แน่นอนว่าการไปออกกำลังกายนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อทุกประเภท เนื่องจากมีบุคคลหนึ่งสามารถรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญระหว่างการออกกำลังกายและในขณะเดียวกันเขาก็คำนึงถึงประสบการณ์ของนักกีฬาทุกคนที่อยู่รอบตัวเขาด้วย
แต่การไปยิมต้องใช้เวลานานซึ่งส่วนใหญ่ใช้เวลาอยู่บนท้องถนนและรอหอยฟรีในโรงยิม ดังนั้นคุณสามารถเพาะกายที่บ้านได้ ยิ่งไปกว่านั้นบางครั้งคน ๆ หนึ่งก็ไม่ได้มีโอกาสไปยิมตลอดเวลาหรือเขาต้องการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่บ้าน
ส่วนใหญ่ผู้เริ่มต้นถามว่าจะปั๊มหลังบ้านได้อย่างไร เนื่องจากเป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้หลักของการออกกำลังกาย. เป็นเรื่องเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลังที่จะกล่าวถึงในบทความนี้
เพื่อให้เข้าใจวิธีการปั๊มหลังที่บ้านข้อมูลสำคัญต้องเรียนรู้ ประการแรกกล้ามเนื้อหลังแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม - กว้างที่สุดและยาวที่สุด ตั้งอยู่ทางด้านซ้ายและด้านขวาของร่างกายมนุษย์อย่างสมมาตร ประการที่สองคุณต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อ latissimus ทำหน้าที่ดึงเข้าหาตัวเองและกล้ามเนื้อยาวรองรับกระดูกสันหลัง ดังนั้นควรให้ความสนใจกับทั้งสองกลุ่ม
นอกจากกล้ามเนื้อประเภทต่างๆแล้วหลังยังแบ่งออกเป็นสามโซน - บนกลางและล่าง ดังนั้นในการปั๊มกลับบ้านคุณต้องคำนึงถึงความซับซ้อนของโครงสร้างของร่างกายมนุษย์ แม้ว่าในความเป็นจริงแล้วการออกกำลังกายส่วนหลังส่วนใหญ่จะเป็นพื้นฐานกล่าวคือพวกเขาเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันซึ่งจะช่วยให้กระบวนการฝึกง่ายขึ้น
เนื่องจากกระดูกสันหลังมีหน้าที่ในการจัดท่าทางและการรักษาตำแหน่งที่ตั้งตรงของร่างกายกล้ามเนื้อยาวถือเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหลักในการช่วยชีวิตร่างกายมนุษย์แม้ว่าจะไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อก็ตาม ดังนั้นเมื่อถามคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มหลังที่บ้านผู้เริ่มต้นควรเข้าใจว่ากล้ามเนื้อที่สวยงามและใช้งานได้นั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีร่างกายที่แข็งแรง
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือในระหว่างการออกกำลังกายด้วยแรงดึงใด ๆ กระดูกสันหลังควรแบนและไม่โค้งงอ นั่นคือคุณต้องทำงานกับกล้ามเนื้อไม่ใช่กระดูกสันหลัง
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาระยะยาวกล้ามเนื้อถือเป็น Deadlift เราวางบาร์เบลไว้ที่พื้นข้างหน้าเรากางขาออกจากกันโดยให้กว้างระดับไหล่งอเล็กน้อยก้มตัวแล้วเอาบาร์เบล งานของคุณคือยืดขาให้ตรงเพื่อให้บาร์อยู่ในมือที่ลดลงและหลังของคุณยืด หลังจากนั้นควรลดบาร์ลงและออกกำลังกายซ้ำ 10-12 ครั้ง เวลารวมสำหรับแนวทางทั้งหมดควรใช้เวลาอย่างน้อย 40 และไม่เกิน 65 วินาที
นอกจากท่าไม้ตายแล้วยังสามารถใช้ squats ปกติได้อีกด้วย พวกเขาไม่เพียง แต่เสริมสร้างกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อขา แต่ยังปรับปรุงท่าทางและเพิ่มพลังของหลังส่วนล่าง
ตอนนี้เรามาดูคำถามอื่น - วิธีการปั๊มหลังกว้าง. latissimus dorsi มักเรียกว่า "ปีก" หรือ "ก้างปลา" ในชีวิตประจำวัน พวกเขาให้ความใหญ่โตและ "สามเหลี่ยม" ที่แน่นอนและมีหน้าที่รับแรงดึงจากด้านบนและด้านหน้าของคุณ ดังนั้นการออกกำลังกายหลัก ๆ ที่บ้านจะเป็นการงอแถวของดัมเบลล์และพูลอัพ
การดึงขึ้นเป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลที่สุดออกกำลังกายและอย่าคิดว่าจะปั๊มหลังบ้านได้อย่างไร สิ่งสำคัญคือการรักษาความราบรื่นของการเคลื่อนไหวและนำไปสู่จุดสิ้นสุด สามารถมีหลายตัวเลือกสำหรับการดึง
ตัวอย่างเช่นการดึงขึ้นปกติจะพัฒนาได้ดีกล้ามเนื้อหลังตรงกลาง และการออกกำลังกายแบบเดียวกันที่ทำด้วยการจับที่กว้างขึ้นจะทำงานได้ดีที่สุดบนส่วนบนของพวกเขา นอกจากนี้คุณสามารถดึงแนวทางได้หลายวิธีหรือเล่นกับคู่หู
หนึ่งในเกมยอดนิยมคือ Olimpiykaบางครั้งเรียกว่า "ก้างปลา" คุณเริ่มออกกำลังกายครั้งเดียวเปลี่ยนกับคู่ของคุณตลอดเวลาและพักผ่อนเฉพาะในช่วงที่เขาเข้าใกล้ การออกกำลังกายสามารถทำได้ถึงสามครั้งในการดึงสูงสุดห้าครั้งหรือมากถึงเจ็ดครั้ง หลังจากนั้นคุณต้องทำทุกอย่างในลำดับย้อนกลับ "เกม" หนึ่งเกมนั้นมีค่าใช้จ่ายในการฝึกซ้อมทั้งหมดและโดยปกติจะเป็นไปตามรูปแบบ: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1
ความอยากตัวเองเป็นหนึ่งในการพัฒนาที่หลากหลายlatissimus dorsi. สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้เก้าอี้วางเข่าข้างหนึ่งแล้ววางมือบนขอบอีกข้างหนึ่ง เอนตัวขึ้นยกน้ำหนัก (ดัมเบล, kettlebell) หลังควรยังคงตรง นำน้ำหนักบรรทุกไปที่ไหล่และค่อยๆลดลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้งจากนั้นทำอีกด้านหนึ่งของร่างกายทันที
ความแตกต่างพิเศษระหว่างการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและสำหรับผู้หญิงไม่ สิ่งเดียวที่สามารถพูดได้คือผู้หญิงไม่จำเป็นต้องได้รับการพัฒนามากนักเพื่อให้รูปร่างไม่ได้รับคุณสมบัติของผู้ชาย ดังนั้นแทนที่จะใช้น้ำหนักและดัมเบลล์ขอแนะนำให้ใช้เครื่องขยายยางธรรมดา และการดึงเพื่อความสะดวกยิ่งขึ้นสามารถทำได้ด้วยการยึดเกาะกับตัวคุณเอง
