Утренние пробежки оказывают весьма положительное มีอิทธิพลต่อร่างกาย พวกเขาจะกระชับและคิดค่าบริการกับพลังงานบวกสำหรับทั้งวัน นอกจากนี้การออกกำลังกายในช่วงต้นยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของออกซิเจนทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเต้นและช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง
การเรียกใช้ไม่จำเป็นต้องมีการลงทุนทางการเงินและเป็นจำนวนมาก ดังนั้นวันนี้ชนิดของกีฬานี้เป็นที่นิยมมาก ทุกคนสามารถเริ่มต้นวิ่ง แต่ตามการฝึกซ้อมแสดงให้เห็นว่านักกีฬาส่วนใหญ่ได้ออกจากการแข่งขันอย่างรวดเร็วและละทิ้งอาชีพนี้ นี่เป็นเพราะการฝึกอบรมและข้อผิดพลาดที่ไม่เหมาะสมในระหว่างการฝึกอบรม
และวิธีการเริ่มต้นทำงานเพื่อให้กระบวนการนี้จะนำมาซึ่งประโยชน์ไม่เพียง แต่ยังมีความสุข? ขอให้เราพิจารณาเรื่องนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม
เตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งตอนเช้าขั้นแรกคุณต้องเลือกสถานที่สำหรับการฝึกอบรมและขอรับแบบฟอร์มกีฬา หากเสื้อผ้าประเภทกีฬาใด ๆ สามารถเข้าหาเป็นเสื้อผ้าได้ควรเลือกรองเท้าวิ่งอย่างจริงจัง
รองเท้าที่มีคุณภาพเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จและความปลอดภัยของสุขภาพ รองเท้าผ้าใบควรตรงกับน้ำหนักและขนาดของเท้า สำหรับคนอ้วนรองเท้าที่มีพื้นหนาเป็นที่นิยม ขอแนะนำให้เลือกตัวเลือกกับ insoles ศัลยกรรมกระดูก พวกเขาจะช่วยให้สามารถกระจายโหลดได้อย่างถูกต้องและลดอาการปวดหลังจากวิ่ง
วันก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานกับผู้เริ่มต้นนักกีฬาขอแนะนำให้ไปนอนก่อนหน้านี้ ดังนั้นคุณจึงควรตื่นขึ้นมาในตอนเช้า ถ้าสัญญาณเตือนไม่ทำให้คุณตื่นขึ้นคุณสามารถใช้การออกกำลังกายที่ปลุก
โดยไม่ต้องออกจากเตียงให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและแล้วที่สอง หลังจากนั้นจะเริ่มต้นค่อยๆบิดคันเร่งของจักรยานจินตนาการ ในตอนที่สองคุณจะไม่สังเกตเห็นว่าตาของคุณจะเปิดขึ้นและร่างกายตื่นขึ้น นอกจากนี้ในเดือนกล้ามเนื้อของขาและหน้าท้องจะรัดกุมมาก
За полчаса до выхода на улицу рекомендуется กัดกิน หากเวลาอนุญาตให้ปรุงโจ๊กไข่เจียวหรือไข่เจียว สำหรับผู้ที่ไม่ชอบกินในตอนเช้าการสนับสนุนที่ดีของร่างกายจะเป็นผลไม้หรือถั่ว
ถ้าอาหารเช้าไม่ตรงกับอาหารเช้าเลยตารางในเมนูอาหารค่ำคุณต้องรวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง พวกเขาจะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นเวลานานและจะสามารถให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม
หนึ่งสัปดาห์ก่อนเริ่มวิ่งให้อาหารไขมันและเผ็ดมากขึ้น อาหารที่มีเส้นใยสูงควรได้รับการยกเว้น ควรดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนให้น้อยที่สุด
ในกรณีส่วนใหญ่ปฏิเสธการฝึกอบรมก่อนเนื่องจากปัญหาทางจิตวิทยา มีคนสังเกตเห็นลักษณะที่น่าประหลาดใจของคนอื่นบางคนมีความซับซ้อนเพราะปอนด์พิเศษหรือกลัวเลยว่าเขาจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ ในกรณีเช่นนี้คนยอมแพ้และเลิกเล่นกีฬา
และวิธีการเริ่มต้นนักกีฬามือใหม่ให้วิ่งเพื่อที่จะรู้สึกมั่นใจและสงบ เพื่อเอาชนะปัญหาทางจิตวิทยาจะช่วย:
ถ้าเมื่อคุณเริ่มวิ่งในตอนเช้า แต่ละทิ้งธุรกิจนี้โดยไม่รู้ตัวคุณจะคาดหวังผลลัพธ์ที่คล้ายกัน ความรู้สึกนี้จะต้องกำจัดให้หมด เชื่อในผลลัพธ์ที่เป็นบวก ตั้งค่าตัวเองเพื่อรับการตีสอนอย่างเข้มงวดและรับเอฟเฟกต์ที่ต้องการ
ความมั่นใจในตนเองและความเพียรช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างไรก็ตามพวกเขาสามารถทำอันตรายได้มาก ในวันแรกของการฝึกอบรมไม่ว่าในกรณีใดคุณควรให้ร่างกายของคุณรับภาระหนัก ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดทั่วร่างกายและไม่ชอบเล่นกีฬา
เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการเริ่มต้นทำงานในตอนเช้าอย่างถูกต้องคุณควรทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำของแพทย์และผู้ฝึกสอน พวกเขาพูดต่อไปนี้:
ในฤดูร้อนคุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตจะถูกกำหนดโดยการลบอายุของคุณออกจากหมายเลข 220
ดังนั้นสำหรับนักกีฬาอายุ 30 ปีเกณฑ์การรับน้ำหนักคือ 190 ครั้งต่อนาที อย่างไรก็ตามนี่เป็นตัวบ่งชี้ที่ยอดเยี่ยมมาก! มันถูก จำกัด ไว้ที่ 80-90% ของมูลค่าสูงสุด
คำแนะนำในการเริ่มต้นเรียกใช้ (สำหรับผู้เริ่มต้น) พูดคุยเกี่ยวกับความจำเป็นในการกำหนดตารางการฝึกอบรม ในเวลาเดียวกันสองสามสัปดาห์แรกควรคำนึงถึงการพักเพื่อการพักผ่อน
สำหรับผู้เริ่มต้นสามรอบต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ระยะทางสำหรับทั้งสามคลาสไม่ควรเกิน 10 กม. กราฟอาจมีลักษณะดังนี้:
โหลดควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยกิโลเมตรต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มได้ 10-15% แม้ว่าคุณจะรู้สึกถึงความแข็งแกร่งในตัวคุณสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้น แต่คุณก็ไม่สามารถทำได้ สิ่งนี้จะทำให้เกิดความเครียดต่อร่างกาย!
หากนักกีฬารู้สึกภายใน 2-3 สัปดาห์ตัวเองเสถียรดีคุณสามารถเพิ่มความถี่ของการฝึกอบรม เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการเริ่มต้นทำงานอย่างถูกต้องในโหมดขั้นสูงให้เน้นที่แผนภูมิต่อไปนี้:
หลังจากครอบคลุมระยะทางที่ยาวที่สุดมีความจำเป็นที่จะต้องให้เวลาร่างกายได้พักผ่อน การออกกำลังกายต่อไปควรเริ่มต้นด้วยการเดินป่า
โหลดสามารถเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ได้เรื่อย ๆระยะทางไกล อย่างไรก็ตามในช่วงเวลาเหล่านี้คุณต้องติดตามความรู้สึกและการเต้นของหัวใจของคุณอย่างใกล้ชิด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เกินกว่าค่าปกติของร่างกาย
หากคุณสงสัยว่าจะเริ่มต้นทำงานอย่างถูกต้องได้อย่างไรให้ใส่ใจกับการเดิน นี่จะเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับกีฬา
ความผิดพลาดครั้งใหญ่ของนักกีฬามือใหม่คือเมื่อพวกเขาตัดสินใจที่จะเริ่มวิ่งพวกเขาสวมรองเท้าผ้าใบและวิ่งเร็วและไกล ผลที่ได้คือความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดอย่างรวดเร็วทั่วร่างกาย
วิทยากรมืออาชีพมักจะพูดถึงการวิ่งเริ่มต้นด้วยการเดิน ในการเตรียมการฝึกอบรมคุณต้องเดินมาก ๆ พยายามเดินระยะทางสั้น ๆ ทุกเช้าเพื่อไปทำงานหรือทำธุระ
ในขั้นตอนการเดินคุณสามารถสลับไปที่การวิ่งออกกำลังเบา ๆ ความเข้มของมันควรจะอยู่ในระดับที่คุณสามารถพูดได้อย่างสงบ หลังจากเดินเล่นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถเริ่มวิ่งได้
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นและจบลงด้วยการเดินและการฟื้นฟูหายใจ
ทุกคนที่มีความสนใจในคำถามของวิธีการเริ่มต้นทำงานอย่างถูกต้องสำหรับผู้เริ่มต้นควรจำไว้ว่าหากไม่มีการอุ่นเครื่องคุณจะไม่สามารถเริ่มการออกกำลังกายได้
การอุ่นร่างกายทำให้ง่ายต่อการฝึกฝนช่วยให้คุณทนต่อความเครียดและป้องกันการบาดเจ็บ การอุ่นเครื่องจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
การออกกำลังกายเบา ๆ เริ่มทำงานระบบประสาทและกล้ามเนื้อ สมองจะส่งแรงกระตุ้นไปยังเนื้อเยื่อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกฝน ร่างกายเริ่มที่จะผลิตเอนไซม์ที่เผาผลาญไขมันซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การออกจากโหลดอย่างราบรื่นช่วยให้ระบบทั้งหมดกลับสู่โหมดการทำงานก่อนหน้านี้ การหยุดกระทันหันอาจส่งผลเสียต่อหัวใจและหลอดเลือด คุณต้องวิ่งให้จบทีละน้อย
เมื่อคิดถึงวิธีเริ่มต้นทำงานทุกคนนักกีฬาสามเณรแสดงเส้นทางการฝึกซ้อม ส่วนใหญ่มักจะเป็นสวนสาธารณะหรือสนามกีฬา อย่างไรก็ตามเพื่อที่จะกระจายโหลดมันมีความจำเป็นต้องสลับไม่เพียง แต่ความเข้มของการวิ่ง แต่ยังพื้นผิว
ถนนแต่ละสายมีผลต่อร่างกายแตกต่างกัน การเปลี่ยนแปลงพื้นผิวทำให้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นทำงานได้ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของภาระ
ตัวอย่างเช่นในสัปดาห์แรกคุณสามารถทำงานได้พื้นผิวยางมะตอย อันที่สอง - ตามเส้นทางที่ไม่ปูกระเบื้อง หากมีเส้นทางทรายใกล้บ้านอย่าข้ามพวกเขาด้วย นอกจากนี้ยังสนับสนุนให้มีการวิ่งจ๊อกกิ้งบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ สำหรับเรื่องนี้พื้นที่ที่มีหุบเหวและซึมเศร้ามีความเหมาะสม
ข้อห้ามเพียงประการเดียวสำหรับการทำงานคือคอนกรีต. มันไม่มีผลกระทบต่อการกระแทกเนื่องจากการกระทบของเท้าทั้งหมดจะรู้สึกอย่างยิ่ง หลังจากวิ่งเช่นนี้ขาของคุณจะเจ็บมาก การวิ่งบนคอนกรีตอาจทำให้เกิดเคล็ดขัดยอกและรอยฟกช้ำ
หากคุณมีความสนใจในคำถามของวิธีการเริ่มต้นใช้งานสำหรับชายหรือหญิงสำหรับการลดน้ำหนักแล้วให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวมีลักษณะบางอย่าง
มีสองวิธีในการเผาผลาญแคลอรี่:
ในกรณีแรกนั้นจะทำการวิ่งอย่างต่อเนื่องและสงบ วิธีนี้มีความเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่กำลังคิดจะเริ่มต้นทำงานเพื่อลดน้ำหนัก
ในช่วง 30-40 นาทีแรกของการทำงานร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไกลโคเจนที่สะสมในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและตับ หลังจากนั้นแหล่งพลังงานหลักจะถูกใช้ไป - ไขมันในร่างกาย
หากคุณครอบคลุมระยะทาง 1 กม. ใน 7-9 นาทีร่างกายของคุณจะใช้เวลาประมาณ 200 กิโลแคลอรี หลังจากวิ่ง 3 กม. ใน 15-16 นาทีคุณจะบริโภค 450-500 kcal
การรันช่วงเวลาสามารถทำได้หลังจากเท่านั้น6 เดือนของการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าเป็นประจำ สาระสำคัญมันอยู่ในการสลับของก้าวเร็วและช้า ในกรณีนี้การวิ่งประเภทสุดท้ายจะใช้เวลาสั้น ๆ จังหวะเร็วจะดำเนินการตามขีด จำกัด ของนักกีฬา
การฝึกอบรมดังกล่าวไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ผลลัพธ์คือพวกเขามาไม่นาน โปรดทราบว่าหากคุณกำลังคิดเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้นจากขั้นตอนวิธีการนี้ไม่สามารถใช้! มันเป็นอันตรายต่อสุขภาพ!
เริ่มมีอาการของฤดูหนาวไม่ได้เลยเหตุผลที่ปฏิเสธการเรียน ดังนั้นหากคุณต้องการเริ่มเล่นกีฬาคุณไม่ต้องรอหน้าร้อน เริ่มปฏิบัติ. อย่างไรก็ตามก่อนอื่นให้อ่านแนวทางสำหรับวิธีเริ่มต้นใช้งานในฤดูหนาว
ใส่ใจกับกฎต่อไปนี้:
ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานในฤดูหนาวตรวจสอบพยากรณ์อากาศสำหรับสัปดาห์ถัดไป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถกำหนดเวลาออกกำลังกายและวางแผนการพักผ่อนที่จำเป็นตามสภาพอากาศ
สำหรับการวิ่งออกกำลังกายในฤดูหนาวคุณต้องซื้อรองเท้าและเสื้อผ้าที่เหมาะสม พื้นที่ฝึกอบรมควรมีหิมะตกเป็นประจำและมีปริมาณน้ำแข็งน้อยที่สุด
หากมีโอกาสทางการเงินในฤดูหนาวคุณสามารถฝึกวิ่งบนลู่วิ่งพิเศษที่บ้านหรือในโรงยิม
การออกกำลังกายใด ๆ ที่มีข้อห้าม วิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าก็ไม่มีข้อยกเว้น ดังนั้นก่อนที่จะคิดเกี่ยวกับวิธีการเริ่มวิ่งออกกำลังกายในตอนเช้าตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
เหตุผลในการ จำกัด การออกกำลังกายในรูปแบบของการทำงานสามารถ:
การปรากฏตัวของหนึ่งในปัจจัยเหล่านี้คือเหตุผลในการควบคุมความเป็นอยู่ที่ดีในระหว่างการฝึกอย่างเข้มงวด มันจะดีกว่าถ้าการวิ่งจะมาพร้อมกับผู้เชี่ยวชาญ
คุณไม่ควรทำงานในตอนเช้าแน่นอนหากคุณมีปัญหาดังต่อไปนี้:
ในการปรากฏตัวของโรคร้ายแรงความเป็นไปได้ของการฝึกอบรมมีการหารือกับแพทย์ จำไว้ว่ามีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถพูดได้อย่างแจ่มแจ้งว่าคุณสามารถวิ่งในตอนเช้าได้หรือไม่
ไม่เคยมีคำว่าสายเกินไปสำหรับการเล่นกีฬาสิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้องและค่อย ๆ บรรทุกร่างกายไปเรื่อย ๆ หากคุณตัดสินใจที่จะเขย่าเบา ๆ ในตอนเช้าเตรียมร่างกายของคุณในพื้นที่ดังต่อไปนี้:
ใช้กฎ 10% เป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมของคุณหากคุณวิ่ง 10 กม. ในสัปดาห์แรกระยะทางสำหรับสัปดาห์ที่สองจะเท่ากับ 11 กม. หากเวลาการฝึกอบรมเป็น 60 นาทีในสัปดาห์ถัดไปคุณสามารถเพิ่มการวิ่งของคุณได้ 6 นาที ไม่มากไม่น้อย!
วิธีนี้จะช่วยในการเล่นกีฬาโดยไม่ต้องความรู้สึกของความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวด ความสงบและการออกกำลังกายในตอนเช้าที่วัดได้นำมาซึ่งประโยชน์และความเพลิดเพลินมากกว่าการออกกำลังกายอย่างหนัก ในตัวเลือกแรกคุณจะไม่ต้องการออกจากการออกกำลังกายเพราะพวกเขาจะเรียกเก็บเงินจากคุณในเชิงบวกและพลังงานไม่ได้ทั้งวัน
