Pri budovaní športovej postavy je veľmi dôležité poznať anatómiu. Pochopenie štruktúry svalových skupín a toho, ako sa naše telo pohybuje, vám pomôže zvoliť správne cviky a precítiť tie správne svaly.
Pri väčšine našich bežných akcií, budižvarenie večere, behanie alebo hranie sa s deťmi sú zapojené základné svaly. Funkčné pohyby veľmi závisia od tejto časti tela, ale nedostatok jeho dostatočného vývoja môže viesť k riziku poranenia. Preto je dôležité udržiavať ich pružné a silné. Tento článok vám pomôže dozvedieť sa viac o vašich základných svaloch a o tom, ako ich správne trénovať.
Čo je core?
Mnoho ľudí verí, že základné svaly sú len notoricky známe kocky na žalúdku, ale je to mylná predstava. Cor (z anglického jadra - „jadro“) je skupina svalov umiestnených v oblasti drieku. sval kôra sa nachádza priamo v bruchu, ako aj v strednej a dolnej časti chrbta a na periférii (Boky, ramená a krk).
Funkcia základného svalu
Tieto svaly sa používajú na stabilizáciuhrudník a panva pri dynamickom pohybe, ako aj vnútorný tlak na vylúčenie fyziologických látok (zvratky, výkaly, vzduch s uhlíkom atď.).
Svaly jadra, konkrétne priečny brušný sval, sú akýmsi korzetom, ktorý podporuje brušné orgány. Táto vlastnosť je pre ženy počas tehotenstva a pôrodu veľmi dôležitá.
Za väčšinu sú zodpovedné základné svalyfunkčné pohyby celého tela vrátane činnosti pri mnohých športoch. Okrem toho jadro určuje väčšinu postoja. Všeobecne je anatómia človeka štruktúrovaná tak, aby pôsobila silou na kosti a smerovala autonómnu silu do rôznych kĺbov požadovaným smerom. Svaly jadra lemujú chrbticu, rebrá a panvu. Je to nevyhnutné na to, aby ste odolali určitej sile, statickej alebo dynamickej.
Teraz sa pozrime bližšie na hlavné svaly jadra a ich funkcie.
Brušné svaly
- Priamy sval brucha je umiestnený vo vnútri brušnej oblasti, vytvára vzhľad „šiestich kociek“, umožňuje ohýbať chrbticu.
- Vonkajšie šikmé svaly brucha sú umiestnené na prednej a bočnej ploche brucha a čiastočne na hrudníku, čo umožňuje krútiť trupom.
- Vnútorné šikmé svaly brucha sú umiestnené priamo pod vonkajšími šikmými svalmi, umožňujú vám krútiť trupom a zaisťovať stabilitu chrbtice.
- Priečny sval brucha je jedným z najhlbších brušných svalov, jeho hlavnou funkciou je stabilizácia krížov a panvy pred pohybom rúk alebo nôh.
- Štvorcový sval dolnej časti chrbta je najhlbší sval brucha a bežne sa nazýva chrbtový sval, pomáha stabilizovať a pohybovať chrbticou a panvou.
Chrbtové svaly
- Vzpriamená chrbtica je zväzok svalov a šliach pozdĺž chrbtice, ktorý slúži na vyrovnanie chrbta a poskytnutie zákrutov zo strany na stranu.
- Rozdelené svaly - hlboké svaly umiestnené pozdĺž chrbtice, sa podieľajú na predĺžení chrbtice a jej naklonení do strán.
- Semispinálny sval je hlboký sval chrbta, zodpovedný za udržanie držania tela, pohybu hlavy a chrbtice.
- Latissimus dorsi je jedným z najväčších svalov chrbta a pracuje tak, že vyťahuje a rotuje paže.
- Sval iliopsoas - označuje vnútorné svaly panvy, umožňuje otáčať panvou, ohýbať sa a supinovať v bedrovom kĺbe a stabilizovať telo v stojacej polohe.
- Svaly panvového dna sú súborom svalov, ktoré zaberajú zadnú časť hrádze a držia orgány spodnej časti brucha na mieste, čo ovplyvňuje urológiu a sexuálne funkcie.
Gluteus svaly
- Sval gluteus maximus – považovaný za jeden z najsilnejších svalov v ľudskom tele, pomáha pri zdvíhaní zo sedu, pri chôdzi do schodov a pri vzpriamení.
- Gluteus medius – nachádza sa medzi gluteus maximus a minimus, jeho hlavnou funkciou je stabilizácia panvy v neutrálnej polohe pri chôdzi a behu.
- Gluteus minimus – nachádza sa priamo pod gluteus medius, jednou z jeho hlavných funkcií je zdvihnúť nohu.
Základné cvičenia
Svaly tlače, chrbta a zadku sa aktívne zapájajú do drepov, mŕtvych ťahov, ale nemali by sa zanedbávať ani izolačné cvičenia.
Poďme sa pozrieť na základné domáce cvičenia pre svaly tela, ktoré môžete robiť s vlastnou váhou tela.
zadebniť
Plank je klasický cvik, ktorýzahŕňa takmer celé telo. Začnite držať tyč 10-15 sekúnd a postupne sa prepracujte až na 60-90 sekúnd. Vykonajte 3-5 opakovaní pre každú stranu.
- Ľahnite si na brucho, jemne ohnite lakte. Preneste váhu na prsty na nohách. Natiahnite telo v priamke rovnobežnej s podlahou. Udržujte krk v uzamknutej polohe bez toho, aby ste ho nakláňali dopredu.
- Vtiahnite brucho a zablokujte panvu. Spodná časť chrbta by nemala byť príliš klenutá, pretože to veľmi zaťažuje dolnú časť chrbta.
- Hlboké dýchanie je základnou súčasťou správneho a efektívneho planku.
Existuje veľa možností, ako toto cvičenie sťažiť. Napríklad môžete striedavo zdvihnúť nohy a ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou, alebo môžete nohy vytiahnuť až k bruchu.
Planky majú výhody nielen z hľadiska zlepšenia postavy, ale pomáhajú aj pri rozvoji mysle, keďže si vyžadujú úplnú koncentráciu.
Bočná lišta
Chrbát, zadok a nohy sú perfektne zapojené do bočnej dosky. Cvičenie robte 10-15 sekúnd na každú stranu a predĺžte čas na 30-60 sekúnd.
- Ľahnite si na podlahu, zdvihnite telo z podlahy a opierajte salakeť. Lakte by mali zvierať uhol 90 stupňov. Rameno by malo zvierať pravý uhol v tvare písmena L. Nedržte ruku príliš ďaleko ani príliš blízko tela. Ak máte problémy s ramenami, toto cvičenie nerobte.
- Natiahnite telo rovnobežne s podlahou, spojte nohyspolu. Ramená, boky, kolená a nohy držte v jednej línii. Voľná ruka môže byť umiestnená bližšie k telu, alebo môže zostať ohnutá v páse. Uistite sa, že hlava a krk sú predĺžené pozdĺž chrbtice. Uistite sa, že vaše boky neklesnú na podlahu.
- Počas cvičenia sledujte svoje dýchanie.
Keď sa vaše telo prispôsobí bočnému planku, pripravte sa na náročnejšiu verziu cvičenia. Môžete napríklad zdvihnúť hornú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou.
Toto cvičenie je skvelé na posilnenie svalov rúk, nôh, zadku a chrbtice. Bočná doska pomôže zlepšiť rovnováhu a koordináciu medzi všetkými svalmi.
krútenie
Toto je klasické cvičenie a je skvelé na posilnenie vášho jadra. Vykonajte 15-20 opakovaní v 3-5 sériách.
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, položte nohyšírka ramien od seba. Položte ruky za hlavu s prstami za ušami. Nasmerujte lakte do strán. Mierne nakloňte bradu a ponechajte vzdialenosť medzi bradou a hrudníkom.
- Posuňte sa dopredu, aby ste zdvihli hlavu, krk a lopatky z podlahy. Vydržte na sekundu v hornej časti pohybu a potom sa pomaly spustite nadol.
- Držte brucho vtiahnuté a nepreťažujte kríže. Neťahajte rukami za krk. Vydýchnite v hornej časti a nadýchnite sa, keď sa spustíte späť.
Cvičenie môžete skomplikovať pritiahnutím nohy k opačnému lakťu alebo vykonaním zákrutov nie v plnej amplitúde, pričom sa čo najviac sústredíte na brušné svaly.
Spätné skrútenie
Toto cvičenie posilňuje brušné svaly a tiež zlepšuje stabilitu v dolnej časti chrbta, bokov a chrbtice. Vykonajte 15-20 opakovaní v 3-5 sériách.
- Ľahnite si na chrbát, kolená k sebe, nohy pokrčené do 90 stupňov a opreté o podlahu. Na podporu položte dlane lícom nadol na podlahu.
- Vtiahnite brucho, zdvihnite boky z podlahy a pokrčte kolená smerom k hrudníku. Podržte na sekundu v hornej časti, potom spustite nohy dozadu, aby sa spodná časť chrbta neodlepila od podlahy.
- Namiesto toho necvičte príliš rýchlopomaly zdvíhajte a spúšťajte nohy. Všetky pohyby sa musia vykonávať s bokmi a brušnými svalmi. Pri tomto cvičení sa vyhnite zdvíhaniu krku.
Cvičenie môžete skomplikovať bez toho, aby ste pritiahli nohy k hrudníku, ale striedavo ich brali do strán (dôraz sa presúva na šikmé brušné svaly).
Zaraďte spätné brušáky do svojho základného tréningu a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
výsledok
Najdôležitejší faktor úspechu v každom tréninguje pravidelnosť. Zvyknite si robiť posilňovacie cvičenia a uvidíte, že sa vaše telo začne meniť k lepšiemu a bude zo dňa na deň silnejšie.
