Ak váš zadok vyzerá ako okrúhla palacinka, nie je to takdôvod na zúfalstvo. Vaše telo nie je kus železa, v drvivej väčšine prípadov si ho dokážeme vyrobiť sami, bola tu túžba a dnešných metód je viac než dosť. Ak ale premýšľate, ako napumpovať zadok, pristupujte k tomu múdro, pamätajte na to, že vám nepomôže ani jeden zázračný krém alebo doplnok stravy, nieto ešte rýchla diéta (ktorá naopak „zníži“ váš zadok na tupé prehýbanie) ...
Aby bol zadok guľatý, zastrčený aatraktívne, potrebujete správnu výživu, bohatú na bielkoviny a súbor pravidelných cvičení. Systematickým vykonávaním a postupným zvyšovaním záťaže dosiahnete ohromujúce výsledky.
A predsa, ako najviac napumpovať zadok a nohyefektívne? Náš kňaz sa zúčastňuje všade a nie je to vtip. Gluteusové svaly sú zapojené takmer do všetkých denných pohybov, sú dosť vytrénované a na to, aby správne pracovali, sú potrebné veľmi silné záťaže. Najúčinnejší spôsob, ako ich vypracovať, je v telocvični s činkou, činkami a elektrárňami - prvými pomocníkmi pri formovaní vyvinutých gluteálnych svalov a podľa toho aj krásnymi kňazmi. Môžete však vykonávať aj domáce cvičenia.
Naše gluteálne svaly sú zložitépárové svaly, pozostávajúce z troch skupín: malé, stredné a veľké. Malé a stredné veľkosti sú zodpovedné za krásnu líniu stehien (svaly sú umiestnené na bočných plochách panvy). Ale za veľký tvar zadku a jeho prispôsobenie vďačíme veľkým svalom umiestneným na zadnej strane panvového povrchu.
Elastický a atraktívny zadok nie je vôbec rúrovým snom z ríše fantázie. Všetko závisí od vášho úsilia a túžob.
Neľutujte svoj piaty bod, nepodvádzajte,Pri cvičeniach napnite svaly: napumpovať si zadok doma a urobiť ich zvodne okrúhle je možné len vtedy, ak nevzdáte tréning do polovice a budete ho vykonávať pravidelne a v plnej sile. Zahriať sa, behať, skákať alebo tancovať.
Pri precvičovaní svalov na ne myslite.Predstavte si, ako sa napínajú a relaxujú, ak sa sústredíte na námahu, dosiahnete maximálny efekt. Neexistuje nič také, že za pár drepov dosiahnete rýchly výsledok. Minimálny požadovaný počet sérií je 4 až 25 opakovaní a to platí pre všetky cvičenia na napumpovanie zadku. Ak je to pre vás ťažké, potom môžete, samozrejme, znížiť počet prístupov. Hlavnou vecou je to urobiť správne, ovládať techniku vykonávania cvičení, potom to zníži pravdepodobnosť poranenia a zabezpečí vysokokvalitnú štúdiu gluteálnych svalov.
Správna výživa je tiež dôležitou súčasťou.systémový komplex na vypracovanie zadku. Kvalita výsledku závisí od správne zostavenej stravy, od toho, ako napumpujete zadok a nohy a či dokážete udržať získaný výsledok. Aby vaše úsilie nevyšlo nazmar, upravte si jedálniček. Neukračujte v konzumácii bielkovín, ale obmedzte nasýtené tuky a rýchle sacharidy. Pite čistú, neperlivú vodu, najmenej 2 litre denne.
V telocvični máte k dispozícii štyri najzákladnejšie a najefektívnejšie základné cvičenia na glute.
Nezabudnite sa teda pred cvičením zahriaťurobte ľahký strečing. Je lepšie necvičiť, ak neexistuje spôsob, ako sa zahriať. Na prácu svalov bude stačiť päť minút. Beh alebo skákanie je skvelé.
Vstaňte do východiskovej polohy, nohy potrebujúdajte ho na šírku ramien a natiahnite ruky po stranách, ak ste začiatočník, môžete ruky položiť na boky. Vydýchnuť Potiahnite panvu dozadu, drepnite pomaly na pomyselnú stoličku. Mali by ste mať pokrčené nohy v kolenách a pritom dodržiavať jedno pravidlo: stehná by mali byť rovnobežné s povrchom podlahy. Je to veľmi dobré cvičenie, ale iba oni nebudú schopní napumpovať zadok za 2 týždne a dokonca ani za mesiac, takže ho skombinujte s ostatnými. Upozorňujeme, že kolená sa nesmú posúvať ďalej ako chodidlá, inak by ste sa mohli zraniť. Zostaňte v tejto polohe asi 6 sekúnd. Potom vydýchnite a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
Počet drepov je 20-25, tri série.
Pripomeňme si baletky.Postavte sa s nohami široko od seba (čo najširšími) tak, aby chodidlá smerovali von a päty smerovali k sebe. Chrbát by mal byť plochý. Pomaly sa spustite do drepu so stehnami rovnobežne s podlahou. V tejto polohe musíte zostať 7 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Robte to pomaly a zapamätajte si počet opakovaní, pretože ak hľadáte účinný spôsob, ako si za týždeň napumpovať zadok, nerobte dva, ale 4-5 prístupov, v každom z nich musíte urobiť 12-15 drepov. .
Všetko je rovnaké ako v predchádzajúcich cvičeniach.Ale spojíme nohy. Hladký chrbát a ruky pozdĺž tela. Pri výdychu urobte drep a namáhajte zadok čo najviac, urobte 15 krát v 3 sériách. V procese školenia svedomitého „zamestnanca“ - a sme si istí, že ide o vás - vždy vyvstane otázka, ako určiť účinnosť cvičenia? Teoreticky dobre viete, ako si napumpovať zadok, ale neviete, či to robíte správne. Ak teda počas cvičenia cítite silné pálenie vo svaloch, potom je vaša cesta správna, hlavnou vecou nie je ju vypnúť.
Pravú nohu zdvihnite jasne hore v priamke,podržte 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vytiahnite nohu, namáhajte zadok. Opakujte rovnaké pohyby s druhou nohou. Potom, čo urobíte 25 krát s každou nohou, urobte si prestávku a urobte ďalšie 2-3 sady. Účinok sa zvýši, ak si na nohy dáte závažia.
Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť, uvoľnite sadaj ruku dopredu. Švihnite hornou nohou tak vysoko, ako je to možné, s napnutým prstom. Počet opakovaní je 15-krát s každou nohou, musíte urobiť 4-5 sérií.
Superstar si myslí, že gluteálny most je úžasnýcvičenie, ktoré dokonale precvičí sval gluteus maximus. Je taký jednoduchý a všetkými milovaný, že ho možno nazvať „hviezdnym“ mostom. Ach, keby hviezdy skutočne poznali tajomstvo toho, ako napumpovať zadok za týždeň, alebo ešte lepšie - za deň, ale zázraky sa nedejú. Ak chcete výsledky, musíte tvrdo pracovať.
Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, svojechodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Odtrhnite panvu z podlahy, namáhajte boky a silno stláčajte zadok, niekoľko sekúnd sa zdržte v najvyššom bode a vráťte sa. Boky by mali fungovať, nie svaly chrbta, trhnutie je vylúčené. Zlaté pravidlo tohto cvičenia znie: čím silnejšie stlačíte zadok, tým bude efektívnejšie.
Máte pocit, že vám chýba záťaž?Nie je potrebné lámať si hlavu nad otázkou, akými cvičeniami napumpovať zadok, niekedy stačí skomplikovať to, čo už viete. Položte malú záťaž na spodnú časť brucha. zaťaženie svalov sa zvýši.
Ak trénujete už dlho a nie ste zlípripravený, môžete tento proces ďalej skomplikovať umiestnením chodidiel na vyvýšenie asi 30 cm Na zvýšenie účinku môžete tiež spojiť nohy v najvyššom bode (čím dodatočne zaťažíte vnútorné stehná).
Ak si na toto univerzálne zvyknetecvič, nikdy ťa nebude bolieť hlava z otázky, ako si doma napumpovať zadok. Výpady dokonale tvoria vypuklé a zaoblené zadky. Na zmenu stupňa stresu môžete použiť rôzne možnosti:
Hlavným pravidlom všetkých výpadov je počet opakovaní najmenej 25 a koleno pracujúcej nohy nepresahuje palec na nohe.
Kým niekto vypočítava náklady na predplatné vfitnescentrum a konzultácie s drahým trénerom, koľko a ako rýchlo napumpovať zadok doma, a zvládame bezplatné efektívne domáce cvičenia. V boji za dokonalý zadoček nám pomôže chôdza. Ale nie jednoduché, ale gluteálne! Pri vykonávaní tohto cvičenia sú zadok a stehná dobre vypracované a zlepšuje sa v nich krvný obeh, čo pomáha zbaviť sa celulitídy.
Sadnite si na podlahu, nohy rovné, chrbát rovný, rukyohnite lakte (zatvorte ich na zadnej strane hlavy). Zdvihnite stehno jednej nohy, „vykročte“ dopredu a potom druhý bok - to isté. „Choďte“ po zadku na koniec miestnosti a späť, čím viac „ciest“ urobíte, tým lepšie, ale minimum, čo musíte urobiť, je 30 krokov s každým bedrom.
Toto cvičenie tiež nesie hlbšieZnamená to uzdravenie ženského tela vo všeobecnosti. Vďaka masáži panvových orgánov a podľa toho toku väčšieho množstva krvi do nich sa aktivujú receptory a vy si môžete v posteli zvýšiť potešenie so svojim blízkym.
Ako teda rýchlo napumpovať zadok bez právavýživa nebude fungovať, musíte konzumovať určité množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Navyše, ak s touto diétou nebudete cvičiť, s najväčšou pravdepodobnosťou budete tučnieť.
Správny pomer v dennej strave by mal byť nasledujúci:
Nepoužívajte nadmerne ovocie, nespracovaná fruktóza sa ľahko premieňa na tuk, jedzte 1-2 ovocie denne.
Ak si lámete hlavu nielen nad otázkou, ako napumpovať zadok, ale chcete si ho aj vybudovať, mali by ste vstúpiť do špeciálneho režimu pre výživu aj tréning.
Pre rast svalov pravidelne cvičte sdostatočné zaťaženie a postupné zvyšovanie aplikovanej hmotnosti. Pri správnej výžive a cvičení, ale bez odpočinku, svaly nerastú, rastú v spánku, takže musíte spať najmenej 8 hodín a pokúsiť sa ísť spať do 23.
Bez použitia ďalšej hmotnosti môžetenapumpujte zadok za týždeň doma: spevnite zadoček, dajte mu správny tvar a nenávidené nohavice „roztopte“. Ale práve na stavbu zadku potrebujete buď navštíviť telocvičňu, alebo si kúpiť dve skladacie činky do 16 kg a špeciálne závažia na nohy.
Tréning by mal byť silový s prevedenímzákladné cvičenia (drepy). Je potrebné vykonať od 8 do 12 opakovaní (4 sady). Váha by mala byť čo najvyššia, aby ste zvládli až 12 opakovaní. Medzi prístupmi musíte odpočinúť 1 minútu.
Ak praktizujete rovnaký program a niezvýšiť hmotnosť, svaly prestanú rásť, pretože si na záťaž zvyknú pomerne rýchlo. Preto bude potrebné zvýšiť hmotnosť, aby sa vybudovali kňazi.
Ako napumpovať zadok a zvýšiť jeho objem? Existujú dva spôsoby.
Na záver by som chcel povedať, že akékoľvek nadmernéstres a cvičenie sú nezdravé. Váš zadok by nemal „riadiť“ váš život. Nech sa honba za krásnym „piatym bodom“ nestane posadnutosťou, nad ktorou sa vám budú jednoducho vysmievať a ľutovať vás. Život je mnohostranný, nestať sa otrokom jednej veci, nechať sa unášať rôznymi vecami.
