotovelos flexionados, palmas das mãos nos ombros (cerca de 3 e 5).
- Com um salto, colocamos nossas pernas mais largas do que os ombros, as mãos na fechadura.
- Fazemos uma inclinação com as pernas esticadas, colocamos as mãos atrás das pernas, tentamos empurrar o corpo para trás o máximo possível.
- Saímos abruptamente da encosta e voltamos com a mão esquerda, acompanhando a rotação do corpo. Também viramos a cabeça, olhamos para a palma esquerda.
- Voltamos à inclinação, semelhante à posição na conta 9.
- Saímos da ladeira e pegamos a mão direita com uma volta do corpo, olhamos para a palma direita - repetimos a contagem 10 do lado direito.
- Voltamos à encosta novamente.
- Saímos da encosta imediatamente para o agachamento, os braços, assim como os quadris, ficam paralelos ao chão, alongamos as costas, não as arredondamos.
- Salto de saída do agachamento: as pernas são mais largas que os ombros, os braços voltados para os lados, olhando para cima.
- Pule na posição inicial, ficando em posição de sentido.
![conjunto de exercícios de solo 1 e 2](/images/sport-i-fitnes/kompleksi-volnih-uprazhnenij-1-2-i-3-gimnastika-rodom-iz-armii_3.jpg)
Sequência 3
Como nos casos anteriores, ficamos em pé.
- Esticamos nossos braços para frente.
- Com um empurrão, levamos nossas mãos por cima para os lados das costas, abrimos o baú.
- Saltamos para um agachamento profundo, com as mãos tocando o chão.
- Saltamos de volta para a barra: o corpo é endireitado, a parte inferior das costas não é colapsada, o peso é distribuído uniformemente entre os braços e as pernas, com os calcanhares por trás é como se estivéssemos empurrando uma parede invisível.
- Da prancha levantamos a perna esquerda, puxamos a meia, viramos a cabeça e olhamos para a esquerda, mantemos o equilíbrio.
- Voltamos ao bar.
- Levantamos a perna direita e, virando a cabeça, olhamos para a direita.
- Voltamos ao bar.
- Da prancha, saltamos de volta para um agachamento profundo, não tiramos as mãos do chão.
- Saltamos do agachamento, as pernas são mais largas que os ombros, os braços atrás da cabeça, os cotovelos para os lados.
- Incline para a esquerda, puxe para baixo com o cotovelo esquerdo e, com o cotovelo direito na direção oposta, faça movimentos no mesmo plano.
- Incline para a direita, repita os movimentos idênticos às custas de 11 - alongue para baixo com o cotovelo direito.
- Abrindo os braços para os lados, escorregamos da posição ereta para uma inclinação para trás, uma ligeira deflexão na região torácica, não tensionamos a região lombar, as palmas das mãos estão abertas e esticadas para trás.
- A partir da deflexão, dobre-se para a frente, alongue-se para baixo com as pernas retas bem afastadas.
- Saltamos da encosta, trazendo os braços pelos lados para trás, o corpo, ao contrário, projetando-se para a frente. Também esticamos as pernas para trás.
- De um salto através de um meio-agachamento leve com os braços estendidos para a frente, voltamos à posição inicial.
![conjunto de exercícios de solo 1 e 2 fotos](/images/sport-i-fitnes/kompleksi-volnih-uprazhnenij-1-2-i-3-gimnastika-rodom-iz-armii_4.jpg)
Se você deseja realizar complexos comoexercício regular e, em seguida, concentre-se em seu desempenho atlético geral. Se você é um iniciante, faça uma série de exercícios de solo 1, se você tiver experiência em esportes - 2 ou 3.