Како направити 100 склекова? Да ли је могуће? Како се правилно припремити? Одговоре на сва ова питања пронаћи ћете, и то не само у чланку.
Овај резултат је врло стваран за све.здрава особа, али много тога је одређено почетним могућностима. На пример, ако лако можете да изведете 60 склекова у једном приступу, можете без проблема да дођете до стотке и за месец дана тренинга. Биће много теже онима који могу мање од 10 пута. То је због чињенице да мишићи још нису ушли у радни ритам и потребно је време да се тело прилагоди сталном стресу. На овај или онај начин, свака физички здрава особа може постићи такав резултат, али морате покушати.
Како направити 100 склекова? Да ли то могу сви?Зависи од физиолошких карактеристика и степена развоја мишића у тренутку почетка тренинга. Физиолошке карактеристике укључују факторе као што су присуство коштаних и кардиоваскуларних болести, тежина и старост (у већини случајева одређују прва два фактора). Треба напоменути да ћете у случају проблема са зглобовима или директно коштаним ткивима морати да заборавите на рекорд склекова од 100 пута (ако се болест излечи, а затим привремено), у супротном то може негативно утицати на ваше здравље. Проблеми са срцем нису толико критични, али у овом случају време тренинга ће се знатно продужити (то зависи од одређене дијагнозе).
У идеалном случају, телесна тежина одрасле особе требаједнак његовој висини, од које треба да одузмете 100 цм. На пример, са висином од 180 цм - 80 кг. Али ово је приближни просечни однос који може да варира у зависности од телесне грађе. За склекове, као ни за било коју другу физичку вежбу, не игра толико улогу сама маса колико садржај масти у људском телу. А горња формула показује само приближну стопу за обичну особу без моћних мишића. Ако је ваша маса са висином од 170 цм једнака 100 кг, али ових 100 кг није резултат гојазности, већ скупа здраве мишићне масе, то вас неће спречити у вежбању. У неким случајевима ћете прво морати да смршате и тек онда започнете тренинг. Такође можете почети са склековима са клупе, па тек онда прећи са лакших вежби на стандардни ниво.
Како направити 100 склекова?Колико је потребно за постизање жељеног резултата? По правилу, ако особа не пати од горе наведених болести, али истовремено није озбиљан спортиста, за 3-4 месеца може да научи да ради склекове 100 пута.
Почетницима се саветује да се прво упознајуса правилном техником склекова. Сасвим је једноставно: леђа и ноге треба да буду на истој правој линији и не савијају се, руке треба поставити у ширини рамена (лежећи). Постоје и алтернативе попут уских и широких браника. У овом стању морате савити руке тако да су вам груди 10 цм од пода, а тек онда се савити. Препоручљиво је издахнути ваздух при савијању, јер је ово процес који одузима највише времена и удисати при продужењу.
Техника склекова за почетнике је једноставна и њен развој неће одузети много времена, али мора бити избрушен до аутоматизма, иначе ће вежбе бити лошег квалитета и бескорисне за тело.
Колико склекова треба дневно? Испод ће вам бити представљен посебан програм обуке који ће довести до жељеног резултата.
Дакле, колико склекова дневно и токомколико је сати? Првог дана треба да покушате да урадите најмање 50 склекова. Рационално изведите 5 сетова од 10 склекова. Ово ће тонирати мишиће. Не треба покушавати да радите што више вежби у једном приступу, иначе ће мишићи бити прекомерно оптерећени, а сутрадан вам болови неће дозволити да вежбате (обично то траје неколико дана, понекад и недељу дана). Ако осетите да очигледно нема довољно снаге за извођење, направите паузу и направите додатни приступ након паузе. За овај режим морате тренирати 3 дана.
Четвртог дана треба да урадите исто, аливећ за приступ 2-3 склека више. Ако мишићи нису зачепљени претходних дана осетиће се повећање мишићне снаге и укупне издржљивости. Тако поновите још 5 дана. Ако током периода склекова постоји туп бол у костима руку, то указује на недостатак калцијума у телу, физичка активност то добро одређује. У овом случају, препоручује се пауза у тренингу на неколико недеља и полагање витаминског курса или консултовање лекара.
Десетог дана можетеизводите 27 склекова, али истовремено је дозвољено да покушате да погурате до максимума неколико пута дневно (након 9-дневног тренинга, мишићи су коначно ушли у ритам и више се неће зачепити од преоптерећења). Али главни број приступа и даље треба да буде стабилан - 27 пута. Тако да можете да тренирате три дана, па још два, али већ без покушаја постизања максималних резултата. Ово је неопходно како би се тело мало предахнуло пре повећања норме.
14. дана треба започети тренингпрелиминарно загревање, јер овог пута за сваки приступ треба да извршите 34-35 склекова за 6 приступа, што даје знатно оптерећење зглобовима. Ово треба понављати недељу дана, а затим повећати стопу за 4-6 пута и повремено максимално радити склекове, али ови приступи не би требало да прелазе главне. После пет дана у наредна два, препоручљиво је потпуно зауставити спровођење максималног резултата, остављајући само уобичајени режим, а затим повећати стопу и вежбати још недељу дана.
После тога, тело улази у спортску фазу.а обука се битно разликује. Сваког дана треба да извршите 8-10 приступа, радећи 52-54 пута за сваки од њих. До тада се мишићи морају прилагодити стабилном тренингу, а општа издржљивост вам омогућава бржи развој тела.
У 6. недељи можете да направите 56 склековаприђите, али немојте више циљати. Мишићи се тек навикавају на тежи режим и не би требало да им се дозволи да се зачепе, иначе ћете морати поново да потрошите много времена на припремну фазу. Тада можете истовремено да изводите 60-62 вежбе истог интензитета.
Од 43. дана почиње фаза утовара, токомшто захтева извођење 75 вежби за сваки приступ, док дневно треба да буде највише 5 приступа.Ово је прилично озбиљно оптерећење мишића, након чега на крају дана и на почетку следећег дана долази до обично благи бол у мишићима грудног коша и трбушњака (могуће у куковима). Не треба бринути, мишићи нису зачепљени, ово је сигнал раста влакана. После једног радног дана требало би да постоје два дана за истовар, током којих мишићи расту. Затим се током дана изводи иста количина вежбања, након чега следи 48 сати одмора. На таквом режиму треба да радите две недеље, док је важно да не рушите распоред, јер су мишићна влакна особе врло осетљива на промене у тренингу. Правилна исхрана је посебно важна у данашње време, она одређује успех за 30%.
Тада можете да урадите 75 пута већ за 7-8 приступасваки дан. Захваљујући фази утовара, овај број склекова неће бити тежак за тело. Можете повећати стопу за недељу дана, али само 2-3 пута. Рад у истом режиму наредних дана обезбедиће систематско повећање издржљивости.
Отприлике 5 дана пре краја 4. месецатреба да престанете са вежбањем. У овој фази, стопа ће достићи скоро 90 пута. Даље, морате се одморити и не бити подвргнути тешким физичким напорима. Такође је важно јести умерено као и претходних 11 недеља. Најбоља опција била би лака и покретна активност, попут одбојке или бадминтона. Тело ће се потпуно одморити од исцрпљујућих тренинга, али мишићи неће атрофирати. После 5 дана можете исцедити 100 пута. Ово ће бити прилично незгодно, јер није радни приступ, али је изведиво.
Овај режим тренинга погодан је за оба момкаи за девојчице. Склекови за девојчице су класификовани као атлетске вежбе, тако да су сигурни и не узрокују значајан раст мишића. Штавише, вежба је прилично свестрана. Поред руку, терет иде на ноге, грудни кош, трбушњаке, леђа и подлактице.
Како радити склекове у једној руци?Ова тешка вежба је готово немогућа за људе који раније нису радили редовне склекове. Потребна је огромна мишићна снага руку, груди, изврсни зглобови и развијена леђа. Штавише, техника извршења има неке разлике. Треба да нагласите док лежите, стављајући једну руку равно, а другу положивши иза леђа. У овом случају, рамена треба да буду окомита на под.
Како радити склекове у једној руци? Вежба се сматра завршеном ако је током флексије раме носеће руке удаљено 15 цм од површине, а затим долази до продужења док се не заузме почетни положај.
Сада знате како се ради 100 склекова. Можете започети тренинг, наравно, ако за то нема контраиндикација. Буди здрав!
