Како напумпати делте?

Делтоидни мишићи рамена визуелно шире идајте трупу В-облик. Тренинг Делта је посебно важан за спортисте са уским појасом рамена, јер је повећање ширине рамена могуће само пумпањем ових мишићних група. Због тога су сви нови спортисти заинтересовани за питање како напунити делте.

Делта се састоји од три греде:предња (клавикуларна), средња (рамена) и задња (скапуларна). Да би се створила складна физичка грађа, сви делтоиди морају бити под пуним оптерећењем. Запремина и ширина рамена настају углавном захваљујући добро обученим средњим сноповима. По правилу су предње главе највише развијене, јер су добро оптерећене приликом извођења вежби за трицепсе и грудне мишиће. Средње и задње делте често заостају у развоју, па им је потребна интензивна обука. За различите спорташе различите греде различито реагирају на оптерећења, стога програме тренинга треба развијати појединачно.

Како напумпати делте?Тренинг ове мишићне групе је прилично тежак процес, јер је потребно на адекватан начин искористити сва мишићна влакна. Главна грешка спортиста почетника је преоптерећеност главицних зглобова и неразвијеност средњег, а нарочито задњег делтоида.

Главне вежбе за делте за тренирање укључују преше на клупи и разне дизала и узгој равних руку са бучицама.

Равно подизање руку са бучицама испред васразвити клавикуларне делте. Узгој равних руку са бучицама утиче на снопове рамена. Узгајање равних руку са бучицама у нагибу обучених лопатица. Разне преше са шипкама и бучицама оптерећују предњи и средњи делтоид. Пресе, дизала и руке могу се радити док седите или стојите.

Како напунити делте уз помоћ успона иузгајање руку са бучицама? Постоји неколико врста дизала и разблаживања оружја с бучицама: дизала у страну, напред, према информацијама изнад главе, узгајање у падини.

Стојте равно, бучице у спуштеном и лагано савијеному лактовима руку су руке окренуте ка телу. Подигните руке до нивоа рамена или мало више. Вратите се у првобитни положај. Пазите да се вежба изводи само због рада делта.

Да бисте извршили подизање руку са страна, морате да се усправите, узмете бућице и лагано савијете руке. Подигните руке у странице до нивоа рамена или мало више. Спустите руке у почетни положај.

Ефикасна вежба за задње греде -нагињање руку с бучицама. Да стојите, нагните тело напред, ноге савијене у коленима су у ширини рамена, бучице у рукама доле, лактови благо савијени. Полако подигните руке у стране, покушавајући да спојите лопатице заједно.

Како напумпати делте помоћу пресова? Ове вежбе се могу изводити са бучицама или шанком у стојећем или седећем положају.

Популарна вежба за спортисте је „Арнолд'с Бенцх Пресс“изводи се са бучицама, стојећи положај. Да бисте се устали, савијте руке са бучицама у лактовима и подигните рамена са рукама према унутра. Нежно стисните бучице према горе, окрећући зглобове тако да на крају покрета дланови буду окренути од вас. Поправите положај, а затим вратите руке у првобитни положај четкицама према себи.

Од вежби са стегом препоручује се урадити „Армијска клупа за штампу“ и пресинг штампе.

"Војна клупа" сматра се главном вежбомза развој раменог појаса и изводи се углавном седећи. Држите шипку у нивоу рамена са широким држањем. Подигните шипку до краја, а затим се вратите у првобитни положај.

Можете притиснути шипку иза главе док стојите и седите.Заузмите почетни положај, мрена на раменима иза главе. Подигните пројектил док исправите руке што је више могуће. Лагано спустите палицу, док су лактови наслоњени.

Морате знати да су све вежбе на делтама трауматичне, па приликом њиховог извођења морате пажљиво надгледати технику, а у неким случајевима и користити терет за дизање тегова.