Práca na tele je podobná práci sochára aprichádza na vybrúsenie ideálnych tvarov. Športové vybavenie funguje ako nástroje, ako aj znalosti, ktoré pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. Takmer každé dievča, ktoré sa rozhodne vytesať ideál svojej postavy, si kladie otázku: „Ako si vytvoriť vlastný tréningový program, aby ste dosiahli najlepší výsledok?“ Na túto otázku odpovie článok.
Pred zostavením tréningového programuväčšina sa musí rozhodnúť o cieli. Tréningové plány sa budú líšiť v závislosti od toho, či chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo zlepšiť celkovú vytrvalosť.
Najprv zhodnoťte svoju aktuálnu kondíciu. Odpovedzte si sami na nasledujúce otázky:
Ďalej sa musíte rozhodnúť o mieste konaniacvičenia. Môže to byť telocvičňa, ulica alebo váš domov. Každá z možností má pozitívne aj negatívne stránky. Pozrime sa na ne podrobnejšie:
| miesto | goodies | cons |
| telocvičňa | 1. Široká ponuka športového vybavenia. 2. Dodatočná motivácia a komunikácia v skupine podobne zmýšľajúcich ľudí. 3. Pracovná atmosféra. | 1. Hotové výdavky za predplatné, osobný tréner. 2. Strata času na cestách. 3. Potrebné simulátory a vybavenie môžu byť obsadené. |
| dom | 1. Známe prostredie. 2. Cvičiť môžete kedykoľvek. 3. Úspora peňazí za nákup predplatného a služieb osobného trénera. | 1. Nie je kde študovať. 2. Nedostatok motivácie. 3. Peňažné výdavky na športové vybavenie. |
| Vonkajšok | 1. Čerstvý vzduch. 2. Môžete trénovať s priateľmi. | 1. Priebeh cvičenia závisí od poveternostných podmienok. 2. Obmedzený výber možností školenia. 3. Šikmé pohľady ostatných. |
Každý si vyberie najvhodnejší formát pre sebačinnosti v závislosti od životného štýlu a preferencií. Domáce cvičenia sú cenovo najdostupnejšie, pretože nevyžadujú veľké investície a veľa času. Skvelé výsledky môžete dosiahnuť, ak viete, ako si doma vytvoriť cvičebný program.
Pre silový tréning doma je dôležité mať minimálnu sadu športových potrieb:
Ak nie je možné kúpiť zariadenie,závažia je možné vždy nahradiť fľašami s vodou alebo vrecami s pieskom. Existuje tiež veľké množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať s váhou vlastného tela - všetko je obmedzené iba vašou predstavivosťou.
Na kardio tréningy doma môžete použiť stepper, bicykel alebo švihadlo - závisí to od vašich finančných možností.
Je tiež dôležité cvičiť v športovom oblečení, aby ste zvýšili bojovnosť pri tréningu. Používanie športovej obuvi zasa pomôže predchádzať úrazom.
Pri výbere času na cvičenie sa musíte zamerať na svoj životný štýl a na to, ako sa cítite v ten či onen deň. Hodiny by mali organicky zapadnúť do vášho rozvrhu a mali by sa stať spôsobom života.
Nemali by ste cvičiť nalačno, takžeaké ľahké je omdlieť. Tiež by ste nemali cvičiť hneď po jedle, pretože hlavné sily tela sú zamerané na prácu tráviaceho systému.
Na tréning si zvoľte konkrétne dni v týždni a časy, snažte sa držať rozvrhu, aby sa pre vás tréning stal dobrým zvykom.
Tréningy možno zhruba rozdeliť do dvoch veľkých skupín: cvičenie celého tela (celé telo) a cvičenie rôznych svalových skupín v rôznych dňoch (rozdelenie).
Pre začiatočníkov aj pre tých, ktorí na to nemajú časdlhé tréningy, je lepšie zvoliť si tréning celého tela, pretože precvičí všetky svaly tela naraz. Takéto školenie by sa malo vykonávať 2-3 krát týždenne, aby nedošlo k pretrénovaniu. Pomocou celého tela si môžete vytvoriť cvičebný program na chudnutie aj naberanie svalov.
Ak máte dostatok skúseností, môžete ísťna delené cvičenia, počas ktorých sú svaly rozdelené do skupín a trénované v rôzne dni. U dievčat môžete cvičenia rozdeliť na hornú a dolnú časť tela. Takéto kurzy by sa mali vykonávať 3-4 krát týždenne. Hlavnou výhodou deleného tréningu je, že svalové skupiny majú viac času na odpočinok, zotavenie a rast.
Je dôležité dať telu čas na zotavenie a vyhnúť sa prepracovaniu, preto je vhodné necvičiť každý deň.
Tréningový proces, bez ohľadu na to, kde sa koná, možno rozdeliť do troch hlavných častí:
Pokúste sa vo svojom tréningu dodržať tento vzor, aby ste minimalizovali riziko zranenia a úspešne sa v budúcnosti zotavili.
Všetky cvičenia je možné rozdeliť do dvoch veľkých skupín: základné a izolačné. Pozrime sa podrobnejšie na ich hlavné rozdiely, aby sme vedeli, ako správne zostaviť tréningový program doma.
Základné cvičenia sú cvičenia, v ktorýchje zapojených niekoľko kĺbov. Takéto cvičenia sú komplexnejšie a energeticky náročnejšie ako izolačné cvičenia a umožňujú vám vypracovať niekoľko veľkých svalových skupín naraz. Medzi tieto cvičenia napríklad patria: drepy, výpady, mŕtvy ťah, tlaky.
Izolačné cvičenia sú cvičenia, v ktorýchje zapojený jeden kĺb. Vykonávaním takýchto cvičení môžete cielene vypracovať zaostávajúcu svalovú skupinu. Medzi tieto cvičenia patrí napríklad: švih, ohyb, krútenie.
Začiatočníci by mali do svojho tréningového programu zahrnúť hlavne základné cvičenia, pretože podporujú uvoľňovanie hormónov, čo pozitívne ovplyvňuje rast svalov.
Pokročilý výcvik by mal zahŕňať základné aj izolačné cvičenia.
Je dôležité precvičiť všetky svaly v tele, aby nedošlo k nerovnováhe. Cvičenia pre hlavné svalové skupiny sú uvedené nižšie:
Poďme sa pozrieť na niektoré zásady, ktoré môžete počas cvičenia dodržiavať.
Začiatočník by mal začať každé cvičenie s jednýmalebo dva zahrievacie prístupy s nízkou hmotnosťou, potom sa vykonajú 2-3 základné prístupy. V budúcnosti je žiaduce čo najviac skrátiť trvanie zahrievacích prístupov, aby sa zabránilo adaptácii svalov na stres.
Táto zásada platí predtýmpri vykonávaní základného cvičenia musíte vykonať izolačné cvičenie, aby ste pri ďalšej implementácii základného cvičenia lepšie cítili cieľový sval. Napríklad pred drepmi môžete urobiť švihy na nohách, aby ste v nasledujúcom cviku efektívnejšie využili gluteus.
Vykonávame postupne dve alebo viac cvičenížiadny odpočinok medzi tým. Supersety je možné vykonávať ako na jednej svalovej skupine, tak aj na svalových antagonistoch. Dodržiavanie tejto zásady zvýši celkovú vytrvalosť a silu.
Tento princíp je taký odlišnýcvičenia sú spojené do jednej sady, ktorá je rozdelená na krátke intervaly. Odpočinok je možný iba po dokončení celého kruhu. Toto cvičenie je ideálne na chudnutie a zvýšenie vytrvalosti tela.
Počet opakovaní a hmotnosť by ste mali zvoliť v závislosti od svojich cieľov a vlastných pocitov.
Ako dlho by ste mali medzi sériami odpočívať?V závislosti od cvičenia sú medzi sériami potrebné rôzne doby odpočinku. Po náročných základných cvičeniach potrebuje telo viac času na zotavenie ako po izolačných cvičeniach. Ďalší prístup by ste mali začať až potom, čo budete cítiť, že je telo pripravené, dýchanie sa úplne obnoví.
Ako dlho by ste mali medzi cvičeniami odpočívať?Je potrebné mať aspoň jeden deň odpočinku, aby sa svaly stihli zotaviť. Musíte sa zamerať na svoje vlastné pocity: ak sú svaly veľmi bolestivé a nemôžete sa znova pohybovať, cvičenie by ste mali odložiť. Optimálne je cvičiť každý druhý deň.
Tréner v telocvični môže často zostaviť tréningový program pre ženy aj pre mužov, ženské telo však má niekoľko funkcií:
Preto pri zostavovaní tréningového programu stojí za zváženie týchto skutočností.
Je tiež dôležité, aby sa dievčatá prispôsobilitréningový plán pre ženský cyklus. Počas kritických dní by ste nemali preťažovať telo, musíte cvičiť podľa svojej pohody, stačí sa obmedziť na ľahké kardio a strečing. V týchto dňoch je vhodné nerobiť brušné cvičenia a ťažké základné cvičenia.
V prvých dvoch týždňoch po menštruácii je ženské telo pripravené na intenzívnejšie a častejšie silové cvičenia, v tomto období sa oplatí zvýšiť tréningové váhy a počet tréningových prístupov.
V posledných dvoch týždňoch cyklu by ste sa mali zamerať na spaľovanie tukov a do silového tréningu pridať aj kardio s nízkou intenzitou.
Tréningový denník je záznam tréningového programu, ktorý sa vykonáva s cieľom zostaviť čo najefektívnejšiu metodiku s prihliadnutím na fyziologické vlastnosti športovca.
Vedenie tréningového denníka pomôže sledovať pokroky v hmotnostiach, počte opakovaní. Predbežné zostavenie tréningového plánu vám ušetrí vymýšľanie cvikov za pochodu.
Je veľmi dôležité robiť merania na motivácius ich výsledkami. V denníku stojí za to zdôrazniť samostatné stránky na upevnenie hlavných ukazovateľov - hrudník, pás a boky. Môžete tiež zaznamenávať ďalšie parametre tela (objem stehna, biceps atď.).
Diár môže byť vedený v akomkoľvek formáte, ktorý vám vyhovuje. Niekto uprednostňuje tradičnú papierovú verziu a niekto uprednostňuje formát elektronického denníka v počítači alebo smartfóne.
Moderné aplikácie so skvelou funkčnosťou vám pomôžu samostatne vytvoriť tréningový program na chudnutie a naberanie svalovej hmoty.
Teraz sa pozrime na konkrétne príklady, ako si doma vytvoriť tréningový program.
Nasledujúce programy je potrebné prispôsobiťvlastnú úroveň kondície, odstraňovanie alebo pridávanie hmotnosti navyše, ako aj zvyšovanie alebo znižovanie počtu prístupov v každom z cvičení:
1. Cvičenie celého tela. Cvičenie pozostáva z cvičení, ktoré vám pomôžucvičte hlavné svalové skupiny. Je vhodný pre začiatočníkov, ktorí potrebujú plynulo prejsť do tréningového režimu a pripraviť telo na väčšiu záťaž v budúcnosti. Cvičenia sa vykonávajú v rozsahu 10 až 15 opakovaní po 4 série.
2. Cvičenie spodnej časti tela. Cvičenie obsahuje 3 základné a 2 izolačné cvičenia. Všetky cviky sa vykonávajú v rozsahu 15 až 20 opakovaní po 4 série (1 rozcvička bez záťaže a 3 hlavné s pracovnou váhou).
Po takomto tréningu si doprajte čas na strečing. Po silovom tréningu sú svaly a väzy nôh dobre zahriate, čo vám umožní rýchlo sedieť na špagáte.
3. Cvičenie hornej časti tela. Všetky cvičenia sa vykonávajú v rozsahu od 20 do25 opakovaní pre 4 série. Svaly hornej časti tela u dievčat sú často nedostatočne vyvinuté a na dosiahnutie svalovej odozvy by sa malo robiť veľké množstvo opakovaní s malou hmotnosťou.
Takže teraz viete, ako správne zostaviť cvičebný program pre dievčatá doma.
Dôslednosť a disciplína sú kľúčom k úspešnému tréningu. Kombinácia silového tréningu a správnej výživy vám pomôže dosiahnuť tie najlepšie výsledky pri budovaní vysnívanej postavy.
