Latissimus dorsi sa často označuje jednoducho ako„krídla“. Ak sú skutočne vyvinuté, pripomínajú krídla vtákov. Ak sa chcete dozvedieť, ako načerpať latissimus dorsi, musíte zistiť, akú prácu robia, a aké zaťaženie bude optimálne pre ich rýchly rozvoj. Iba pochopenie toho, čo robíte, vám umožní vykonávať cviky s maximálnou efektivitou.
Latissimus dorsi sú zodpovedné za všetky typy trakcie azhyby. Hrajú veľkú rolu v športoch, ako je veslovanie, gymnastika a bojové umenia. Samotné tieto svaly sa navyše nepoužívajú, pretože ich použitie si vyžaduje pomoc rúk.
Preto, sekundárne, ale povinné role vprácu "krídel" vykonávajú bicepsy a predlaktia. Ak nie je ohyb týchto svalov izolovaný, potom sa najčastejšie používajú v kombinácii s „krídlami“.
Potom, čo sme prišli na mechanizmuspráce tejto svalovej skupiny, môžete prejsť na otázku: ako načerpať laty chrbta. Na ich dobré štúdium bude skutočne potrebné vynaložiť značné úsilie.
Rovnako ako u väčšiny hlavných svalových skupín,existuje pomerne veľa rôznych cvikov na napumpovanie „krídel“. Ale za najlepšie z nich sa za celú dobu považovali obvyklé príťahy na hrazde. V modernej verzii však možno takéto cviky na najširšie svaly nahradiť stiahnutím blokov dole na silovom simulátore.
Ak zvolíte vodorovnú čiaru, musíte zaberaťho s rukami vo vzdialenosti 1,5-2 šírky ramien a začať ťahať hore. Telo musí byť navyše neustále rovnomerné, nemôžete si pomôcť skokmi alebo zákrutami. Napríklad pri vedení všeobecného telesného výcviku v armáde inštruktori niekedy vložili vojakovi list na topánky. Počas cvičenia by nemal spadnúť.
Riadok zhora nadol na simulátore je podobnýpríťahy, ale na vytvorenie napätia vo svaloch sa nepoužíva vaša telesná hmotnosť, ale váha samotných blokov. V takom prípade musí zostať nehybné aj telo, na čo sa používajú svorky v oblasti kolien.
Keď ste prišli na to, ako najbežnejším spôsobom napumpovať najširšie svaly chrbta, môžete prejsť na ďalšie, rovnako účinné cviky. Jedným z nich je sklonený rad.
Ak ste zvládli základné cviky, tak pracujte ssklonený by nemal preťažovať kríže. To je veľmi dôležité, pretože pre kvalitné čerpanie budete musieť použiť pomerne veľkú váhu.
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne sa ohniteich do kolien. Predkloňte sa a chyťte činku. V takom prípade musí chrbát zostať vždy rovný, aby nedošlo k poraneniu chrbtice. Zdvihnite činku na hrudník a lakte tlačte čo najviac dozadu. Potom ju sklopte a urobte požadovaný počet opakovaní. Rovnaké cvičenie je možné vykonať na posilňovacom stroji, kde sa namiesto činky použije protizávažie z blokov.
Teraz je čas naučiť sa pumpovaťlatissimus dorsi s pulóvrom. Ak to chcete urobiť, vezmite do rúk činku s miernou hmotnosťou a ľahnite si na lopatky cez lavicu tak, aby vaša hlava visela na jednej strane a dolná časť chrbta a nohy na druhej. Dobre sa ohnite, zdvihnite činku oboma rukami nad hruď a lakte pokrčte asi o 15 stupňov.
Pomaly ich spúšťajte čo najnižšie za hlavu.Zároveň nemeňte uhol ohybu lakťa. Akonáhle dosiahnete vrchol, pomaly ich zdvihnite späť hore. Cvičenie funguje dobre nielen na chrbát, ale aj na svaly hornej časti hrudníka, ako aj na triceps. Použitie ďalších závaží vám navyše umožní dobre pumpovať zadnú časť deltových svalov.
Prebrali sme základné cviky na chrbát,ktoré sa používajú v telocvični. Ale ak nechcete ísť do posilňovne a chcete pochopiť, ako si načerpať latky doma, potom to nie je také ťažké. Stačí nainštalovať vodorovnú lištu na záhrade alebo do vnútornej zárubne dverí a každý deň sa niekoľkokrát potiahnuť. Pomôže vám to posilniť chrbát rovnako dobre ako pri fitnes tréningu.
