Halter tezgahı başın arkasından bastırıyor: egzersiz tekniği

Kafa için dambıl tezgahı presi - izolasyonTriceps'in her üç başının da çalışmasını amaçlayan egzersiz. İzolasyon, işe sadece bir eklemin katıldığı anlamına gelir, bu durumda dirsek eklemi. Her şeyden önce, kasın uzun başı, diğer ikisi ile birlikte triceps hacmini veren, işlenmiş. Stabilizatörler deltoid (ön) ve pektoral (üst baş) kaslardır.

Egzersizin erdemleri

Bir dambıl tezgah basına kafa basarken, bir atlet belirli etkilere güvenebilir:

1. Hedef kasın izole çalışması, başkalarının müdahalesi olmadan. Tabii ki, bu sadece yetkin icra tekniği ile mümkündür.
2. Artan el hacmi. Sonuçta, bildiğiniz gibi, yukarı pompalanır triceps bunu başarmanızı sağlar.
3. Omuzdaki triceps kasının tüm kafalarının gelişimi.
4. Şımartan etkisi.
5. Deltoid kasın ön demetinin yaralanması durumunda triseps egzersiz.
6. Kas gelişiminde asimetrilerin ortadan kaldırılması.
7. Dirseklerin ve omuzların artan stabilitesi.
8. Ellerin esnekliği, işlevselliği ve hareket açıklığının geliştirilmesi.
9. Evde egzersiz yapmanıza izin veren büyük değişkenlik.

performans tekniği

Dumbbell bench press arkadan basit görünüyorama gerçekte bir takım nüansları var. Bu nedenle, uygulama tekniğini dikkatlice düşünmek zarar vermez. Bir dambıl otururken seçeneği analiz edelim.

İlk önce bir bankta oturmanız ve bir dumbbell almanız gerekir.Tezgahın sırt desteği ile donatılması tavsiye edilir. Dumbbell'i iki elinizle yavaşça kaldırın. Şimdi fotoğrafta gösterilen şekilde almanız gerekiyor. Sadece dirseklerin (mümkünse) ve avuç içlerinin içe baktığından emin olmak için kalır. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

İlhamda, arkasındaki kabuğu yavaşça indirinön kollar pazı değene kadar ilerleyin. Bu noktada 1-2 saniye dayanarak, mermiyi kaldırmak için nefes alabilir, sadece trisepslerde çalışmaya çalışabilirsiniz. Hareketi belirtilen sayıda tekrarlayın ve bir sonraki yaklaşımdan önce dinlenin. Artık oturma başının arkasından dambıl tezgah presini nasıl yapacağınızı biliyorsunuz. Ama hepsi bu kadar değil.

varyasyonlar

Yukarıda açıklanan klasik versiyona ek olarak, kafa için dambıl tezgah presinin birkaç türü daha vardır:

1. İki kabuklu iki elli pres (paralel veya alternatif);
2. Bir elin bir kabuk ile tezgah baskısı;
3. Bench press (teknik açıklanan seçenekten farklı değildir).
4. Dumbbell bench press yalancı kafa için.

Son seçeneği biraz daha ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.İlk önce ayaklarınız yerde olacak şekilde bankta uzanmanız gerekir. Göğsün üstünde bir kabuk (veya egzersizin varyasyonuna bağlı olarak kabuklar) yükselir. Sonra her şey önceki egzersizdeki gibi gerçekleşir - ellerin hareketi farklı değildir.

Bu versiyon, trisepslere ek olarak, bir dizi ikincil kas içerir: pektoral kasların içi, latissimus dorsi, dentat ve rhomboid kaslar.

Önemli nüansları

Egzersizin maksimum etki yaratması için aşağıdaki noktaları dikkate almaya değer:

1. Hareket boyunca sadece ön kol çalışmalıdır. Dirsekler ve omuzlar hareketsiz kalmalıdır.
2. Mermi / mermileri düşürmek yavaştır, kasları mümkün olduğunca hissetmeye çalışmak, aksine, hızlı bir şekilde yükseltmeniz gerekir.
3. Alt noktada, kasların gerilmesine izin vermek için kesinlikle duraklamalısınız. Ancak, 2 saniyeden fazla olmamalıdır.
4. Büyük bir mermi ağırlığıyla (bir büyük dambıl için geçerli), egzersiz başlangıcında küçük bir birikimle atabilirsiniz.