Delta nasıl pompalanır?

Delta benzeri kaslar omuzları görsel olarak daha geniş kılar vegövdeye bir V şekli verin. Delta antremanı özellikle dar omuz kuşaklı sporcular için önemlidir, çünkü omuz genişliğinde bir artış ancak bu kas gruplarını şişirmekle mümkündür. Bu nedenle, tüm acemi sporcular deltanın nasıl pompalanacağı sorusuyla ilgileniyorlar.

Deltalar üç ışıntan oluşur:ön (klaviküler), orta (omuz) ve arka (skapular). Uyumlu bir fiziği oluşturmak için, tüm deltoidlerin tamamen yüklenmesi gerekir. Omuzların hacmi ve genişliği, esas olarak iyi eğitilmiş orta kirişlerden kaynaklanmaktadır. Kural olarak, ön kafalar triceps ve göğüs kasları için egzersiz yaparken iyi yüklendiklerinden en gelişmiş olanlardır. Orta ve arka deltalar çoğu zaman geliştirme aşamasında kalıyorlar ve bu nedenle eğitimle güçlendirilmeleri gerekiyor. Farklı sporcular farklı ışınlar yüke farklı tepki verir, bu nedenle antrenman programı bireysel olarak geliştirilmelidir.

Deltalar nasıl pompalanır?Bu kas grubunun eğitimi oldukça zor bir işlemdir, çünkü tüm kas liflerini uygun şekilde kullanmak gerekir. Yeni başlayan sporcuların ana hatası, klaviküler kafaların aşırı yüklenmesi, orta ve özellikle posterior deltoidlerin az gelişmesidir.

Egzersiz deltaları için ana egzersizler arasında presler ve çeşitli asansörler ve dumbellli düz kolların dilüsyonları vardır.

Düz kol önünüzde dambıl ile asansörleriklavikula deltaları geliştirir. Düz kolları dambıl ile yana doğru yetiştirmek omuz demetlerini etkiler. Eğimde dambıl bulunan direk ellerin üremesi bıçak kafalarını eğitir. Çeşitli halter ve dambıl presleri ön ve orta deltoidleri yükler. Presler, asansörler ve kollar oturarak veya ayakta durarak yapılabilir.

Dağ tırmanışı yardımı ile deltaları nasıl pompalarsınız vedambıl ile el üreme? Çok sayıda asansör tipi ve dambıl bulunan kolların dilüsyonları vardır: yanlarda, öne doğru, başın üstündeki bilgilere doğru kaldırılır, eğimde ürer.

Düz durun, halter alçaltılmış ve hafifçe bükülmüşEllerin dirseklerinde, eller vücuda döndü. Kollarınızı omuz seviyesine veya biraz yükseğe kaldırın. Orijinal konumuna geri dön. Egzersizin yalnızca deltaların çalışması nedeniyle yapıldığından emin olun.

El asansörlerini yanlardan geçirmek için dik durmanız, halter almanız ve ellerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Kollarınızı yanlara doğru omuz seviyesine veya biraz yükseğe kaldırın. Ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Arka kirişler için etkili egzersiz -dambıl ile silah devirme. Ayağa kalkmak için vücudu öne doğru eğin, dizlerde bükülen bacaklar omuz genişliğinde, kollardaki dambıller aşağı, dirsekler hafifçe bükülmüş. Omuz bıçaklarını birbirine bağlamaya çalışarak kollarınızı yavaşça yanlara doğru kaldırın.

Tezgah presleri kullanarak deltalar nasıl pompalanır? Bu egzersizler ayakta veya oturma pozisyonunda dambıl veya halterle yapılabilir.

Sporcular için popüler bir egzersiz “Arnold's Bench Press”dambıl ile ayakta durma pozisyonu. Ayağa kalkmak için, kollarınızı dirseklerdeki dambıllarla bükün ve omuzlarınızı elleriniz içe doğru olacak şekilde kaldırın. Halterleri hafifçe sıkarak bilekleri döndürerek hareketin sonunda avuç içi sizden uzağa dönecek şekilde çevirin. Pozisyonu sabitleyin, sonra elleri fırçaları ile orijinal pozisyonlarına geri getirin.

Halter alıştırmalarından “Ordu Bench Press” ve bench press yapılması tavsiye edilir.

"Ordu Bench" ana egzersiz olarak kabul ediliromuz kuşağının gelişimi için ve çoğunlukla otururken gerçekleştirilir. Çubuğu geniş bir tutuşla omuz hizasında tutun. Çubuğu tamamen yukarı kaldırın, sonra orijinal konumuna geri dönün.

Выжимать штангу из-за головы можно и стоя и сидя.Başlama pozisyonunda, başın arkasında omuzlarda halter alın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarken mermiyi kaldırın. Dirsekler geri yatırılırken çubuğu yavaşça indirin.

Deltalardaki tüm egzersizlerin travmatik olduğunu bilmeniz gerekir, bu nedenle, bunları yaparken tekniği dikkatlice izlemelisiniz ve bazı durumlarda halterci kemeri kullanın.