Ľudia sa dnes usilujú udržiavať zdravý životný štýl.život a zároveň vylepšiť svoju postavu. K tomu existujú špeciálne sady cvikov určených na maximalizáciu rozvoja všetkých svalových skupín a dokonca aj určitých športov, napríklad kulturistiky.
Kulturistika ako samostatný športový areálexistuje už viac ako 100 rokov a počas tejto doby vyvinuli vedci zásadne nový koncept na vytvorenie ideálnej postavy. Ukázalo sa, že samotné cvičenie nestačí a na to, aby ste si vytvorili dokonalé telo, musíte stále jesť správne, brať vitamíny a špeciálne doplnky. Keď hovoríme o doplnkoch, nemáme na mysli steroidy, ktoré boli také populárne pred pár desaťročiami. Hovoríme o aminokyselinách - toto je nové slovo v oblasti športovej výživy. Poďme teda zistiť, čo sú to BCAA, koľko je potrebné brať tento liek a či sú nejaké aminokyseliny škodlivé.
Aminokyseliny sú štrukturálne chemickétehly, ktoré tvoria bielkoviny vo zväzku. A akýkoľvek živý organizmus na našej planéte pozostáva z bielkovín. Doslova všetko v ľudskom tele - svalové tkanivo, pokožka, väzy, nechtové platničky, vlasy - to všetko je tvorené bielkovinami.
Prečo sa potom kladie dôraz na športovú výživu?aminokyseliny, nielen proteiny? Faktom je, že existuje veľa bielkovín, ktoré nie sú vzájomne zameniteľné. Tieto prvky sú výsledkom syntézy a aminokyseliny pôsobia ako východiskový materiál. Preto sú práve tie posledné pre telo dôležitejšie.
Trh so športovou výživou v súčasnostiponúka veľa príprav na vyrezávanie ideálnej postavy. Niektoré z nich sú veľmi pochybné, výhody iných nepotvrdil žiadny seriózny výskum a iné sú iba škodlivé. A čo príjem aminokyselín?
Musím povedať, že záujem o tieto doplnkysa objavili už dávno, ale až v posledných rokoch uznáva oficiálna medicína účinnosť liekov. Kulturisti užívali arginín, valín, leucín a vďaka tomu boli zaznamenané zlepšenia v mnohých ukazovateľoch, napríklad v období rekonvalescencie po tréningovom kurze, miere nasýtenia krvi kyslíkom a miere poškodenia svalov po cvičení. Aby boli preukázané výhody takýchto doplnkov, zostáva len pochopiť, ako správne užívať BCAA.
BCAA je všeobecný pojem, na ktorý sa odkazujeprípravok pozostávajúci z troch aminokyselín - leucín, izoleucín a valín. Toto sú najhojnejšie zastúpené aminokyseliny v mäse a mlieku. Ich jedinečnosť spočíva v tom, že ich ľudské telo absolútne nesyntetizuje, ale musí sa brať s jedlom. Každý z prvkov komplexu BCAA hrá dôležitú úlohu:
jeden.Valín je zdrojom energie pre svalové tkanivo. Tento prvok hrá dôležitú úlohu pri produkcii serotonínu, vďaka čomu si ľudské telo dokáže úspešne poradiť so stresom a bojovať proti únave.
2. Leucín - Táto aminokyselina je veľmi dôležitou zložkou pre tvorbu a rast svalového tkaniva. Reguluje tvorbu bielkovín a obmedzuje proces deštrukcie jeho molekúl.
3. Izoleucín je jedným z katalyzátorov svalových procesov. Nedostatok tejto zložky vedie k únave, letargii, ospalosti, kontrakcii svalov a zníženiu hladiny cukru v krvi.
Takže sme zistili, čo sú to BCAA aminokyseliny. Ako užívať doplnok a prečo sú tieto tri prvky pri cvičení také dôležité?
BCAA sú nepostrádateľnou tréningovou pomôckou. Tento komplex pomáha energizovať svalové tkanivo, vylučovať prebytočné tukové tkanivo a potláčať katabolizmus.
Načasovanie príjmu aminokyselín hrá dôležitú úlohu:
- doplnky ihneď po tréningu a skoro ránozabezpečiť neutralizáciu "proteínového okna" (to je názov akútnej potreby proteínov v tele, ktorú je možné kompenzovať iba rýchlym príjmom ľahko asimilovaných aminokyselín);
- užívanie liekov po tréningu výrazne zvyšuje energiu a výrazne zvyšuje výkon;
- aminokyseliny pred spaním dodávajú svalovému tkanivu výživu, aktivujú procesy obnovy a intenzívny rast svalov.
Ako užívať BCAA s jedlom a koľko ich jeskutočne naše telo potrebuje? Ako už bolo spomenuté, tieto tri aminokyseliny sa nachádzajú v mäse, rybách a mlieku, ako aj v bielkovinových kokteiloch. Pri správnej strave je obsah BCAA v priemere 16 - 20% z celkového množstva zjedenej bielkoviny. To znamená, že človek s priemernou hmotnosťou, ktorý konzumuje dva gramy čistých bielkovín na kilogram svojej hmotnosti, prijíma 25-30 gramov BCAA.
Koľko telo potrebuje?Odpoveď je celkom jednoduchá - minimálne množstvo leucínu na jedno jedlo by malo byť 2,5 gramu. Izoleucín a valín poskytujú podporu, ale je to práve leucín, ktorý iba v tomto pomere spúšťa syntézu bielkovín. Pri štyroch jedlách by denná dávka mala byť minimálne 10 gramov, je to však len nevyhnutné minimum. Pri serióznom a pravidelnom tréningu so „železom“ potrebuje človek minimálne 0,3 gramu na každý kilogram svojej vlastnej hmotnosti.
Najvýhodnejšou formou sú tablety a kapsulyuvoľňovanie BCAA. Tento doplnok vyrába niekoľko spoločností a každá z nich nezávisle určuje obsah aminokyselín. Existujú balenia po 500 mg, 1000 mg, 1250 mg atď.
Ako užívať tabletky BCAA a nemýliť si s nimidávkovanie? Je len potrebné pozorne si prečítať pokyny - každé balenie označuje obsah aminokyselín v každej kapsule (alebo tablete). Na základe pohlavia a hmotnosti je možné vypočítať individuálnu dávku. Odporúčania na výpočet nájdete tiež v pokynoch. Spravidla musíte užiť 4-5 kapsúl (tabliet) naraz, frekvencia podávania je trikrát denne.
Ďalšou formou uvoľňovania je suchá prášková zmes. Ako užívať prášok BCAA?
Pri výbere jednej dávky, názory kulturistovrozdelený. Niektorí veria, že 5 gramov je pre človeka s priemernou hmotnosťou a s denným tréningom nie dlhším ako pol hodiny celkom dosť. Iní odporúčajú zvýšiť dávku na 10 - 12 gramov, ale toto množstvo si rozdeliť medzi pred a po tréningu.
Väčšina športovcov však berie BCAA zaveľmi jednoduchá schéma: jedna čajová lyžička prášku trikrát denne. Táto prísada je dosť horká, preto sa neodporúča rozpustiť ju v žiadnom nápoji. Musíte však doplnok zapiť dostatočným množstvom tekutiny, najlepšie džúsom. To zabezpečí rýchle dodanie aminokyselín do tenkého čreva, kde ich telo začne okamžite spracovávať. Šťavu je potrebné zapiť s ňou, pretože fruktóza aktivuje produkciu hormónu inzulínu, ktorý podporuje aktívne vstrebávanie aminokyselín.
Existuje iná forma uvoľňovania BCAA - vo forme hotovej kvapaliny. Najvýhodnejšie je prijímať ho priamo počas tréningu.
Takže sme prišli na to, ako užívať BCAA.Zostáva pochopiť, či je možné poškodiť telo, ak užívate aminokyseliny. Športová medicína je koniec koncov plná všetkých druhov doplnkov, ktoré sľubujú okamžité zníženie hmotnosti, rýchly rast svalov a ideálnu postavu v čo najkratšom čase. Nie všetky propagované lieky sú účinné a mnohé z nich môžu poškodiť zdravie človeka namiesto toho, aby ho urobili silným a krásnym.
Z tejto série vynikajú aminokyseliny.Jedná sa o prírodné zložky získané špeciálnym spracovaním bielkovín, a nie o syntetizované chemikálie. Užívaním BCAA teda nebude nič zlé.
Aminokyseliny sú také bezpečné, že nie je potrebné nejako obmedzovať trvanie ich príjmu, to znamená, že každý športovec môže brať BCAA tak dlho, ako chce, bez toho, aby poškodil telo.
Je potrebné pochopiť, že poškodenie aminokyselínv skutočnosti sa neaplikujú, ale môžu viesť k problémom v tele v prípade predávkovania. Napríklad prebytok valínu môže viesť k halucináciám, predávkovanie izoleucínom spôsobuje rýchle hromadenie kyseliny močovej a veľké množstvo leucínu zvyšuje hladinu amoniaku. Ale aby ste dosiahli takýto účinok, musíte sa pokúsiť významne nadhodnotiť dávku BCAA.
Stručný záver:účinnosť BCAA bola potvrdená vážnym lekárskym výskumom, ale nečakajte zázraky a nádej na okamžité výsledky. Aminokyseliny skutočne pomáhajú vytvoriť dokonalú postavu, ale pomáhajú a nerobia všetku prácu za vás.
