Omuz eğitimi için, birkaç büyükegzersizleri. Bunlar çeşitli presler ve dambıl çekiş ve barbelllerdir, dambıl yanlarda eğimli ve dik durmaktadır. Her egzersiz etkilidir ve hem ayrı olarak hem de süper seride kullanılabilir.
Sesi artırmak için temel alıştırmalardan biriOmuzlar bir dambıl tezgahı presidir. Başlama pozisyonu hem bankta dururken hem de otururken farklı olabilir. İlk yaklaşım daima ana çalışma kasını, ligamentleri ve eklem ağırlıklarını ısıtmak ve hazırlamak için küçük halterlerle yapılmalıdır.
Egzersiz tekniği harekettir.dambıl kadar. İlk pozisyonda, halter omuz eklemlerinde bulunur, avuç içi aynaya yönlendirilir. Ekshale üzerinde, kolları son pozisyonunda el omzunun üstünde olacak şekilde düzeltin. Aynı zamanda dirsek eklemi çalışmalarına dahil edilmesini önlemek için.
Bench press, halterlerle aynı şekilde yapılır. Burada dirsekleri kontrol etmek ve öne yönlendirmek gerekir.
Eğitim için en yaygın egzersizspor salonunda deltoid kaslar. Küçük dambıl ile yapılır, fakat daha fazla tekrar için. Burada egzersiz boyunca performans ve hareket kontrolü tekniği önemlidir.
İlgili kaslar deltalardır (ön ve orta kirişler). Yanlardan yukarı doğru olan halterleri kaldırmak trapezius kaslarını içerir.
Vücudun egzersiz başlangıcındaki pozisyonu hem ayakta durmak hem de oturmak olabilir, sırt dambıl ellerinde düzdür.
Teknik: Nefes verirken, dambıl kenarlarından omuz eklemlerine kaldırılır. Solunurken yavaşça geri dönün.
Kolun tamamen uzamasına izin vermeyin.Egzersiz boyunca dirsek eklemlerini hafifçe bükülmüş halde tutun. Çalışırken deltoid kasın maksimum kas liflerini kullanmak için, el yaparken küçük parmakların açılması gerekir. Ellerin bu konumu deltanın ön kirişine ve orta kirişe eşit bir yük sağlayacaktır.
Çeşitli eğitim işlemleri için elin pozisyonunu değiştirebilir ve başparmağını yukarı kaldırabilirsiniz. Bu durumda, yük deltanın ön kirişine kayacaktır.
Kenarlardan dambıl kaldırma - en kolay değilEgzersiz. Hareket boyunca sırtın (düz olmalıdır), göğsün ve omuzların (düz ve açık) konumunu kontrol etmek gerekir. Omuzlarda halterlerin kaldırılmasına izin vermeyin, ancak işe yamuk dahil etmek istiyorsanız bu seçeneğe izin verilir.
Hareketin yörüngesi maksimum olmalıdır - omuz seviyesine yükselmeli, kasın hala çalıştığı ve gevşemediği bir konuma indirilmelidir. Egzersizi kasta yanma hissine kadar uygulayın.
Dirsek ekleminin pozisyonunu takip edin, hareket onunla başlar. Fırça, son konumda ve ardından dirseğin altındadır.
Eğimli kenarlardan dambıl kaldırmaDelta ve yamuk arka kirişini içerir. Egzersiz ayakta veya otururken başlangıç pozisyonundan yapılabilir. Eğimde ayakta durma pozisyonunda, sırt kasları da çalışmaya katılır. Başlangıç pozisyonunda, oturma deltası işi daha izole edilmiştir. Bu seçenek daha karmaşıktır ve uygulanması sırasında azami dikkat gerektirir.
Bir virajda durun, yukarı çekin, nefes verindambılleri kulak seviyesine kaldırın. Nefes alırken kollarınızı yavaşça indirin. Teknik, önceki egzersize benzer ve aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak bir eğimde durur. Yere dönük başparmaklar, tavana küçük parmaklar, dirseklerdeki hareketi hariç tutar.
