ทุกคนมีส่วนร่วมในกีฬาไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ความฝันในการสูบกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดและกำลังมองหาแบบฝึกหัดที่หลากหลาย ถ้าเราดูยุคทองของการเพาะกายเราจะเห็นว่านักกีฬาทุกคนในเวลานี้ได้รับการพัฒนามาอย่างดี การสูบกล้ามเนื้อหลังค่อนข้างยาก สิ่งนี้จะต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แม้ว่าการฝึกอบรมสำหรับกลุ่มนี้จะเกิดขึ้นในโหมดเดียวกับส่วนที่เหลือ
มีเทคนิคต่าง ๆ มากมายสำหรับสูบน้ำ latissimus dorsi มีการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิงมากมาย ทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นแบบพื้นฐานและแบบแยกได้ ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายสามารถมีผลกระทบอย่างมาก แต่อาจไร้ประโยชน์ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเทคนิคการดำเนินการ หลังจากศึกษาบทความนี้คุณจะได้รับข้อมูลเต็มรูปแบบเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลังซึ่งจะช่วยทำให้พวกเขามีขนาดใหญ่และแข็งแรง
ด้านหลังแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ มีแบบฝึกหัดแยกต่างหากสำหรับแต่ละคน การรู้ว่ากล้ามเนื้อที่ใดตั้งอยู่จะง่ายกว่าในการเลือกศูนย์ฝึกซ้อม
กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ใหญ่ที่สุดและตัวหลัก เธอเป็นคนที่ให้ความกว้างด้านหลัง ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดซึ่งทำหน้าที่ดังกล่าว: การเคลื่อนไหวของไหล่, การเคลื่อนไหวของร่างกาย ส่วนหนึ่งของร่างกายนี้เป็นสากลการออกกำลังกายสามารถทำได้แม้ที่บ้าน
รูปสี่เหลี่ยมคางหมูตั้งอยู่ที่หลังส่วนบนกล่าวคือบริเวณส่วนล่างของคอและระหว่างหัวไหล่ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการงอและยืดออกกลับ พวกมันอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนบน กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังป้องกันกระดูกสันหลัง อุปกรณ์ยืดที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีสามารถระบุได้แม้กระทั่งท่าทางและความหนาแน่นของนักกีฬา
กลุ่มนี้ (เช่นเดียวกับสี่เหลี่ยมคางหมู) รับผิดชอบต่อหัวไหล่, การเคลื่อนไหว, และการตรึง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ rhomboid, ปริมาณของด้านหลังและลักษณะที่ปรากฏโดยรวมเพิ่มขึ้น
กล้ามเนื้อนี้มีลักษณะยาวและแบนมันมีการเชื่อมต่อที่ดีกับที่กว้างที่สุด คุณสมบัติของกล้ามเนื้อนี้คือมันไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษเพราะมันมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทั้งหมดที่ด้านหลัง
กล้ามเนื้อเอวมีบทบาทสำคัญมากสำหรับคน พวกเขาป้องกันความเสี่ยงของไส้เลื่อน เขามีส่วนสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ไม่ค่อยมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหลังอื่น ๆ ดังนั้นคุณต้องดำเนินการเชิงซ้อนพิเศษสำหรับหลังส่วนล่าง นอกจากนี้กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นของกล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมองซึ่งมีหน้าที่ในการถือกระดูกสันหลังและแม้กระทั่งท่า
ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับจากวินาทีแรกในห้องโถงเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม มันมาพร้อมกับประสบการณ์ แต่เมื่อความเข้าใจนี้ล่าช้าเป็นเวลานานไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการถูกสูบ ตัวอย่างเช่นแทนที่จะเป็นความกว้างของด้านหลังมันหนาหรือในทางกลับกัน
ฉุดใด ๆ สำหรับหลังรวมถึงการทำงานลูกหนู แต่คุณควรเข้าใจว่าคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใด แม้ว่าลูกหนูจะมีส่วนสำคัญในการออกกำลังกายและดูเหมือนจะทำงานส่วนใหญ่ แต่คุณฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณ นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ของผู้เริ่มต้นซึ่งรวมมืออย่างเต็มที่ในการทำงาน เมื่อทำการลากคุณต้องพยายามให้ลูกหนูน้อยที่สุดและดึงกระสุนออกมาทางตัวคุณด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหลังนำใบไหล่ อย่าลืมออกกำลังกายยืดทุกส่วนของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
เมื่อทำแบบฝึกหัดโดยทั่วไปคุณควรลืมแขนและสมาธิ แต่เพียงผู้เดียวที่ด้านหลัง มันจะยากที่จะทำโดยไม่ต้องรัดมือโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่ แต่เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะกลายเป็นนิสัย กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการสูบกล้ามเนื้อหลังคือสมาธิทางจิตเนื่องจากบุคคลมีความสามารถที่น่าทึ่งในการทำซ้ำสิ่งที่เขาคิด ดังนั้นวิธีนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มคุณภาพการออกกำลังกายได้อย่างมาก
ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายใช้น้ำหนักมาก แบบฝึกหัดควรใช้แบบพื้นฐานเท่านั้น ตัวอย่างเช่น deadlifts หรือ pull-ups บนแถบที่มีกริปกว้าง คุณต้องรับน้ำหนักเพื่อที่คุณจะได้ไม่เกิน 8-10 ครั้ง
พิจารณาคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่ดี:
แม้ว่าเทคนิคที่ถูกต้องมาพร้อมกับเท่านั้นประสบการณ์คุณยังจำเป็นต้องรู้กฎของการฝึกและพยายามปฏิบัติตามกฎเหล่านั้น การดึงบาร์เบลล์แบบเอียงเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดทางเทคนิคที่ยากที่สุดซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจะพิจารณามัน
แน่นอนก่อนที่จะทำมันควรจะดียืดและยืดเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดนั้นคุณจะต้องเริ่มต้นอย่างถูกต้อง วางเท้าของคุณออกจากกันแล้วงอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังเหยียดตรง ควรแยกแถบที่มีความกว้างไหล่ ดำเนินการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงสุดที่ด้านหลัง ดึงบาร์เบลไปที่เอวของคุณในขณะที่พยายามทำให้ส่วนหัวไหล่แบนและดึงบาร์เบลด้วยหลังไม่ใช่แขน จากนั้นลดแท่งลงโดยเปิดใบสะบักโดยให้หลังตรง การทำซ้ำในการฝึกควรอยู่ระหว่าง 8 ถึง 10
เมื่อคุณเริ่มฝึกอย่าไล่ล่าสำหรับน้ำหนักมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องดูว่ามีเพื่อนหรือไอดอลเพิ่มขึ้นเท่าใด สิ่งสำคัญที่ควรกังวลคุณในช่วงสองสามเดือนแรกคือเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำแบบฝึกหัด เฉพาะเมื่อบรรลุเทคนิคที่ถูกต้องคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการปั๊มด้านหลัง น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นถ้าคุณเชี่ยวชาญเทคนิค แต่ถ้าคุณรับน้ำหนักจำนวนมากทันทีโดยไม่สังเกตเทคนิคที่เหมาะสมจะไม่มีอะไรดีเกิดขึ้น แนะนำให้ทดลองกับความกว้างของกริพ ดูความรู้สึกของคุณและเลือกความกว้างของการจับที่กล้ามเนื้อหลังรู้สึกมากที่สุด
ก่อนออกกำลังกายคุณจะไม่ทำอะไรผ่านการฝึกอบรมเป็นข้อบังคับคือการอุ่นเครื่อง การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายยิมนาสติกอื่น ๆ ควรเป็นจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้งของคุณ คุณต้องนวดให้ทั่วทุกส่วนของร่างกาย หากคุณฝึกหลังของคุณนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องนวดเท่านั้น เมื่อร้อนขึ้นหลังจะเป็นการดีกว่าถ้าเริ่มต้นด้วยการดึงขึ้น สองวิธีในการยืดจะเพียงพอ ด้านล่างนี้จะนำเสนอการออกกำลังกายที่สามารถดำเนินการได้ทุกที่และด้วยกระสุนที่สะดวกสบายมากขึ้นหรือน้อยลง นี้จะปั๊มกล้ามเนื้อหลัง latissimus dorsi ออกกำลังกายที่บ้าน
โปรแกรมการฝึกอบรมนี้จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อหลังรวมถึงกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นและใช้น้ำหนักเบาซึ่งไม่ได้มีส่วนช่วยในการพัฒนาด้านหลังอย่างสมบูรณ์แนะนำให้ทำชุดซุปเปอร์ Superset เป็นวิธีการที่ประกอบด้วยหลายวิธีที่ทำตามลำดับและไม่มีการหยุดพัก มี supersets ที่มีแบบฝึกหัดที่ latissimus dorsi ด้านล่าง เมื่อทำซูเปอร์เซ็ต 3-4 ชุดเรียบร้อยแล้วคุณสามารถปั๊มหลังได้อย่างเต็มที่ สิ่งสำคัญคือการจดจำเทคนิคการออกกำลังกาย
ระบบการฝึกอบรมนี้ใช้เวลา 6-8 สัปดาห์
วัตถุประสงค์หลักของระบบนี้คือการคนที่ฝึกมันได้เรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อของพวกเขาและวิธีการออกกำลังกายนี้หรือการออกกำลังกายที่พวกเขาและไม่ว่าพวกเขาจะเครียดกับมัน การฝึกอบรมที่อธิบายไว้ด้านล่างควรเกิดขึ้นสัปดาห์ละครั้ง เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ latissimus dorsi แบบฝึกหัดทั้งหมดที่ถูกประดิษฐ์และยังคงถูกประดิษฐ์ขึ้นเป็นเพียงส่วนเสริมของแบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้
แบบฝึกหัดที่จะรวมอยู่ใน superset เพื่อสร้างแบ็คกราวด์ใหญ่:
แบบฝึกหัดทั้งหมดเหล่านี้จะต้องเสร็จสิ้นในหนึ่งเดียววิธีการโดยไม่เหลือระหว่างแต่ละวิธี การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดด้วยดัมเบลนั้นจำเป็นต้องใช้ความเข้มเป็นพิเศษเนื่องจากมันจะทำส่วนของเซ็ตนั้นให้สมบูรณ์พร้อมกับร่างในความลาดชัน หลังจากเสร็จสิ้นการเข้าใกล้คุณควรพักผ่อน 2-3 นาทีเท่านั้น ต่อไปเราจะทำตามวิธีการดังต่อไปนี้ ควรมีสามวิธีดังกล่าว โปรดจำไว้ว่าแขนของคุณควรผ่อนคลายมากที่สุดและกล้ามเนื้อหลังของคุณควรเกร็งมากที่สุด
การออกกำลังกายที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi พวกเขามีประสิทธิภาพมากและจะบรรลุผลอย่างรวดเร็ว
ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบ latitudinalกล้ามเนื้อหลังสำหรับสาว ๆ ไม่แตกต่างจากข้างบน สิ่งเดียวที่จะแตกต่างกันคือน้ำหนักการฝึกอบรม สิ่งสำคัญ (สำหรับทั้งชายและหญิง) คือการสังเกตเทคนิคที่ถูกต้อง
ขอแนะนำให้คุณเพิ่มการออกกำลังกายแบบเอบีเอสในการออกกำลังกายหลังของคุณ
