ทุกวันนี้ผู้คนต่างมุ่งมั่นที่จะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตและในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงรูปร่างของคุณ ด้วยเหตุนี้จึงมีชุดออกกำลังกายพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด และแม้แต่กีฬาบางประเภท เช่น การเพาะกาย
เพาะกายเป็นพื้นที่กีฬาแยกต่างหากมีมานานกว่า 100 ปีแล้ว และในช่วงเวลานี้ นักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาแนวคิดใหม่พื้นฐานสำหรับการสร้างร่างในอุดมคติ ปรากฎว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ และเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์ คุณยังต้องกินให้ถูกต้อง ทานวิตามินและอาหารเสริมพิเศษ เมื่อเราพูดถึงอาหารเสริม เราไม่ได้หมายถึงสเตียรอยด์ที่ได้รับความนิยมเมื่อสองสามทศวรรษก่อน เรากำลังพูดถึงกรดอะมิโน - นี่เป็นคำใหม่ในโภชนาการการกีฬา ลองหาว่า BCAA คืออะไร ต้องใช้ยานี้มากแค่ไหน และมีอันตรายจากกรดอะมิโนหรือไม่
กรดอะมิโนเป็นสารเคมีโครงสร้างอิฐที่สร้างโปรตีนเป็นมัด และสิ่งมีชีวิตใด ๆ ในโลกของเราประกอบด้วยโปรตีน แท้จริงทุกอย่างในร่างกายมนุษย์ - เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ, ผิวหนัง, เอ็น, แผ่นเล็บ, ผม - ทั้งหมดนี้ประกอบด้วยโปรตีน
เหตุใดจึงมีความสำคัญในด้านโภชนาการการกีฬา?กรดอะมิโนไม่ใช่แค่โปรตีน? ความจริงก็คือมีโปรตีนจำนวนมากและไม่สามารถแลกเปลี่ยนกันได้ องค์ประกอบเหล่านี้เป็นผลมาจากการสังเคราะห์ และกรดอะมิโนทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้น นั่นคือเหตุผลที่หลังมีความสำคัญต่อร่างกายมากกว่า
ตลาดโภชนาการการกีฬาในปัจจุบันมีการเตรียมการมากมายสำหรับการปั้นหุ่นในอุดมคติ บางส่วนมีความน่าสงสัยมาก ประโยชน์ของผู้อื่นยังไม่ได้รับการยืนยันจากการวิจัยที่จริงจัง และบางประเภทก็เป็นอันตรายเท่านั้น การบริโภคกรดอะมิโนเป็นอย่างไร?
ต้องบอกว่าสนใจอาหารเสริมเหล่านี้ปรากฏตัวเมื่อนานมาแล้ว แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมายาอย่างเป็นทางการได้ตระหนักถึงประสิทธิภาพของยา นักเพาะกายใช้ arginine, valine, leucine และด้วยเหตุนี้จึงมีการบันทึกการปรับปรุงไว้ในตัวบ่งชี้จำนวนหนึ่งเช่นระยะเวลาการฟื้นตัวหลังการฝึกระดับความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดและระดับความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เพื่อพิสูจน์ประโยชน์ของอาหารเสริมดังกล่าว ยังคงต้องเข้าใจวิธีการใช้ BCAAs อย่างถูกต้อง
BCAA เป็นคำทั่วไปที่หมายถึงการเตรียมประกอบด้วยกรดอะมิโนสามตัว - ลิวซีน, ไอโซลิวซีนและวาลีน เหล่านี้เป็นกรดอะมิโนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่พบในเนื้อสัตว์และนม เอกลักษณ์ของพวกเขาคือพวกมันไม่ได้ถูกสังเคราะห์โดยร่างกายมนุษย์อย่างแน่นอน แต่ต้องรับประทานพร้อมกับอาหาร แต่ละองค์ประกอบของคอมเพล็กซ์ BCAA มีบทบาทสำคัญ:
หนึ่ง.วาลีนเป็นแหล่งพลังงานสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ องค์ประกอบนี้มีบทบาทสำคัญในการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งร่างกายมนุษย์สามารถรับมือกับความเครียดและต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้สำเร็จ
2. ลิวซีน - กรดอะมิโนนี้เป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากสำหรับการก่อตัวและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ควบคุมการก่อตัวของโปรตีนและจำกัดกระบวนการทำลายโมเลกุลของมัน
3. Isoleucine เป็นหนึ่งในตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการของกล้ามเนื้อ การขาดส่วนประกอบนี้นำไปสู่ความเหนื่อยล้า ง่วงซึม ง่วงซึม กล้ามเนื้อหดตัว และระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
ดังนั้นเราจึงพบว่ากรดอะมิโน BCAA คืออะไร จะทานอาหารเสริมอย่างไร และทำไมองค์ประกอบทั้งสามนี้จึงมีความสำคัญในระหว่างออกกำลังกาย?
BCAAs เป็นเครื่องช่วยการฝึกอบรมที่ขาดไม่ได้ คอมเพล็กซ์นี้ช่วยกระตุ้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ขจัดเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน และยับยั้งกระบวนการแคแทบอลิซึม
ระยะเวลาของการบริโภคกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญ:
- อาหารเสริมทันทีหลังออกกำลังกายและในตอนเช้าให้การวางตัวเป็นกลางของ "หน้าต่างโปรตีน" (นี่คือชื่อของความต้องการโปรตีนเฉียบพลันของร่างกายซึ่งสามารถชดเชยได้ด้วยการบริโภคกรดอะมิโนที่หลอมละลายได้ง่ายอย่างรวดเร็วเท่านั้น);
- การใช้ยาหลังการฝึกช่วยเพิ่มพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพและเพิ่มประสิทธิภาพอย่างมาก
- กรดอะมิโนก่อนนอนช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับสารอาหาร กระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น
วิธีรับประทาน BCAAs พร้อมอาหารและจำนวน andร่างกายของเราต้องการจริงหรือ? ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ กรดอะมิโนสามชนิดนี้พบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา และนม เช่นเดียวกับในโปรตีนเชค โดยเฉลี่ย เมื่อรับประทานอาหารที่เหมาะสม ปริมาณ BCAA จะอยู่ที่ 16-20% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่รับประทาน นั่นคือ บุคคลที่มีน้ำหนักเฉลี่ย ซึ่งบริโภคโปรตีนบริสุทธิ์ 2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม จะได้รับ BCAA 25-30 กรัม
ร่างกายต้องการเท่าไหร่?คำตอบนั้นค่อนข้างง่าย - ปริมาณลิวซีนขั้นต่ำต่อมื้อควรอยู่ที่ 2.5 กรัม ไอโซลิวซีนและวาลีนให้การสนับสนุน แต่เป็นลิวซีน และเฉพาะในสัดส่วนนี้เท่านั้นที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน สำหรับอาหารสี่มื้อ ปริมาณรายวันควรมีอย่างน้อย 10 กรัม แต่นี่เป็นเพียงขั้นต่ำที่จำเป็นเท่านั้น ด้วยการฝึก "ธาตุเหล็ก" อย่างจริงจังและสม่ำเสมอ บุคคลต้องการอย่างน้อย 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
เม็ดและแคปซูลเป็นรูปแบบที่สะดวกที่สุดการปล่อย BCAA อาหารเสริมตัวนี้ผลิตโดยบริษัทหลายแห่ง และแต่ละบริษัทจะกำหนดปริมาณกรดอะมิโนโดยอิสระ มีแพ็คละ 500 มก. 1,000 มก. 1250 มก. เป็นต้น
กินยา BCAA อย่างไรให้ถูกวิธีปริมาณ? คุณเพียงแค่ต้องอ่านคำแนะนำอย่างละเอียด - แต่ละแพ็คเกจระบุปริมาณกรดอะมิโนในแต่ละแคปซูล (หรือแท็บเล็ต) ขึ้นอยู่กับเพศและน้ำหนัก สามารถคำนวณขนาดยาแต่ละขนาดได้ คำแนะนำในการคำนวณสามารถพบได้ในคำแนะนำ ตามกฎแล้วคุณต้องทานครั้งละ 4-5 แคปซูล (เม็ด) ความถี่ของการบริหารคือสามครั้งต่อวัน
อีกรูปแบบหนึ่งคือส่วนผสมของผงแห้ง วิธีการใช้ผง BCAA?
เมื่อเลือกยาตัวเดียวความคิดเห็นของนักเพาะกายแบ่ง. บางคนเชื่อว่า 5 กรัมเพียงพอสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเฉลี่ยและออกกำลังกายทุกวันไม่เกินครึ่งชั่วโมง คนอื่นแนะนำให้เพิ่มขนาดยาเป็น 10-12 กรัม แต่แบ่งจำนวนนี้ระหว่างก่อนและหลังการฝึก
อย่างไรก็ตาม นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้ BCAAs forโครงการที่ง่ายมาก: ผงหนึ่งช้อนชาสามครั้งต่อวัน สารเติมแต่งนี้มีรสขมมาก จึงไม่แนะนำให้ละลายในเครื่องดื่มใดๆ แต่คุณต้องดื่มอาหารเสริมด้วยของเหลวมาก ๆ โดยเฉพาะน้ำผลไม้ สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าการส่งกรดอะมิโนไปยังลำไส้เล็กอย่างรวดเร็วซึ่งร่างกายจะเริ่มแปรรูปทันที น้ำผลไม้ควรดื่มด้วยเพราะฟรุกโตสกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนอินซูลินซึ่งส่งเสริมการดูดซึมกรดอะมิโน
มีการปล่อย BCAA อีกรูปแบบหนึ่ง - ในรูปของของเหลวสำเร็จรูป จะสะดวกที่สุดสำหรับการฝึกโดยตรง
ดังนั้นเราจึงหาวิธีใช้ BCAAsยังคงต้องเข้าใจว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะทำร้ายร่างกายหากคุณใช้กรดอะมิโน ท้ายที่สุดแล้ว เวชศาสตร์การกีฬานั้นเต็มไปด้วยอาหารเสริมทุกประเภทที่รับประกันการลดน้ำหนักทันที การเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว และรูปร่างในอุดมคติในเวลาที่สั้นที่สุด ไม่ใช่ยาที่โฆษณาทั้งหมดจะได้ผล และยาหลายชนิดสามารถบ่อนทำลายสุขภาพของคนๆ หนึ่ง แทนที่จะทำให้เขาแข็งแรงและสวยงาม
กรดอะมิโนโดดเด่นจากซีรีส์นี้สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนประกอบจากธรรมชาติที่ได้จากกระบวนการพิเศษของโปรตีน และไม่ใช่สารเคมีที่สังเคราะห์ขึ้น ดังนั้นจึงไม่มีอันตรายจากการใช้ BCAAs
กรดอะมิโนมีความปลอดภัยมากจนไม่จำเป็นต้องจำกัดระยะเวลาของการบริโภค นั่นคือ นักกีฬาทุกคนสามารถใช้ BCAA ได้ตราบเท่าที่พวกเขาต้องการโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
จำเป็นต้องเข้าใจว่าอันตรายของกรดอะมิโนไม่ได้ทาจริงๆ แต่สามารถนำไปสู่ปัญหาในร่างกายในกรณีที่ให้ยาเกินขนาด ตัวอย่างเช่น วาลีนที่มากเกินไปอาจนำไปสู่อาการประสาทหลอน การใช้ยาไอโซลิวซีนเกินขนาดทำให้เกิดกรดยูริกสะสมอย่างรวดเร็ว และลิวซีนจำนวนมากจะเพิ่มระดับแอมโมเนีย แต่เพื่อให้บรรลุผลดังกล่าว คุณต้องพยายามประเมินปริมาณ BCAA ให้สูงเกินไปในช่วงเวลาที่สำคัญ
บทสรุปโดยย่อ:ประสิทธิภาพของ BCAAs ได้รับการยืนยันโดยการวิจัยทางการแพทย์อย่างจริงจัง แต่อย่าคาดหวังปาฏิหาริย์และหวังว่าจะได้ผลทันที กรดอะมิโนช่วยสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบได้จริง ๆ แต่พวกมันช่วยได้และไม่ได้ทำทุกอย่างเพื่อคุณ
