Modern dünyada bir insan her zaman sahip değildirspor salonuna katılmak için fırsat. Fakat eğer güçlü, sağlıklı olmak ve gelişmiş kaslara sahip olmak istiyorsa, evde gerekli egzersizleri yapabilme yeteneğine sahiptir. Yeni başlayanlar genellikle evde omuzların nasıl oluşturulacağı sorusuyla ilgilendikleri için, makaledeki konuşma, vücudun bu belirli bölümünün gelişimine odaklanacaktır.
Nitekim, güzel omuzlar rakam değilsadece çekici, ama aynı zamanda daha mükemmel. Bu sadece erkekler için değil, kadınlar için de geçerlidir. İnce bir bel ve güzel kalçalarla birlikte, açıkça tanımlanmış omuzlar, kadın figürüne zarafet ve zarafet verir.
Deltaitler nelerdir?
Modern teknikler omuz kuşağı için çeşitli egzersizler sunar. Bu nedenle, bunlardan en iyisini seçmek için, bu kas grubunun çalışma prensibini anlamak gerekir.
Omuz kuşağının temeli deltoid kaslardır. Spor salonlarında, genellikle basitçe "delta" veya "deltoid" olarak adlandırılırlar. İyi gelişmiş, herhangi bir kasın süslenmesi olacak.
Bu kaslar, tüm ağırlık kaldırma işlemlerinden aşağıdan sorumludur.yukarı. Buna göre, delta için egzersizler aynı prensip üzerine inşa edilmiştir. Evde spor malzemeleri gerektirenleri düşünün - ev eşyaları, dambıl veya barbell. Bu nedenle, evde nasıl omuz yapılacağını merak ediyorsanız, derslere önceden hazırlanmanız ve en azından asma kattan veya spor malzemeleri mağazasından halter almanız önerilir.
Tezgah kadar basın
Tesviye için ilk ve ana egzersizdeltoidler - tezgah baskısı. Halter başınızın arkasına yerleştirin, böylece çubuk başın arkasına temas eder. Veya omuzlarınızı dambıl yerleştirin. Bench press'e başla. Bu durumda, vücut eşit kalmalı, sadece eller çalışmalı.
Çubuğu sıkma, yavaşça aşağı indirin vebu hızda 10-12 tekrar yapın. Üstelik, bir ya da iki hafta sonra 12 tekrarın iki yaklaşımına geçtikten ve bir ay sonra üçe geçtikten sonra bir yaklaşımla sınıflara başlamak daha iyidir. Profesyonellerin bir antrenman seansında bir ila beş ila yedi yaklaşımı yaptıklarını dikkate almak da önemlidir.
Bu alıştırma nasıl yapılacağını anlamanıza yardımcı olurevin omuzları - yani orta kısımları. Ayrıca sırt kaslarından boyun kaslarına geçiş görevi gören triceps ve trapezius kası üzerinde ikincil bir etkiye sahiptir. Ve eğer çubuğu başın arkasından değil göğsünden bastırırsanız, ön deltalar daha fazla gerginlik kazanacaktır. Ek olarak, deltoidlerin ön kısımları normal bench press ile iyi pompalanır.
Çene çubuk
Çok etkili bir egzersiz daha var.bir halterle. Buna "çeneye çekme" denir. Boynu ortasından almanız gerekir, böylece kollar arasında birden fazla avuç içi uzaklığı kalmaz. Sırtını dik tut.
Vücudu boyunca çıtayı yukarı kaldırmaya başlayın.vurgu - çene ve mümkünse, o zaman burun ucuna. Bu egzersiz tüm deltoidleri ve trapezius kaslarını oluşturur ve ayrıca pazı ve önkollar üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.
Dambıl Egzersizleri
Özellikle popüler alıştırmalaromuz kasları dambıl ile gerçekleştirildi. Dumbellinizle, kalçalarınızın altındaki düz kollarda durun. Dirseklerinizi bükmeden, doğrudan önünüzden kaldırın ve yavaşça indirin. Bu egzersiz deltoidlerin ön kafasını pompalar.
Aynı pozisyondan el kaldırmak içinEl, sonra deltoid kasların orta kısımları daha fazla etkilenecektir. Ek olarak, dambıl yardımı ile deltoidlerin arka kafalarını oldukça iyi pompalamak mümkündür.
Bunu yapmak için öne doğru yaslan, kollarını yere dik olarak alçalt ve kabloları farklı yönlerde çalıştırmaya başla. Omuz bıçaklarının birbirine temas etmesini sağlamak için egzersizi yapmaya çalışmalısınız.
Bu makalede, nasıl pompalanacağı sorusu incelenmiştir.omuzlarına evde bir acemi. Bu egzersizler birkaç ay içinde figürünüzü daha çekici hale getirmek için yeterli olacaktır, vücudunuz güçlenecek ve kendinize yeni bir canlılık ve kendine güven yükü yükleyeceksiniz.
