Sözde taban egzersizleri, düzenli düzenli antrenmanlar olarak da kullanabileceğimiz ordu için bir çeşit egzersiz.
Performans özellikleri
Askeri kompleksler için ücretsiz programda1 ve 2'nin yanı sıra 3, jimnastik ve atletik antrenman ile ilgilidir. Her biri 16 hesapta gerçekleştirilir. Komplekslerin başlangıç pozisyonu ön hattır: Topuklar bir araya getirilir, çoraplar ayrılır, mide alınır, dizler düzleştirilir, fakat gerginliğe kadar değil, vücudun vücudu ileriye doğru hareket ettirilir.
Kompleksler karmaşıklıkta farklılık gösterirperformans. Örneğin, kompleks 3, zemin egzersizleri 1 ve 2'nin komplekslerinden daha karmaşıktır. Makaledeki aşağıdaki sekansların fotoğrafı ve tarifi, bunlar hakkında kısa bir fikir vermektedir.
Standart olarak karmaşık
Genellikle zemin egzersizleri 1 ve 2 kompleksleri ele alınmaktadırstandart olarak değerlendirmede. Uygulamalarının doğruluğunu değerlendirmek için belirli kriterler vardır. Notların çeşitleri okuldakilere benzer - "beş" ten "iki" ye:
- mükemmel - tüm alıştırmalar hatasız, hatasız yapılır, harekette aksiyonlarına güvenir;
- iyi - küçük hatalar vardır;
- tatmin edici - egzersizleri yapmak için yanlış teknik, performansta güven eksikliği;
- tatmin edici olmayan - önemli hatalar (teknik olarak yanlış cevaplanan veya yapılan egzersizler, kendilerinden eklenmiş öğeler).
Kat egzersiz kompleksi 1
Başlangıç pozisyonunu al.
- Ellerini öne çek.
- Ayaklarımızın üzerinde duruyoruz, kollarımızı kaldırıyoruz, kendimizi tüm vücudumuzla yukarı doğru uzatıyoruz.
- Kollarımızı aşağı indiririz, dirseklerimizi aşağıya bakar ve omuz bıçaklarını iyi çekeriz.
- Ellerini yukarı kaldır, torasikte sığ bir sapmaya git.
- Dizlerinin üzerinde eller, çömelme.
- Ayağa kalkar ve aniden ellerimizi yana doğru hareket ettiririz ve göğüs kafesini açarak biraz geriye çekiliriz.
- Dizlerinin üstünde kolları olan squat (5 ile tekrarlayın).
- Çömelmeden bacaklarını daha geniş omuzlar, ellerini kemerinde tutuyor.
- Kasayı çevirerek sol eli geri alıyoruz.
- Kemer üzerindeki ellerin konumuna geri dönüyoruz, vücut düz.
- Sağ elinizi vücut ve kafa ile birlikte geri alın, ele bakın.
- Kayışın elleri ile pozisyona dönüyoruz.
- Bacakların geniş konumunu değiştirmeden aşağı doğru eğin.
- Eğimden yükseliriz ve üst kısımdaki eller, hesap 6'daki gibi yanlara keskin bir şekilde yetiştirilir.
- Skoru tekrarlayın 13 - aşağı eğin.
- Atlayarak, dikkatle standdaki ilk pozisyonu kabul ediyoruz.
Sıra 2
Düz duruyoruz, başın üstünden topuklara kadar uzanıyoruz.
- Ellerini geri al.
- Biz silah kaçırma ile birlikte çorap yükselir.
- Dirseklerinizi indirin.
- Sol bacak sola doğru akıyor, kollar dağılmış.
- Omuzlara eğilmiş dirsekler ve avuç içleri ile pozisyona geri dönüyoruz (hesap 3'te olduğu gibi).
- Sağ ayakla sağa doğru uzanıyoruz, kollarımızı yanlara doğru yayıyoruz.
- Bükülmüş dirsekler, omuzlara avuç içleri olan pozisyona geri dönüyoruz (hem 3 hem de 5 pahasına).
- Bacaklarımızla omuzlardan daha geniş atlıyoruz, kalede eller yukarı.
- Düz bacaklı bir eğim yapıyoruz, ellerimizi bacaklarımızın arkasına koyuyoruz, vücudu olabildiğince geriye itmeye çalışıyoruz.
- Eğimden aniden çıkıyoruz ve sol eli vücudun dönüşüyle birlikte geri alıyoruz. Başını da çeviriyoruz, sol avuç içine bakıyoruz.
- 9 pahasına pozisyona benzer bir eğime geri dönüyoruz.
- Eğimden çıkıyoruz ve vücudun dönüşüyle sağ eli geri alıyoruz, sağ avuç içine bakıyoruz - sağ tarafta skoru 10 tekrarlayın.
- Tekrar eğime dönüyoruz.
- Eğimi doğrudan çömelmeye bırakıyoruz, eller, kalçalar gibi, yere paralel, sırtımızı uzatıyoruz, yuvarlamıyoruz.
- Çömelme dışına atlamak: omuzlardan daha geniş bacaklar, yanlara doğru kollar, yukarı bak.
- Dikkat, başlangıç pozisyonunu atlayın.
Sıra 3
Önceki durumlarda olduğu gibi, ayakta durmayı kabul ediyoruz.
- Ellerinizi öne çekin.
- Bir sarsıntı ile ellerimizi yukarıdan yanlara doğru götürüyoruz, göğsü açıyoruz.
- Derin bir çömelmeye atlıyoruz, eller yere değiyor.
- Bara atlıyoruz: vücut düzleştirildi, alt sırt başarısız değil, ağırlık kollar ve bacaklar arasında eşit olarak dağıtıldı, arkadaki topuklar görünmez bir duvarı itiyor gibi görünüyor.
- Bardan sol bacağı kaldırıyoruz, çorabı çekiyoruz, başımızı çeviriyoruz ve sola bakıyoruz, dengeyi koruyoruz.
- Bara dönüyoruz.
- Sağ bacağını yukarı kaldırın ve başını çevirerek sağa bakın.
- Bara dönüyoruz.
- Bardan derin bir çömelmeye geri atlıyoruz, ellerimizi yerden kaldırmıyoruz.
- Çömelme dışına atlıyoruz, omuzlardan daha geniş bacaklar, başın arkasındaki kollar, yanlara dirsekler.
- Sol dirseğinizle sola eğin, aşağı doğru uzatın, sağ dirseğiniz ters yönde olacak şekilde aynı düzlemde hareket yapın.
- Sağa doğru eğin, hareketlerin aynısını 11 pahasına tekrarlayın - sağ dirseğinizi aşağı doğru uzatın.
- Kollarımızı yanlara doğru açarak, ayakta durma pozisyonundan bir eğim sırtına, torasik bölgede hafif sapmaya kayıyoruz, alt sırtını zorlamıyoruz, avuç içleri açıp geri geriyoruz.
- Sapmadan, öne doğru yaslanın, düz, bacakları geniş olarak uzatın.
- Eğimden atlıyoruz, ellerimizi yanlardan geriye, vücuda getiriyoruz, aksine, öne doğru çıkıyoruz. Bacaklar da gerilir.
- Kolları öne doğru uzatılmış hafif yarı çömelme ile atlamadan başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz.
Kompleksleri şu şekilde gerçekleştirmek istiyorsanızdaha sonra genel spor antrenmanınıza odaklanın. Yeni başlayan biriyseniz - spor deneyiminiz varsa - 2 veya 3 - bir dizi kat egzersizi yapın.
