Push-ups är enkla, kräver inte speciella villkor ochfixturer. Samtidigt kan du uppnå fantastiska resultat, förutsatt att programmet med armhävningar från golvet väljs korrekt och klasser hålls regelbundet.
Olika muskelgrupper är involverade i arbetet.Det beror på tekniken och typen av träning. I grund och botten arbetar tre grupper: deltoid, triceps och thorax. Dessutom anstränger pressen såväl som i statisk läge - musklerna i ryggen, benen och interkostalen.
Utan rätt teknik, vänta på önskat resultatbehöver inte. Det är viktigt att komma ihåg att du måste känna musklerna under träningen, så det är viktigt att du kan koncentrera dig på dem. Glöm inte andningen: vi går ner - vi tar andetag, vi går upp - vi andas ut. När du trycker på ryggen lyfter du inte skinkorna. I början, håll dina armar utsträckta. Kroppen går ner på grund av böjning av armarna vid armbågarna. Bröstet bör föras närmare golvet, men inte vidröra det.
Push-up-programmet utvecklas underberoende på träningsmålen. Om du behöver öka uthålligheten måste du göra många repetitioner. För att öka musklerna är det nödvändigt att inte göra mer än 12 repetitioner, men samtidigt övervaka noggrant exekveringstekniken, samt komplicera övningen, nämligen push-ups på ena sidan, använd handtag, använd vikter.
Ett push-up-program kan innehålla olika typer av övningar där en eller annan muskelgrupp arbetar så mycket som möjligt.
Medium armar
Händerna är ungefär axelbredd. Armbågarna riktas bakåt, vila på handflatorna, fingrarna framåt. Sätt dina ben eftersom det är bekvämare, men de ska inte vara bredare än axlarna. När du böjer armarna förblir armbågarna bakåt och närmar sig nästan kroppen. Om du fokuserar på nävarna måste fingrarna vändas inåt. En lätt version är möjlig - händerna på bänken, fötterna på golvet. Ett svårare alternativ är händerna på golvet, fötterna på en bänk.
Med smala armar
Vila händerna på golvet och placera dem nästan vid tvågånger bredare än axlarna, medan du tar armbågarna åt sidorna, vila på handflatorna, fingrarna framåt. Benen ska inte vara bredare än axlarna. När armarna böjs ska armbågarna alltid riktas mot sidorna. Lyft inte skinkorna eller böj dem - kroppen ska vara rak. Du kan utföra en förstärkt eller lätt version, som i en övning med en genomsnittlig inställning av händerna. Om tonvikten ligger på nävarna, vrid sedan fingrarna tillbaka.
Först och främst måste du ta reda på träningsnivån, det vill säga hur många push-ups du kan göra i ett tillvägagångssätt. Ofta kan nybörjare inte göra 10 reps.
Push-up-programmet beror påmål. Vanligtvis utvecklar idrottare styrka och uthållighet med denna övning. I det här fallet måste du göra ett stort antal tillvägagångssätt med korta pauser.
På den första dagen i det första tillvägagångssättet, görmaximalt antal repetitioner. Vila sedan i mer än 2 minuter. Det andra tillvägagångssättet kommer att åstadkomma mindre, och det är okej. Gör 5 tillvägagångssätt per dag, reps - hur många kommer att visa sig. Träna i det här läget tills du kan göra samma antal repetitioner i alla uppsättningar.
Nu måste du gå till 10 uppsättningar och ta en pausmellan dem, skär till 1 minut. Ta antalet tillvägagångssätt till 15, medan antalet repetitioner bör vara minst 3/4 av sitt maximala (till exempel är det maximala 30, då måste övningen göras minst 22 gånger i en uppsättning). När du lyckas göra 22 gånger i varje tillvägagångssätt, öka antalet repetitioner med 1, det vill säga göra 15 X 23.
