Sporun sadece bir sır değilsağlığın iyileştirilmesine ve korunmasına yardımcı olur, aynı zamanda duygusal hal ve ruh halini iyileştirir. Ancak, zaman eksikliği, sıkı çalışma ve diğer şeyler nedeniyle herkes spor salonunu ziyaret etme şansına sahip değildir. Bu durumda, günlük kısa fiziksel aktivite ve sağlıklı bir yaşam tarzı tasarruf edin.
Ödev içerebilirabs, sırt ve kalça için tamamen farklı egzersizler, ama en kolay ve en kolay egzersiz duvara karşı "sandalye" dir. Çok fazla zaman ve çaba gerektirmez, ancak büyük faydalar sağlar. Üstelik bu, bir zaman sınırı koyabileceğiniz birkaç alıştırmadan biridir, bundan sonra yük sadece yardım etmekle kalmaz, hatta zararlı bile olabilir. Ve en önemlisi, bu sınır sadece beş dakikadır.
Egzersizin prensibi çok basittir.Oturması ve sırtınızı duvara doğru bastırmanız gerekir, böylece tüm yüzeyi düzlemin bitişiğindedir. Üst bacaklar yere paralel olmalıdır. Bu pozisyon, bacağın ve kalçanın tüm yüzeyine maksimum yük sağlayacaktır. Eller vücuda paralel olmalıdır. Aslında, onsuz bir sandalyeye oturuyorsun.
Egzersizi hemen başlatmak zorsa, önce bacakları tam olarak bükemezsiniz, ancak bu eksikliğin etkisi çok daha az olacaktır.
İdam sırasında nefes alma derin veeşit. Solunum aralıklı ve kafası karışırsa, kan dolaşımı bozulur, bu konumda olmak oldukça zor olur, ancak havayı da tutmamanız gerekir.
“Yüksek sandalye” (egzersiz) için yapılırgüç varken bir veya iki dakika. Çok zorlaşırsa, bir sonraki yaklaşımla tekrarlayarak egzersizi durdurmak daha iyidir. Dizler üzerinde aşırı baskı yapmaktan kaçınmak önemlidir.
Количество подходов зависит от натренированности gövde. Ortalama olarak 3-5 yaklaşım yapılır. Kasları germek ve böylece gevşetmek için egzersiz yaptıktan sonra germek çok önemlidir. Aksi takdirde, bacak kramp yakalayabilir ve kaslar gergin kalır.
Aynı alıştırmanın daha karmaşık bir şekliaynısını sırt için desteksiz yapmak, yani duvarsız yapmak. Bu seçeneği, stresi hafifletme ve öne eğilme arzusu nedeniyle gerçekleştirmek daha zordur. Sırt seviyenizi korumak önemlidir. Ancak destek olsun ve olmasın, “sandalye” (egzersiz) tüm vücut için karmaşıktır.
Bacaklara ve dönüşümlü olarak yük ekleyebilirsinizonları kaldırın, yaklaşık 5-7 saniye havada tutup biraz öne doğru çekin. Bunun bacak üzerinde, yerde dururken ek bir etkisi olacak ve kalça eğitimi daha aktif hale gelecektir.
Ayrıca ellerinizde ve sırayla dambıl da alabilirsiniz.dengeyi bozmamak için onları kaldırın. Halter olmadığında, ellerinizi zemine paralel olarak uzatmanız veya başınızın arkasına koymanız durumunda ellerinize ek bir yük verilebilir.
Egzersiz seçenekleri tamamen farklıdır ancak eğitimde büyük yararı olan temel prensibi unutmayın.
Birincisi, “sandalye” (egzersiz) olarak uygundurbacakların antremanı ve gluteal kasların çalışması, alt sırt, abs ve kollar. Aslında, egzersiz anaboliktir, yani aktif hareketler olmadan. Bu tür bir egzersiz, vücut kaslarının dayanıklılığını arttırmaya yardımcı olur ve doğrudan yağ dokusunun parçalanmasına katkıda bulunur.
İkincisi, evrensel egzersiz için uygundurbütün aile, çocuklar için bile. Sadece düzenli olarak çalışmak için değil, aynı zamanda yeni başlayanlar için de faydalıdır. Bu arada, bu tür bir yük okulun beden eğitimi müfredatına dahil edilmiştir.
Son olarak, egzersizin basitliği ve erişilebilirliği, en yoğun programla yapmanıza olanak sağlar. Günde sadece iki dakika ile herkes antrenmanlarına ara vermeme fırsatına sahiptir.
Her şeyden önce, başkalarını unutmaegzersizleri. “Sandalye” nin (egzersiz) neredeyse tüm kas gruplarını mükemmel bir şekilde eğitmesine rağmen, bir tanesine fazla giremezsiniz. Hem basın hem de kalçalar ilave çalışmaya ihtiyaç duyar.
Ayrıca bu alıştırmalara güvenmemelisiniz.tuşuna basın. Zamanla, kaslar aynı fiziksel aktiviteye alışma eğilimindedir ve kalçaların eğitimi özel bir dikkat gerektirir. Bu egzersizin etkisini bırakmaktan vazgeçtiğinizi hissettiğinizde, onu dizlerinizde veya basit ağız kavgasılarınızdaki bacaklarınızın sallanmalarıyla değiştirebilirsiniz. Her durumda, dahil olan her kas için aktif bir ton tutmanız gerekir.
Ve hiçbir durumda sağlıklı olmayı unutmamalısınızTüm strese ek olarak yaşam tarzı. Düzenli ve besleyici beslenme, sekiz saatlik uyku ve temiz havada yürürken evde eğitim eşlik etmelidir.
Hiç şüphe yok ki, sonuç gelmekte uzun sürmeyecek. Bu egzersizle birkaç egzersiz yaptıktan sonra, bacaklarınız güçlenecek ve kalçalarınız güçlenecek. En önemli şey düzenlilik ve sabırdır.
Alıştırma tüm eğitmenler tarafından onaylanır vebir kez daha etkinliğini teyit eden spor eğitmenleri. Düzenli olarak salona gitme kabiliyeti olmasa bile, formda olabilirsiniz ve “yüksek sandalye” (egzersiz) bu hedefe ulaşmak için yardımcı olacaktır.
Bu ipuçlarını ve talimatları izleyerek,Egzersizi doğru yapıp yapmadığınızı kontrol edin. Hiçbir durumda sırt ve bacaklarda keskin bir ağrı olmamalıdır. Eğer böyle bir acı hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakmalısınız. Her durumda, her şeyi düzeltmek ve düzeltmek için asla geç değildir.
