Belos braços musculosos - o orgulho de todosatleta. Muitos homens gastam uma enorme quantidade de tempo e esforço para construir massa muscular, alcançar um belo alívio, aumentar a força física do bíceps e tríceps. A eficácia e o sucesso do treinamento são avaliados pelo tamanho e forma dos músculos que o atleta adquiriu como resultado de um treinamento persistente.
Apesar dos esforços feitos, para algunspara os atletas construir músculos do braço está se tornando um verdadeiro desafio. É preciso muito tempo e esforço para encontrar programas de treinamento eficazes que ajudem a trabalhar o bíceps em um complexo com outros músculos, para atingir o volume máximo, um belo alívio e o resultado deixa muito a desejar. Existem bons exercícios de bíceps que podem ajudá-lo a alcançar grandes resultados com um mínimo de esforço? Como bombear corretamente seus braços?
Bíceps - um dos músculos mais proeminentes do braçohumano, que serve para flexionar e estender os membros superiores. Consiste em uma cabeça muscular curta e longa. Os bíceps estão constantemente à vista, servindo como uma confirmação da força física do atleta. Em um estado relaxado, esse músculo bem desenvolvido destaca-se lindamente no braço do atleta e, em um estado tenso, ele se transforma em uma bola rígida em relevo. É por isso que tanto iniciantes quanto atletas experientes passam muito tempo trabalhando no alívio e aumentando o volume desse músculo.
Os melhores exercícios de bíceps ajudambombear um músculo usando sua funcionalidade natural - flexão ou extensão na articulação do cotovelo. Vários agentes de pesagem são utilizados para treinar, gradativamente, com o desenvolvimento da força física do atleta, aumentando a carga de peso. Os exercícios que visam aumentar o volume da massa muscular são realizados com a amplitude máxima de flexão ou extensão do braço. A flexão incompleta ajuda a obter um contorno claro e a aliviar os músculos.
Para levantar seus braços, você precisa adicionarexercícios para bíceps e tríceps no programa principal do seu treino. Realizando um complexo voltado para o desenvolvimento desse grupo muscular várias vezes por semana, você conseguirá um aumento de massa muscular e um belo alívio em pouco tempo. Você pode fazer exercícios de bíceps em casa ou na academia. Para treinar, você vai precisar de uma barra horizontal, uma barra e halteres com panquecas removíveis para aumentar gradualmente a intensidade da carga nos músculos. Considere os exercícios mais eficazes que os principais atletas do mundo usam para trabalhar o bíceps.
Um bom exercício para bíceps é levantar a barra emposição de pé. Este elemento é um clássico para trabalhar os músculos dos braços, está incluído no complexo básico de treinamento para esportes de força. Levantar a barra carrega perfeitamente o bíceps, dá um bom aumento na massa muscular.
Técnica de execução:
Realizamos o exercício em 4-5 abordagens, com uma pausapara descansar não mais do que 45 segundos. Determine a carga de peso e o número de vezes um conjunto com base em sua condição física atual. Use uma variedade de técnicas de preensão para maximizar a eficácia do seu treino: com uma cabeça larga, a carga principal está na cabeça longa do músculo, com uma estreita - na curta. Ao fazer este bom exercício para o bíceps, mantenha o corpo imóvel e ereto. Ao balançar, você transfere a atividade física dos músculos dos braços para os músculos do tórax e das costas, reduzindo assim a eficácia do treino.
Banco de Larry Scott, um famoso fisiculturista,ajuda a melhorar a eficácia do exercício de bíceps com barra. Este tipo de treino permitirá que você trabalhe propositadamente na parte inferior e média do músculo, isolando o resto dos músculos da carga. Ajuste a altura do apoio para as mãos à sua altura antes do exercício.
Técnica de execução:
Realizamos 4-5 abordagens, para descanso não mais que 45segundos. Recomenda-se fazer esses bons exercícios de bíceps usando a barra EZ curva. Isso reduzirá a tensão nas mãos e nos pulsos e evitará possíveis lesões. Determine o peso do projétil, o número de levantamentos de cada vez, com base em seu treinamento atual. Aumente gradativamente a intensidade da carga e o número de abordagens para acelerar o conjunto de massa muscular. Durante o exercício, observe a posição do corpo: mantenha as costas direitas, não se deite sobre o apoio do peito, não balance. Isso permitirá que você maximize a eficácia do exercício.
Bons exercícios de bíceps como levantamento terrahalteres inclinados, permitem que você dobre a carga sobre os músculos em comparação com o levantamento convencional do projétil. Este elemento de treinamento eficaz também carrega os músculos das costas e do peito. Ao fazer este exercício regularmente, você construirá qualitativamente não apenas o bíceps, mas também os principais músculos da parte superior do tronco.
Técnica de execução:
Recomenda-se começar com três conjuntos comum pequeno descanso. Use diferentes técnicas de pegada para melhorar o desempenho do seu treino: ampla / estreita, reta / reversa. Isso permitirá que você trabalhe o máximo de músculos possível com apenas um exercício. O peso da barra, o número de abordagens, determina em uma base individual. Monitore cuidadosamente a posição do corpo durante o exercício: mantemos as costas retas, não tensionamos a região lombar ou dobramos.
Um dos melhores exercícios para construir massae a força física é puxar as pernas retas. Este elemento envolve 3/4 dos músculos de todo o corpo. Ao adicionar esses exercícios para o bíceps, quadris e de volta ao programa, você forçará a massa muscular a trabalhar até o limite, estimulando assim o crescimento do volume muscular.
Técnica de execução:
Fazemos 4 a 5 abordagens, não mais do que 20 para descansosegundos. O peso da barra, o número de repetições em uma série, é determinado com base na aptidão física atual. Durante o exercício, monitoramos a posição do corpo: mantemos as costas o mais direitas possível, não dobramos os cotovelos e os joelhos. Arrancamos a barra do chão levantando o corpo e não usando a força dos músculos dos braços. Tentamos manter a barra o mais próximo possível dos joelhos. Esses exercícios complexos para o bíceps, quadris e costas, como o levantamento terra com as pernas esticadas, fornecem um bom estudo dos músculos de quase todo o corpo.
Os exercícios com barra complementam as váriasexercícios para bíceps com halteres. Em casa, é eficaz realizar esses elementos com a maior freqüência possível, usando conchas com panquecas removíveis. Com a ajuda de halteres, você tem a oportunidade de trabalhar as áreas do bíceps que não estão envolvidas durante o treinamento com barra.
Técnica de execução:
Recomendamos fazer este exercício de 3 a 5abordagens, descanse entre as séries não mais do que 30 segundos. Preste muita atenção à posição do corpo: as costas estão retas, a parte inferior das costas não se curva, os cotovelos estão pressionados contra o corpo. Durante o treinamento, mantemos o corpo reto, não balançamos. Para melhorar a eficácia do exercício, é recomendável que, ao levantar os halteres, gire ligeiramente as mãos de modo que o dedo mínimo fique mais alto que o polegar.
Bons exercícios de bíceps com halteres em casa -levantamento concentrado do projétil na posição sentada. Por ser um elemento isolante, recomenda-se realizá-lo no meio do treino, após o trabalho com a barra. Com uma carga de alta intensidade, este exercício aumenta perfeitamente o volume da massa muscular do bíceps, dando-lhe um belo formato de pico.
Técnica de execução:
O número de abordagens, tempo para descansar, peso de trabalhoescolha com base na sua aptidão física, aumentando gradativamente a intensidade do exercício. Preste muita atenção na posição do seu corpo durante o treinamento: mantenha as costas retas, não balance, levante o peso apenas devido à resistência do bíceps. Para o desenvolvimento da força física e o desenvolvimento do alívio, recomenda-se a realização deste exercício, praticando um grande número de repetições com pequenos halteres.
Bons exercícios de bíceps comotreinar com halteres em um banco inclinado (ângulo de 45-60 graus), ajuda a trabalhar bem os músculos dos braços. A inclusão desse elemento é recomendada para atletas com lesão na coluna, pois isola completamente os músculos superiores do tronco da carga.
Técnica de execução:
Fazemos até 5 abordagens, o tempo de descanso não passa de 45segundos. Selecione o peso dos halteres, o número de repetições de uma série em uma base individual. Observe a posição do corpo e dos braços: pressionamos com firmeza as costas retas sobre a superfície do banco, não dobramos a região lombar, mantemos os cotovelos pressionados contra o corpo. Para aumentar a eficácia do exercício, use diferentes técnicas de levantamento de halteres: reto, reverso, torção, martelo. Isso permitirá que você trabalhe qualitativamente não apenas o bíceps, mas também outros músculos dos braços.
Exercícios para bíceps na barra horizontal - eficazesum elemento de treinamento de força que permite bombear qualitativamente a massa muscular do tronco. Com a ajuda da realização de elementos esportivos na barra transversal, você pode conseguir um bom alívio dos músculos do tronco, desenvolver força física, resistência e flexibilidade.
Técnica de execução:
Faça o exercício por 4-5 séries, tempo de descansonão mais do que 30 segundos. Nos estágios iniciais, todo o trabalho muscular é feito com o peso do corpo, no futuro, use pesos para as pernas para aumentar a carga. O treino de bíceps mais sério é alcançado por flexões com pegada estreita direta ou reversa. Outras opções de exercícios funcionam mais intensamente nos músculos das costas, tórax e ombros. Treinar na barra horizontal ajuda a trabalhar perfeitamente os músculos do torso, desenvolve coordenação, força, resistência.
Fazer esses bons exercícios de bíceps emem casa ou na academia, não se esqueça de fazer um pequeno aquecimento para todos os grupos musculares antes do treino. Isso permitirá que você prepare os músculos para um estresse intenso, evitando possíveis lesões e rupturas musculares. Certifique-se de fazer um pouco de alongamento após o exercício para aumentar a flexibilidade das articulações e tendões.
Ao treinar seu bíceps, preste atençãosobre a técnica de execução de cada elemento. Tente não levantar o peso máximo, mas faça o exercício corretamente. Faça cada movimento em um ritmo lento, controlando claramente o trabalho do bíceps e de outros músculos. Esta abordagem irá ajudá-lo a aumentar várias vezes a eficiência do seu treino, a trabalhar os seus músculos qualitativamente e a conseguir um bom resultado.
