หลายคน "สว่างขึ้น" ด้วยความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักร่างกายของตัวเอง แน่นอน เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด คุณควรสมัครเข้ายิมและติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถ แต่คุณสามารถได้ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยไม่ต้องไปที่โรงยิม บทความจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่บ้าน
ปัจจัยต่อไปนี้ส่งผลต่อความเร็วและคุณภาพของการเพิ่มน้ำหนัก:
ร่างกายสามประเภทมีความโดดเด่นตามอัตภาพ:
ประเภทกลางเป็นเรื่องธรรมดาในธรรมชาติหากผู้อ่านสงสัยว่าจะเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชายได้อย่างไร แสดงว่าร่างกายของเขามีแนวโน้มที่จะผอมบางและอยู่ในประเภท "ectomorph" ด้วยกรรมพันธุ์ที่แยกออกมา
โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อควรมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ไม่ใช่ทุกบ้านที่มีบาร์เบลล์วางอยู่รอบ ๆ ที่ดีที่สุดมีเพียงดัมเบลล์เท่านั้น การเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านเป็นเรื่องง่าย - ทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวขั้นพื้นฐาน
แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน:
เนื่องจากผู้อ่านสนใจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ผ่านเกณฑ์ของโรงยิม เราจึงเตรียมรายการของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ต้องทำ
ต้องทำการวิดพื้นจากพื้นด้วยภาระอาจเป็นกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีขวดพลาสติกหลายขวด (บรรจุแน่นอน) หรือถุงปูนซีเมนต์อยู่ข้างใน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความฉลาด
จำเป็นต้องวิดพื้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ทุกวัน ๆ เนื่องจากการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อบ่อยครั้งนำไปสู่การเติบโตในทันที
นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายที่จะช่วยให้ผู้ชายเพิ่มน้ำหนักที่บ้านและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ:
เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย ผู้อ่านต้องจำไว้ว่าพื้นฐานสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นประจำ
ออกกำลังกายได้ตามใจชอบ จะต้องมี:
หากมีบาร์เบลล์และดัมเบลล์แนะนำให้ใช้ การฝึกอบรมจะต้องดำเนินการอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกสามวัน
ความเข้มข้นที่แตกต่างกันมีความสำคัญสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องฝึกในหนึ่งวันโดยให้น้ำหนักสำหรับการทำซ้ำน้อยลง และอีกวันหนึ่งไม่มีน้ำหนักสำหรับการทำซ้ำมากขึ้น
การฝึกซ้ำหลายครั้งจะช่วยในการรับสมัครมวลกล้ามเนื้อไม่มีไขมันและเพื่อกระตุ้นส่วนประกอบพลังงานของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้ได้รับ กล่าวอีกนัยหนึ่งโดยการรวมการออกกำลังกายที่ซับซ้อนด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของพลังงานสำรอง (ไกลโคเจน) และการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อช้า
ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวในการเพิ่มหรือลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหาร การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และในทางกลับกัน
สิ่งสำคัญที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้ แต่มีข้อแม้อยู่ข้อหนึ่งคือการคำนวณแคลอรี่ตามค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเป็นปัญหา
นอกจากนี้ วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายสามารถมีคุณภาพสูงได้ เหตุนี้เกิดจากไขมันในร่างกายเท่านั้น ด้วยเหตุนี้จึงควรนับไม่ใช่แคลอรี่ แต่เป็นสารอาหาร:
สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ บุคคลจำเป็นต้องบริโภคต่อวัน:
พิจารณาสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กก. การคูณตัวเลขข้างต้นด้วย 70 เราได้รับความต้องการสารอาหารรายวันดังต่อไปนี้:
มันยังคงกระจายปริมาณสารอาหารที่ได้รับตามมื้ออาหาร
มีความเห็นว่าควรใช้เศษส่วนระบบจ่ายไฟ มีความจริงบางอย่างในเรื่องนี้ - โภชนาการที่เป็นเศษส่วนนำไปสู่การปลดปล่อยอินซูลิน - ฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการกระจายสารอาหารผ่านเซลล์ในร่างกายของคุณ
แต่อย่ารบกวนตัวเองอย่างนั้น สิ่งสำคัญคือการได้รับสารอาหารในปริมาณที่ต้องการต่อวัน
มาทำอาหารประกอบด้วยสี่มื้อ:
ดังนั้นเราจึงได้รับ:คาร์โบไฮเดรต 280 กรัม โปรตีน 143 กรัม ไขมัน 55 กรัม แน่นอนว่าอาหารสามารถปรับได้ ปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ถือเป็นวัตถุดิบเท่านั้น ในรูปแบบปรุงสุก น้ำหนักของผลิตภัณฑ์อาจแตกต่างกันไปอย่างมาก
ด้านบวกของการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคือไม่มีการจำกัดแคลอรี ใหญ่กว่าดีกว่า.
แต่เพิ่มน้ำหนักผู้ชายยังไงไม่ให้อ้วนผ้าในกรณีนี้? หากมีแนวโน้มเล็กน้อยต่อความสมบูรณ์ก็ไม่จำเป็นต้องไปไกลกว่าตัวเลขข้างต้น นอกจากนี้ยังควรพิจารณาข้อเท็จจริงที่ว่าสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว
มีความจำเป็นต้องตรวจสอบการเพิ่มน้ำหนักโดยรวมและคุณภาพของกล้ามเนื้อ หากน้ำหนักขึ้นเร็วเกินไป เป็นไปได้มากว่าใบหน้าจะขึ้นเนื่องจากไขมันในร่างกาย ในกรณีนี้ จำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลง 20-40 กรัมต่อวัน และติดตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นต่อไป
สำหรับการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้พิเศษอาหารเสริมสำหรับอาหารหลัก วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่ไม่มีโภชนาการการกีฬา? การใช้โภชนาการการกีฬาไม่จำเป็นเลย นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ส่วนใหญ่เป็นกลอุบายทางการตลาดทั่วไป
แต่การเตรียมยาบางชนิดสามารถช่วยร่างกายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมากรวมทั้งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน:
การเตรียมธรรมชาติข้างต้นคือadaptogens และช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดทางปัญญา ร่างกายและจิตใจ คุณสามารถใช้ตัวอย่างเช่นสารสกัดจากดอกคำฝอย Leuzea เป็นเวลาสองเดือน 20 หยดวันละสองครั้งในตอนเช้า
การบริโภคเป็นปัจจัยสำคัญคอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุ ใช้วิตามินเชิงซ้อน แต่อย่าเกินโดส ทานวิตามินซีเสริม อนุญาตให้ทานวิตามินซีได้มากถึง 2 กรัมต่อวัน
ไม่เพียงแต่การเตรียมความพร้อมของการฝึกอบรมเท่านั้นการวางแผนและความรู้ในการกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายจะทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว มีปัจจัยเพิ่มเติมหลายประการที่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะสังเคราะห์ฮอร์โมนที่มีหน้าที่โดยตรงต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น เทสโทสเตอโรน การอดนอนอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งเป็นชุดของเนื้อเยื่อไขมันที่เพิ่มขึ้น
การดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่อย่างหนักกระทบระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายลดลงอย่างมาก การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ โดยเฉพาะเบียร์ จะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง เช่นเดียวกับการอดนอน เมื่อได้มวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูง จำเป็นต้องลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้เหลือน้อยที่สุด และควรกำจัดทิ้งไปเลยจะดีกว่า
วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายร่างผอมที่สูบบุหรี่? เลิกสูบบุหรี่! การสูบบุหรี่ส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
นิโคตินยับยั้งการสังเคราะห์อินซูลิน - ฮอร์โมนรับผิดชอบการดูดซึมสารอาหารโดยร่างกายซึ่งนำไปสู่การระงับความอยากอาหารและการดูดซึมอาหารที่บริโภคไม่สมบูรณ์ สำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูง จำเป็นต้องเลิกการเสพติดหรือลดการสูบบุหรี่ให้เหลือน้อยที่สุด
คาเฟอีนยังยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนนอกจากนี้ คาเฟอีนยังทำให้รูปแบบการนอนหลับลดลง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนอีกด้วย มีความจำเป็นต้องตรวจสอบการบริโภคคาเฟอีนปริมาณรายวันไม่ควรเกิน 200-300 มก. อนุญาตให้บริโภคคาเฟอีนทันทีก่อนการฝึก ซึ่งจำเป็นสำหรับประสิทธิภาพที่มากขึ้น ในช่วงเวลาที่เหลือจะเป็นการดีกว่าที่จะแยกสารนี้ออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์
ออกกำลังกายและควบคุมอาหารเรียบร้อยแล้วแสดงถึงความเครียดที่มีนัยสำคัญต่อร่างกาย สำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องขจัดแหล่งความวิตกกังวลอื่นๆ การลดปัจจัยความเครียดเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชายเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ
ความเครียด รวมทั้งด้านจิตใจโดดเด่นด้วยการผลิตฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ฮอร์โมนความเครียดยังถูกผลิตขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานในการออกกำลังกายมากขึ้น
ฮอร์โมนเหล่านี้จำนวนมากมีความสามารถชะลอและหยุดการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องแน่ใจว่าไม่มีปัจจัยอื่นใดที่กดดันร่างกายในสิ่งแวดล้อม
พื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนักจากมวลกล้ามเนื้อคือการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อเช่น กระบวนการฝึกอบรม
แต่การปฏิบัติตามเงื่อนไขทางโภชนาการและการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงไลฟ์สไตล์มีส่วนอย่างมากในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การผสมผสานที่ลงตัวของการฝึก โภชนาการ และระบบการปกครองประจำวันเป็นสถานการณ์ที่หนึ่งบวกหนึ่งไม่ใช่สองอีกต่อไปแต่มากกว่านั้น นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย หากคุณไม่ข้ามการออกกำลังกาย ให้ทำตามการควบคุมอาหาร ปฏิบัติตามกฎของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เลิกเสพติด จากนั้นไม่นานคุณก็จะได้น้ำหนักคุณภาพสูงอย่างแน่นอน
