V modernom svete človek nie vždy mámožnosť navštíviť telocvičňu. Ale ak sa chce stať silným, zdravým a mať dobre vyvinuté svaly, je schopný vykonávať potrebné cviky doma. Keďže začiatočníkov často zaujíma otázka, ako si doma budovať ramená, rozhovor v článku sa zameria na vývoj tejto konkrétnej časti tela.
Krásne plecia skutočne robia postavu nieiba atraktívne, ale aj dokonalejšie. A to platí nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Spolu s tenkým pásom a krásnymi bokmi dávajú dobre definované ramená ženskej postave ladnosť a ladnosť.
Čo sú to „deltové svaly“
Moderné techniky ponúkajú širokú škálu cvikov na ramenný pás. Preto, aby sme si vybrali najoptimálnejšiu z nich, je potrebné pochopiť princíp tejto svalovej skupiny.
Deltové svaly slúžia ako základ ramenného pletenca. V telocvičniach sa často označujú jednoducho ako „delty“ alebo „deltové svaly“. Dobre vyvinuté, budú zdobiť akýkoľvek sval.
Tieto svaly sú zodpovedné za všetky zdvíhanie závaží zdola.hore. Podľa toho sú cvičenia pre delty postavené na rovnakom princípe. Zvážte tie, ktoré v domácnosti vyžadujú športové vybavenie - kettlebells, činky alebo činky. Preto, ak vás zaujíma, ako si doma vypracovať ramená, je vhodné sa vopred pripraviť na hodiny a zaobstarať si z medziposchodia aspoň činky alebo si zaobstarať aspoň činky v obchode so športovými potrebami.
Stlačte lištu nahor
Prvé a hlavné cvičenie na čerpaniedeltové svaly - tlak na lavičke. Umiestnite činku za hlavu tak, aby sa tyč dotýkala zadnej časti hlavy. Alebo si položte činky na plecia. Začnite tlačiť nahor. Telo by zároveň malo zostať vo vodorovnej polohe, pracovať by mali iba ruky.
Stlačte činku, pomaly ju spúšťajte dole atýmto tempom urobte 10-12 opakovaní. Okrem toho je lepšie začať triedy s jedným prístupom, po jednom alebo dvoch týždňoch prejsť na dva prístupy s 12 opakovaniami a po mesiaci - na tri. Je tiež potrebné zvážiť, čo profesionáli robia v jednom tréningu od piatich do siedmich prístupov.
Toto cvičenie vám umožní pochopiť, ako pumpovaťplecia domu - menovite ich stredná časť. Vedľajší účinok má aj na triceps a trapézový sval, ktorý slúži ako prechod zo svalov chrbta do svalov krku. A ak stlačíte lištu nie zo zadnej časti hlavy, ale z hrudníka, potom predné delty dostanú väčšie napätie. Predná časť deltových svalov je navyše dobre napumpovaná pravidelným bench pressom.
Činka ťahom k brade
Existuje ešte jedno veľmi účinné cvičenie.s činkou. Volá sa to ťahanie brady v stoji. Musíte vziať tyč do stredu, aby medzi vašimi rukami nebola viac ako jedna dlaň. Chrbát majte vystretý.
Začnite zdvíhať tyč nahor pozdĺž tela ksamotná zarážka - na bradu, a ak je to možné, potom na koniec nosa. Týmto cvikom sa budujú všetky deltové svaly a lichobežníkové svaly a má tiež dobrý účinok na biceps a predlaktia.
Cviky s činkami
Cvičenie preramenné svaly vykonávané s činkami. Postavte sa vzpriamene a činky držte v narovnaných rukách na spodnej časti bokov. Zdvihnite ich bez toho, aby ste lakte ohýbali priamo pred seba, a pomaly ich spúšťajte. Toto cvičenie pumpuje prednú hlavu deltových svalov.
Ak z rovnakej polohy roztiahnete rukyruky, potom budú viac ovplyvnené stredné časti deltových svalov. Navyše pomocou činiek môžete celkom dobre pumpovať zadné hlavy deltových svalov.
Aby ste to dosiahli, musíte sa nakloniť dopredu, položiť ruky kolmo na podlahu nadol a začať zapojovať v rôznych smeroch. Mali by ste sa pokúsiť urobiť cvik tak, aby sa lopatky navzájom dotýkali.
V tomto článku sme skúmali otázku, ako pumpovaťramená doma pre začiatočníka. Tieto cviky budú stačiť na to, aby vaša postava bola atraktívnejšia, vaše telo silnejšie a vy sami za pár mesiacov načerpáte nový náboj elánu a sebavedomia.
