Elastik ve formda bir popo doğal bir hediye değildir,ama çok çalışkan ve sıkı çalışmanın sonucudur. Kalçalarınızı daha yuvarlak ve güzel hale getirmek, yalnızca düzenli antreman ve dengeli bir beslenme ile mümkündür.
Tarif basittir - günlük kendinizi itinGünde en az 15-20 dakika evde veya salonda yapmak ve tatlı, un, alkol ve zararlı ürünleri (cips, kraker, hazır yiyecekler vb.) reddetmek.
Bugün, bacaklarınızdan yağ almanıza yardımcı olacak ve onlara belirgin bir rahatlama sağlayabilecek bir egzersiz düşüneceğiz - Bulgar akciğerleri.
Birçok akciğer tipi vardır. Her biri kendi performans tekniğine ve kaslardaki yük seviyesine sahiptir.
Bulgar akciğerleri neye yarar? Egzersizin bu versiyonunun gerçekleştirilme sürecinde, yükün tamamı sadece esneme ve uzatma yapılan ön bacakta bulunur.
Bu, sadece çalışan bacağın kaslarının tam olarak çalıştığı ve diğer bacağın yardım edemediği anlamına gelir.
Buna ek olarak, sadece bir nokta varlığı nedeniylezemine dokunduğunda, vücut otomatik olarak bu pozisyonu dengesiz olarak algılar ve karşılık gelen dengeleyici kasları anında açar. Bu yüzden sadece ana kas grupları değil, aynı zamanda kasların genel gelişimini olumlu yönde etkileyen ek gruplar da incelenecektir.
Bulgar ciğerlerini bu insanlara yaptırmak da yararlıdır.bacaklarda kuvvet açık bir dengesizlik vardır. Bu genellikle "öfkeli" hak ve sollarda bulunur. Fizyolojik gelişim özelliklerinden kaynaklanan küresel avantaj nedeniyle, bir bacak ikinciden daha güçlü ve daha büyüktür. Bu tür saldırılar bu sorunla başa çıkmak için yardımcı olacaktır.
Bulgar akciğerlerini gerçekleştirirken, aşağıdaki gibi kasları içerir:
- büyük kalçalar;
- kuadriseps;
- yassı balıklar;
- liderlik;
- kas stabilizatörleri.
Gördüğünüz gibi, çalışma kasları grubu, bu egzersizi kullanarak bacakları başarılı bir şekilde geliştirmenize izin veren yeterince büyük.
Kalçalar için Bulgar lunges sadece gerilmiş kaslar ve bacakların ısıtılmış eklemleri ile yapılmalıdır.
Temel olarak, bu egzersiz başlangıçta değil, seansın sonunda, eğitimin tamamlanması gerektiğinde yapılır. Küçük bir ağırlıkla akciğerle, eklemlerde yaralanma ve gereksiz stresden kaçınabilirsiniz.
Örneğin, eğitiminiz 4-5 egzersizden oluşuyorsa, lunges arka arkaya yapılmamalıdır.
Ekstra ağırlık olmadan yapılabilir veyabir halter, halter ile. Bu durumda, bu spor ekipmanlarına ihtiyacınız olacak. Ayrıca, kesinlikle çalışmayan bir bacak koyabileceğiniz bir tezgah veya sandalyeye ihtiyacınız var.
Bu egzersizi bir halterle yapma tekniğini düşünün.
Hepsinden iyisi, kalçaları kendi başınıza değil, yaralanmaları önlemek için bir eğitmen veya partnerin desteğiyle Bulgar lungesini yapacaksanız.
Yani, halter al ve üzerine koyRahat olmanız ve servikal omurgada ağrı olmaması için omuzlar. Boynun altına bir havlu koyabilirsiniz, böylece çubuk omurlara o kadar sert basmaz.
Önceden hazırlanmış yatay tezgahın tam yanında durun. Yaklaşık 1-1.5 adım mesafede ona geri dönmelisiniz.
Birincisi sağ bacağını sallayacak. Bunu yapmak için, sol ayak bileğini Bulgar lungesinin gerektirdiği gibi bir banka koyun. Aşağıdaki fotoğraf doğru pozisyonu almanıza yardımcı olacaktır.
Sağ ayağı üzerinde iyi bir denge hissedeceğiniz şekilde güvenle durmalısınız. Sağ diz hafifçe bükülmüş olarak düz durun.
Nefes alın ve oluşan bacak 90 derece oluncaya kadar ön bacağınızı diz ekleminde bükmeye başlayın. Bu sırada, uyluğun önü (kuadriseps) zemine paralel olacaktır.
Bu konumda bir saniyeliğine dondurun ve yükselerek orijinal konumuna geri dönmeye başlayın.
Daha sonra aynı şekilde, gerekli sayıda tekrarlayın, bacağınızı değiştirin ve aynısını sola doğru yapın.
Bu egzersizi dambıl ile yapabilirsiniz. Her bacağınızda en az 12 tekrar yapabilmeniz için kabukların ağırlığını seçmek en iyisidir.
Dambıl ile lunges yapma tekniği öncekine benzer. Tek fark, omuzlarınıza mermi atmanız gerekmemesidir, ancak onları alın ve gövde boyunca düzeltin.
Bununla birlikte, dambıl ile dengeyi korumak büyük bir komplikasyondur, bu nedenle stabilizatör kaslarınızdan emin değilseniz, halter egzersizini yapmak en iyisidir.
Sıradan lunges ile karşılaştırıldığında, performansın bu sürümü daha etkilidir, çünkü sadece bir bacak çalışır, ikincisi kendinize yardım edemez veya hile yapamazsınız.
Bu sayede sonuçlar çok daha erken gelecek.Ancak kalçalarınızı düzene sokmak için sadece bu egzersizi yapmak yeterli değildir. Eğitim programı, ağız kavgası, deadlift ve baldır kası eğitimini içermelidir.
Doğru eğitim ile fark etmeye başlayacaksınızsıkı çalışmanın ikinci haftasından sonra sonuçlar. Hem görsel hem de fiziksel olarak görünebilirler - bir hafta önce çok zor olanı yapmanız çok daha kolay olacaktır.
Bu nedenle, bu egzersizi programınıza cesaretle dahil edin ve geliştirin.
