За спортисте почетнике је изузетно тешко да се навикнусалу, будући да данас има толико околних информација да не могу сви да се навикну на тако обимне токове података. А све зато што је Интернет апсолутно препун лажних информација о одређеним питањима. Као резултат тога, сваки спортиста се у почетку „плаши“ суперинтензивног тренинга, стрепећи да ће мишићи бити уништени, занемарује правилну и уравнотежену исхрану, ради мало основних вежби и слично. У овом чланку ћемо вам рећи о суперсету на рукама. Шта је то? За шта је то? Прочитајте о овоме и још много тога у чланку.
Укратко описујући овај појам, можемо рећиследеће: ово је извођење 2-3 вежбе једна за другом, између којих не сме бити одмора (максимално 10-15 секунди). Професионални бодибилдери препоручују извођење суперсетова како би се постигла максимална дефиниција мишића (повећана дефиниција и васкуларност са веома малим процентом поткожне масти) током припрема за такмичења или током сечења.
Многи научници тврде да таква активност,па чак и са великим бројем понављања, не дозвољава вам да изградите мишићну масу, већ је, напротив, смањује. Међутим, ово је само мит. Док људи у баде мантилима говоре о бескорисности суперсета, бодибилдери доказују управо супротно. Из наведеног се може извести још један закључак у вези са овим појмом. Суперсет је специфична техника која се изводи у теретани која вам омогућава да много више исцрпите мишиће брзом променом оптерећења или употребом неколико покрета, што их теоретски претвара у једну вежбу. Суперсет се може урадити на било којој групи мишића, а рад на антагонистичким лигаментима ће бити веома ефикасан, али о томе нешто касније.
У теорији, спортистима заиста нису потребни суперсетови,На крају крајева, раст мишића се сасвим нормално стимулише конвенционалним шемама. Било би добро да у пракси све буде баш овако, јер је извођење оваквих техника (суперсетова) веома болно, што се објашњава суманутим налетом крви у ткиво. Последњи процес међу бодибилдерима назива се пумпа. Међутим, искусни тренер или бодибилдер ће вам рећи да се приликом извођења тешких основних вежби одмах појављује гомила разлога који вас терају да престанете много пре максималне стимулације раста. На пример, ако радите вежбе притиска, ваши трицепси се могу уморити много брже од груди или рамена. Приликом ношења великих тегова, спортиста може да дише неправилно, или слабо развијена мишићна група може да попусти пред главном. Међутим, најважнији ограничавајући фактор у било којој вежби је тачка. Шта то значи? Испод је кратак пример.
Када дижете шипку за бицепс (основни покрет)управо ова тачка се односи на тренутак амплитуде када су руке паралелне са подом. Наравно, пре и после достизања ове тачке можете стегнути мишић бицепса, али у мртвој тачки спортиста је приморан да заустави покрет. Нико вам не смета да радите делимична понављања, али је ефикасност таквог рада знатно смањена. Као резултат тога, суперсетови, који су чврсто успостављени у спорту као што је бодибилдинг, долазе у помоћ у таквој ситуацији. Жене, иначе, такође могу да користе сличну технику, али са много мањим теговима.
Пошто сте достигли накнадни замор, силитециљни мишићи раде много јаче и изазивају значајну количину микротрауме, што додатно стимулише раст масе. На крају крајева, како мишићи расту? Током тренинга долази до катаболизма (разарања) мишићног ткива, а протеинска храна након тренинга испуњава уништена подручја, повећавајући волумен мишића. Међутим, овај метод не треба злоупотребљавати. Да бисте извукли максималну корист од горе наведених метода, потребно је да се одморите између суперсетова (да се не мешају са вежбама у самим суперсетовима) 1-2 минута и не радите више од 3-4 слична комплекса у једном тренингу. Затим ћемо вам рећи о ефикасном суперсету на вашим рукама. Занимљива чињеница је да га понекад користи познати руски блогер и спортиста Денис Семеникхин.
Обимне руке су жељени сан многих почетника. Дакле, прво, ево суперсета за трицепсе:
Као резултат, радите 3 суперсета за трицепсе, штонапуниће га крвљу и подстаћи максималан раст. На сличан начин можете комбиновати француске пресе и дипове, што ће дати сличан ефекат.
Хајде сада да причамо о суперсету за бицепсе:
По аналогији са трицепсом, овде можете комбиновати и друге покрете. На пример, подизање бучица док стојите и савијање руку на блок машини за мишиће бицепса.
Коначно, понекад бисте требали суперсетантагонистичке мишићне групе, као што је раније поменуто. На пример, урадите прву вежбу за бицепсе, а затим за трицепсе. Штавише, прва вежба мора бити основна. Шта ако је девојка изабрала бодибилдинг као хоби? Жене би требало да раде мање интензивне вежбе (барем у категорији фитнес бикинија) од мушкараца. Из овога можемо извући логичан закључак да ће у једном тренингу најбољи суперсет за слабији пол бити рад посебно на антагонистичким групама.
Суперсетови су веома важни за спортисте јер онизначајно стимулишу раст мишића. У чланку смо представили суперсет на рукама, који се може назвати универзалним за спортисте различитих нивоа обуке. Вежбајте, једите правилно, пратите рутину и уживајте у омиљеној активности!
