Şu anda, sıradan akciğerlerin yanı sıra tersakciğerler kadın izleyiciler arasında çok popülerdir. Ancak, alıştırmanın sadece bu cinsiyet için yaratıldığını iddia etmek yanlıştır. Mesele şu ki hareketi iki farklı şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Bu nedenle, ters akciğerler hala erkekler için eğitim programlarında başarıyla kullanılabilmektedir.
Bunu yapmanın üç ana yolu vardır.Egzersiz. İlki, sadece vücut ağırlıklarını kullanan sırt ciğerleridir. Ancak, bu hareket sadece yeni başlayanlar tarafından gerçekleştirilir. Biraz daha deneyimli sporcular ikinci, en yaygın kullanılan seçeneği kullanıyor - dambıl ile akciğerler. Üçüncü yöntem, en zor olarak kabul edilir, çünkü halter yerine, ağırlık çalışması için bir halter kullanılır. Doğal olarak, mümkün olan azami yük asılabilir, halterler sadece belli bir ağırlığa sahip olsalar da, deneyimli sporcular için yeterli olmayabilir.
Egzersizin ikinci versiyonunu ekleyebilirsiniz.Halterlerin ağırlığı daha az olduğu için sadece kızlar tarafından kullanılır, ancak üçüncü yöntem erkeklerde daha sık kullanılır, çünkü halterle kaslarda maksimum yük elde edebilirsiniz.
Geri lunges en etkili olarak kabul edilirgluteal kaslar ve uyluğun önü üzerinde çalışmak için araçlar. Hareket, kuadrisepslerin orta ve alt kısımlarının bulunduğu alanlarda maksimum yüke yöneliktir. Başka bir deyişle, toplam kas kütlesinin gelişimi için değil, yüksek bacak rahatlaması sağlamak için kullanılabilir.
Zıt tipte uzun lunges olduğunu belirtmek gerekir.sadece kadınlar tarafından kullanılır. Bunun için tamamen makul bir açıklama var, yani uzun bir hamle ile pik yük gluteus kasına düşüyor. Hareketi yaparsanız, ancak aynı zamanda ayağınızı vücuda yakın tutarsanız, yük kuadrisepslere doğru kayacaktır. Böylece egzersiz esas olarak erkekler tarafından yapılır.
Bununla birlikte, bu büyük kasların dışında, hareket halindedaha küçük ve sinerjik bölümler de vardır. Sinerjistler, çalışmaya dahil edilen kas gruplarını yardımcı olarak adlandırır ve minimum yük alırlar. Sinerjistler uyluk ve soleus kaslarının iletken kasları gibi kısımları içerdiğinden tersine uzun lunges.
Halterli, halterli veya yüksüz lunges, bu egzersizi gerçekleştirmek için ortak bir tekniği paylaşır.
Yapılacak ilk şey karar vermekağırlıklarla ilgili ya da değil. Ellerin konumu buna bağlıdır. Halter veya halter alırsanız, standart ağız kavgası ile aynı konumda durmanız gerekir.
Atlet açıkça düzdür.Aynı zamanda, bacaklarının ayarı ağız kavgası için kullanılandan farklıdır. Arka lunges, bacakların dar bir ayarını, yaklaşık pelvis genişliğini gerektirir. Bu omuz genişliğinden daha dardır.
Bundan sonra, atlet derin birnefes alın ve her iki ayağı ile geriye doğru orta-uzun bir adım atmaya başlayın. Aynı zamanda, geri yatırılan bacağın dizde yavaşça bükülmesi ve sporcunun kendisinin bu zamanda çömelmesi gerektiğini hatırlamanız gerekir.
Egzersizin son aşaması, çalışma bacağının alt bacağının dik pozisyonda olduğu ve destekleyici dizin zeminden 10-15 cm yükseklikte olduğu anda gerçekleşir.
Kalkmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek içinpozisyonda, destek ayağının ayak parmağıyla yerden itmek ve tüm yükü işçinin yanına aktarmak gerekir. Birkaç denemeden sonra, iyi geri lunges ortaya çıkmaya başlayacaktır.
Sporcunun, egzersizi tamamlaması en zor olduğu anda nefes alması önerilir.
Tüm noktaları tek ayakla tamamladıktan sonra, aynı şey ikinci ayakla yapılır.
Egzersizi yaparken hatırlanması gereken ilk şey, çalışma bacağının dik açısıdır. Daha derin çömelme travmatiktir, çünkü açı 90 dereceden fazla ise dizine zarar verebilir.
Doğru ve değilBu egzersizin travmatik performansı, sporcunun pelvisin altında bulunan hemen hemen tüm kaslarda ve eklemlerde büyük esnekliğe sahip olması gerekir. Esneklik ve esneme yoksa, bu tür hareketleri yapmamak daha iyidir, sağlığınıza büyük ölçüde zarar verebilirler.
