Kako povećati guzu vežbama kod kuće?

Predivan zaobljeni oblik zategnute ženske zadnjiceje predmet velike pažnje miliona muškaraca i negovani san ogromnog broja žena. Ovo nije iznenađujuće, jer napumpano elastično žensko dupe nije po prirodi dato svakom predstavniku lepog pola. Ali šta da kažem, ne samo žene, već i muškarci teže savršenstvu u ovom pogledu, jer je zdrav i negovan izgled početna garancija uspeha u gotovo svim poduhvatima.

Ali šta ako oblik i zapremina mišićne maseu petoj tački ne odgovaraju željama i zahtevaju fizički rad na sebi? Kako povećati zadnjicu za kratko vreme i dovesti je do odgovarajućeg položaja?

Prednosti zategnute zadnjice

Koje su prednosti vitkih, zategnutih nogu i zaobljene zadnjice? Za mnoge je odgovor očigledan:

• prvo, estetski izgled je zaista lep kada žena obuče uske pantalone ili šorts na začinjene ispupčene glutealne mišiće;
• drugo, povećana pažnja suprotnog pola nikome nije tajna da su žene polaskane i zadovoljne činjenicom da su muškarci zainteresovani za njih;
• treće, pozitivan uticaj nafizičko stanje - trening za prirodno pumpanje mišićne mase u predelu zadnjice zasniva se na zagrevanju i dodatnim kompleksnim vežbama koje doprinose poboljšanju fizičkog zdravlja uopšte;
• četvrto, povećanje samopoštovanja – lep sveštenik govori o lepom izgledu, a lep izgled čini ponosnim na sebe i poboljšava sopstveno mišljenje o sebi.

U kojim slučajevima je potrebno ispraviti i povećati glutealne mišiće?

Pre nego što postavite pitanje kako povećati guzu, potrebno je da odlučite o izvornom materijalu i procenite potrebu za ovim procesom. Ko može i treba da poveća guzicu vežbama:

• oni koji imaju prirodno ravnu, spljoštenu zadnjicu, koja gotovo neprimetno prelazi u noge;
• rađanje žena koje imaju problema sa slabljenjem mišićnog aparata, uključujući mišiće karlice i karličnog dna;
• one osobe koje su imale nesmotrenost da za vrlo kratko vreme izgube težinu sa posledicama u vidu opuštene kože i strija.

Utvrdivši za sebe potrebu da svoju petu tačku dovedete do odgovarajućeg estetskog izgleda, možete početi da radite na tome kako povećati dupe na potrebnu veličinu.

Osnove pravilnog povećanja zadnjice kod kuće

Postoji mnogo različitih razloga zaštoljudi ne mogu i ne žele da kupe članstvo u teretani i da vežbaju sa ličnim trenerom ili sami na posebno opremljenom mestu. Takvi ljudi uvek imaju priliku da treniraju kod kuće, bez ičije pomoći, koristeći improvizovana sredstva kao alternativu bučicama, girjama i drugim sportskim rekvizitima. Potrebno je samo savladati najvažnije aspekte koji čine osnovu kursa za povećanje sveštenika kod kuće:

• orijentacija na rezultat - potrebno je da se prilagodite dugotrajnom napornom radu na sebi, jer sticanje potrebne mase u predelu zadnjice nije lak zadatak;
• svakodnevno podsticanje njihovog delovanja – pokretanjemklase, treba ići do kraja do kraja, ne biti lenj, ne odustajati, inače će svi napori otići u prah, a sveštenik će ostati „visi“ u svom nepredstavljivom obliku;
• izrada programa obuke – neophodnokonsultujte se sa specijalistom ili proučite materijal o tome koja vrsta vežbe je pogodna za određenu konstituciju i koje ligamente treba naučiti da izvode da biste postigli pozitivan rezultat;
• Ishrana – Uravnotežite svoju ishranu i jedite zdravu hranu obogaćenu vitaminima koja podstiče rast mišića, a ne hranu bogatu ugljenim hidratima.

Uzimajući u obzir navedene osnove, možeteiz sopstvenog iskustva, korak po korak da dođem do toga kako povećati dupe kod kuće bez pomoći stručnjaka. Da biste to uradili, potrebno je da u redovnim intervalima izvodite glavne osnovne vežbe za rast mišića gluteusa.

Polu-statički čučnjevi

Svi koji su odlučili da počnu da rade na svompeta tačka, zna koja vežba povećava dupe što efikasnije i brže. Naravno, ovo su čučnjevi. Čučnjevi su najefikasnija vežba za izgradnju mišića zadnjice. U toku njihovog izvođenja u rad se uključuje ne samo zadnjica vežbača koja se podešava, već i mišići štampe, leđa, listova i butine. Štaviše, treba napomenuti da različite vrste čučnjeva rade na različitim grupnim oblastima mišićnog sistema.

Vežbe u polustatičkoj tehnici vežbanja govore kako brzo povećati guzu čučnjevima. Redosled njihove implementacije se odvija u nekoliko jednostavnih koraka:

• početni položaj - noge u širini ramena, ruke ispružene ispred grudi ili razmaknute sa strane, telo ravno, leđa ravna;
• sporo spuštanje tela u čučanj - noge su savijene u kolenu pod pravim uglom, butine su paralelne sa podom, naglasak mora biti na peti;
• položaj je fiksiran u statičkom čučnju na nekoliko sekundi - u ovom trenutku se oseća napetost na nekoliko mišićnih grupa odjednom - u leđima, kukovima, karličnom dnu - i postoji osećaj pečenja u zadnjici;
• nakon nekoliko sekundi držanja u čučećem položaju, položaj se polako menja u prvobitni podizanjem tela i ispravljanjem nogu; akcija se izvodi u 3-4 seta od 10-15 puta.

Čučnjevi sa težinom

Ove vrste vežbi stresa se razlikuju odpolustatičan po tome što u trenutku njihove implementacije nije potrebno fiksirati telo neko vreme u čučećem položaju, a u ruke se uzimaju dodatni utezi. To mogu biti kućne bučice ili samo boce za vodu. Kasnije se boce mogu napuniti peskom - na taj način će opterećenje biti opipljivije. U istom nizu se izvode sve iste radnje, sa izuzetkom dodatno preuzetog opterećenja i odsustva statičkog kašnjenja. Istovremeno, čučnjevi se izvode dublje, neophodno je da se dupe približi petama. Vežba se takođe izvodi u 3-4 seta po 10-15 puta.

Лунгес

Vrlo dobro pomažu u odlučivanju da likako povećati guzu kod kuće, vežbe kao što su iskori. Dok čučnjevi naprežu i istežu mišiće, terajući ih da rastu i povećavaju masu, onda iskoraci omogućavaju da se zadnjica podigne i dobije zaobljeniji oblik, što je važno za žene koje sanjaju o savršenoj „guzici“.

Vežba se izvodi u 3 seta, 10 puta za svaku nogu:

• početni položaj - ruke na pojasu ili spuštene duž tela zajedno sa tegovima;
• širok korak napred - prednja noga je fiksirana pod pravim uglom u kolenu, obavezna potpora za petu; zadnja noga savijena, koleno skoro dodiruje pod;
• drugi korak - noga se zamenjuje u istom redosledu, naglasak je i dalje na peti, telo je ravno, leđa je ravna.

Veoma je važno da vežbu radite u pokretu.Ako se iskoraci izvode na licu mesta, efekat neće biti brz i efikasan. Stoga, za iskorake morate osloboditi određeno područje u sobi kod kuće ili u dvorištu.

Vežbajte sa podizanjem težine sopstvenog tela dok ležite

Još jedan pomoćnik u teškom zadatku kako povećati dupe kod kuće je podizanje sopstvenog tela dok ležite:

• početni položaj - ležeći na podu, ruke spuštene duž tela, jedna noga savijena u kolenu, druga podignuta okomito na pod;
• na račun "puta" noga savijena u kolenu je savijena,pokušavate da podignete težinu sopstvenog tela sa drugom nogom koja je još uvek podignuta; na broj "dva" telo se spušta u prvobitni položaj, dok je peta neodvojiva od poda;
• u uzvišenom stanju, moćannapetost na gluteusnom mišiću, koji drži težinu celog tela noge; u isto vreme, ruke pružaju pomoć pri odmaranju na podu tokom podizanja teškog tereta, lopatice se ne skidaju sa poda;
• vratite se na početnu poziciju, ponovite 10 puta, a zatim promenite nogu i ponovite završeni kompleks. Vežba se izvodi u 3 seta.

Деадлифт

Postoji još jedan efikasan način za obuku.Kako povećati zadnjicu? Vežba pod nazivom "mrtvo dizanje" se tradicionalno izvodi u 2-3 seta po 10-15 puta, pod pretpostavkom podizanja teške težine u savijenom položaju tela u položaju ispred vas. U isto vreme, noge treba da budu na udaljenosti od 10-15 cm između sebe i blago savijene u kolenima. Na broj "jedan" telo se naginje napred, savijajući se na pod, ali ga ne dodiruje tegom u obliku analoga šipke, nakon čega se, na broj "dva", vraća na početak. položaj. Tokom vežbe uključeni su mišići zadnjice, zadnje i zadnje butine.

Водећи ноге уназад

Laka vežba za određivanje kakoza povećanje dupe kod kuće, je naizmenična otmica nogu nazad u položaj sa osloncem stojeći ili u naglasku ležeći licem nadole. U ovom slučaju možete koristiti tegove u obliku vreća sa utezima vezanim za područje listova, ili možete izvesti vežbu bez opterećenja u polustatičnom položaju, sa zakašnjenjem od nekoliko sekundi i sa napetošću u zadnjici. - efekat neće biti ništa manje efikasan.

Vežba penjanja na brdo

Dobar metod za vežbanje glutealnih mišića ukompleks sa kavijarom i femoralnim mišićnim grupama je vežba sa podizanjem tela korak po korak uzbrdo - ovo može biti visok korak ili druga stabilna podrška koja zamenjuje daske za stepenice. Kod kuće možete brzo povećati dupe ako se naizmenično penjete na ovaj oslonac sa različitim nogama sa obaveznim naglaskom na peti. Ovo rezultira odličnim opterećenjem na negovanoj zadnjici i pomaže u oblikovanju njihovog zaobljenog oblika.

Odgovor na pitanje kako možete povećati guzu kod kuće nije previše težak. Važno je da se prilagodite napornom procesu rada na sebi na putu do izvrsnosti.