มันค่อนข้างยากที่จะออกกำลังกายในเชิงคุณภาพของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi เนื่องจากกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ต้องทำงานกับน้ำหนักที่มาก
เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดพัฒนากล้ามเนื้อประเภทอื่น ๆ การออกกำลังกายหลังจะทำร่วมกัน ตามกฎแล้วการฝึกในกลุ่มนี้จะรวมกับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก
ใช้เวลาทำแบบฝึกหัดทุกวันประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดจะไม่เพิ่มขึ้นจากนี้ ความถี่ในการฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อต้องพักผ่อนและซ่อมแซม
โปรดทราบว่าการออกกำลังกายทั้งหมดที่มีการยกน้ำหนักโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายถือเป็นบาดแผลดังนั้นจึงต้องปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด
อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและยืดเส้นยืดสายในภายหลัง
หากงานของคุณไม่เพียง แต่จะเสริมสร้างความเข้มแข็งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสร้างมวลกล้ามเนื้อตามหลักโภชนาการ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย - การให้บริการคาร์โบไฮเดรต พวกเขาจะเติมพลังให้คุณเพื่อให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในตอนท้ายของชั้นเรียน - โปรตีนส่วนหนึ่ง
ในระหว่างการออกกำลังกายอย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่ถูกต้อง การหายใจออกเป็นช่วงแรกของการเคลื่อนไหวการหายใจเข้า - ในครั้งที่สอง สังเกตช่วงพัก: ระหว่างเซ็ตถึงหนึ่งนาทีระหว่างแบบฝึกหัดสองถึงสามนาที โปรดทราบว่าคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับวิธีการปั๊ม latissimus dorsi ของคุณไม่แตกต่างจากเคล็ดลับการฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ
แบบฝึกหัดพื้นฐานหลักในการดำเนินการซึ่งกล้ามเนื้อ latissimus ด้านหลังมีส่วนเกี่ยวข้อง - นี่คือ deadlift ในเครื่องจำลองบาร์เบลดึงไปที่ท้องในทางลาดชันดัมเบลล์ดึงกับม้านั่ง นอกจากนี้คุณสามารถแนะนำพูลอัพและวิดพื้นได้
วิธีสร้าง latissimus dorsi ของคุณด้วยน้ำหนักฟรี
จำไว้ว่าบาร์เบลและดัมเบลเรียกว่าน้ำหนักฟรี นักเพาะกายไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผลเชื่อว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรีมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายบนเครื่อง
บาร์เบล. ก้มตัวข้ามแถว
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้จะมีส่วนเกี่ยวข้องกับ latissimus dorsi, rhomboid และ trapezius
ในท่าเริ่มต้นขาแยกจากไหล่กว้างงอเข่าเล็กน้อย เท้าขนานกัน
จับบาร์เบลด้วยการจับจากด้านบนเพื่อให้ระยะห่างระหว่างฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยกบาร์เบลขึ้นบนแขนตรงตามแรงของร่างกาย
เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยยกคางและโค้งหลังส่วนล่างของคุณ ค่อยๆดึงบาร์เบลไปที่กึ่งกลางท้องของคุณและค่อยๆยืดแขนของคุณในขณะที่ลดบาร์เบล อย่ากางข้อศอกไปด้านข้าง มิฉะนั้นกล้ามเนื้อของมือจะมีส่วนร่วมในการทำงาน มีส่วนร่วมเฉพาะหลังและไหล่ของคุณรู้สึกว่าหัวไหล่ขยับ
ในระหว่างการออกกำลังกายลำตัวศีรษะและขาจะไม่เคลื่อนไหว ยิ่งแอมพลิจูดใหญ่ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายก็จะยิ่งสูงขึ้น พยายามให้ข้อศอกของคุณอยู่ในช่วงท้ายของการยกเกินแนวหลัง
ดัมเบล Deadlift บนม้านั่งแนวนอน
เอนตัวลงบนม้านั่งโดยให้ขางอของคุณอยู่อย่างนั้นหน้าแข้งวางอยู่บนม้านั่งและต้นขาตั้งฉากกับมัน โดยไม่ต้องงอแขนให้เอนข้อศอกไปที่ขอบม้านั่ง ขาขวาอยู่บนพื้น เราเอียงร่างกายไปข้างหน้าไปยังตำแหน่ง "ขนานกับม้านั่ง" หลังตรงขณะออกกำลังกาย ในมือซ้ายถือดัมเบลโดยให้ฝ่ามือเข้าด้านในแล้วค่อยๆยกขึ้นไปที่เข็มขัด พยายามให้มือกดไปที่ลำตัวโดยที่จุดด้านบนข้อศอกจะอยู่เหนือเส้นหลัง ร่างกายยังคงไม่เคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกายศีรษะยกขึ้น มีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อหลังพยายามอย่าใช้แขน
ดึงแถบที่ไม่เรียบขึ้น
หนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยมที่แนะนำสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดคือการดึงกล้ามเนื้อเป็นประจำ การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยการจับที่กว้าง เรายืดคางของเราไปที่คานประตู
ยืดกล้ามเนื้อหลัง
ยืนตรงยกแขนขึ้นและใส่ไว้ในล็อค ยืดตัวขึ้นโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น
อีกทางเลือกหนึ่งคือที่กำแพงสวีเดนไขว้ขาของคุณและจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างงอทั้งตัว ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที ทำซ้ำวิธีการอีกด้านหนึ่ง
อย่าลืมด้วยว่าโปรแกรมการฝึกต้องเปลี่ยนทุกสองเดือน สลับระหว่างน้ำหนักสูงและต่ำชุดและตัวแทนเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายซ้ำ ๆ
