Да би ваше тело било у сталном стањутон, да ли је потребно ићи у фитнес клуб? Пре неколико година, одговор на ово питање би био самопоуздање да, али данас све више људи одбија да иде у фитнес центре и бира фитнес код куће (вежбе за мршављење код куће). По правилу, постоји неколико разлога за то:
Основа самосталног фитнес програмаправе вежбе без утега, а у теретанама углавном раде са додатним теговима (бучице, експандери, бодибари итд.). Ако вам је циљ да смршате и одржите мишиће у доброј форми, не морате да користите модерну опрему за вежбање, довољно је да вежбате код куће користећи сет вежби које имају за циљ не само сагоревање масти, већ и јачање мишића.
Часови фитнеса треба да почну са загревањем.Првих пет минута морате наизменично трчати и прескакати конопац. Ове вежбе праћене су брзим подизањем колена и чучњевима са скоком. Важно је да их правилно изведете: раширите ноге и спустите се у чучањ. Кукови треба да буду усмерени паралелно са подом. Одгурните се ногама и скочите, подижући руке, па се поново вратите у чучањ. После двадесет скокова можете да се одморите.
Последњих пет минута је посвећено трчању са преклапањемпете, као и увијање на пресу. Да бисте постигли максималан ефекат, потребно је извршити неколико понављања. Изводите вежбе пуном амплитудом.
Петодневни комплекс треба да укључујевежбање свих мишићних група. Да бисте ојачали леђа, потребно је одгурнути се од зида 10 пута и од пода 5 пута. Након тога треба да изведете вежбу даске и стојите 2-3 минута, постепено повећавајући време на пет. Ова вежба ће савршено затегнути доњи део стомака и радити на преси. Након тога следи увијање у различитим правцима, што је пожељно извести на фитбаллу. Уверите се да карлица не падне надоле како не бисте померили оптерећење. Увртање треба урадити за 15-20 понављања.
Након тога следе чучњеви 15-20 пута и искористојећи положај. Захваљујући њима, можете ојачати глутеални мишић и напумпати ноге. Овај комплекс такође укључује замахе ногу на све четири, који се морају извести 20-25 пута.
Да бисте ојачали руке, требаће вам бучицетежине 1 кг. Прва вежба је усмерена на вежбање бицепса. Лактови треба да буду притиснути са стране, тело је непомично. Суштина је да савијете и исправите руке. Извршите 10-25 пута.
Ојачамо трицепс на следећи начин: подижемо спуштене руке иза главе и савијамо их у лактовима. Ову вежбу изводимо 15 пута.
Да би изгубило тежину, тело морасагорети што више калорија. Професионални тренери препоручују извођење физичких вежби за мршављење код куће пет пута недељно, укључујући оптерећење снаге и кардио оптерећења.
Поред фитнеса код куће, морате укључитипрограм трчања на отвореном, бицикл за вежбање, трака за трчање, скијање, нордијско ходање, пливање. Ове кардио вежбе ће вам помоћи да изгубите тежину и тонирате своју фигуру.
Већ смо схватили да ћемо имати две врсте тренинга: снаге и кардио. Сваки од њих захтева концентрацију и труд.
Кардио би требало да траје најмање 30 минутаа не више од сат времена. На пример, 7 минута се троши на гњечење зглобова, затим 25 минута - трчање или друге кардио вежбе. На крају, потребно је пет минута да се истегнете. Ово је једна од опција за кардио вежбање, али можете користити било коју другу. Запамтите да је минимално време тренинга 30 минута, максимално сат времена.
Комплекс снаге траје најмање 45 минута и невише од сат и по. Време одмора између серија и вежби зависи од вашег програма тренинга. Најчешће, кућни сет физичких вежби за мршављење укључује одмор између понављања не више од 45 секунди, а између вежби - не више од минут и по.
Од тога колико је богат избор вашег спортаопреме, зависиће корисност вашег програма обуке. Код куће је немогуће поставити неколико симулатора одједном, тако да морате одлучити коју врсту опреме ћете морати купити. Ако је ваша кардио вежба трчање на отвореном, пливање или ходање, онда не би требало да купујете бицикле за вежбање и траке за трчање. Уместо тога, можете безбедно поставити опрему за вежбе снаге.
Ако вам је згодно да тренирате насагоревање масти код куће, морате купити траку за трчање или бицикл за вежбање. Њихове цене, наравно, нису мале, али претплата на фитнес центар ће ипак коштати више. Ако нисте спремни да уложите велики износ у скупу опрему, саветујемо вам да купите буџетску кардио опрему - конопац за скакање. Његове предности нису ништа мање од оних на траци за трчање, али кошта неколико пута јефтиније. Смислили смо опрему за кардио тренинг, сада пређимо на тренинг снаге.
Физичке вежбе за мршављење код куће, поред кардио опреме, укључују и следећу опрему:
Већ смо споменули да је Интернет веомамного програма обуке ниског квалитета. Да бисте разликовали добар фитнес програм од лошег и научили како да га сами саставите, морате знати неколико принципа који чине кућни фитнес програм:
Ово су четири основна принципа на којима се заснива добар кућни фитнес програм.
Треба напоменути да се сви програми тренинга снаге могу поделити у две групе: кружни тренинг и сплит.
Физичке вежбе за губитак тежине код кућеуслови се могу изводити по кружном систему, односно без одмора између вежби. На пример, ваш круг тренинга се састоји од пет вежби. Урадите прву вежбу и одмах пређите на другу (без одмора), па на трећу, и тако све док не завршите свих пет. Након што се одморите 2-3 минута и прођите кроз још један круг вежби. Програм обуке може се састојати од 3-5 кругова.
То могу бити вежбе за мршављење у стомаку истране код куће, као што су чучњеви, склекови, искораци, увијања итд. Веома је важно да сваки од њих буде усмерен на различите групе мишића.
За разлику од кружног тренинга, сплит програмОмогућава одмор између сетова. На пример, данас морате да изведете комплекс који ради на мишићима стомака, руку и глутеалних мишића. Да бисте то урадили, потребно је да урадите три вежбе за сваку област и урадите 20 понављања.
Прво треба да урадите један сетвежбе на глутеални мишић, затим одморите 45 секунди и поновите сет исте вежбе. Након што завршите три серије једне вежбе, потребно је да направите паузу (један и по до два минута) и наставите. Вежбе за мршављење (комплекс за дом) по сплит програму првенствено су усмерене на одржавање мишића у доброј форми. Да бисте се ослободили вишка килограма, овај програм мора бити допуњен кардио тренингом. Увек запамтите ово!
Сада знате како да изградите својкућне вежбе и које физичке вежбе за мршављење код куће изабрати за програм тренинга. Запамтите да добра фигура зависи од тренинга само 50%, друга половина успеха припада правилној исхрани.
