Vücudunuz üzerinde çalışmak bir heykeltraşın işine benziyor veideal formları mükemmelleştirmek için kaynar. Aletler, spor ekipmanının yanı sıra, istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacak bilgilerdir. Neredeyse figürünün idealini şekillendirmeye karar veren her kız kendine şu soruyu sorar: “En iyi sonuç için kendi eğitim programımı nasıl oluşturabilirim?” Makale bu soruyu cevaplayacaktır.
Bir eğitim programı oluşturmadan önce,hedefin kendisinin belirlenmesi gereklidir. Egzersiz planları, kilo vermek, kas kütlesi kazanmak veya genel dayanıklılığı artırmak isteyip istemediğinize bağlı olarak değişecektir.
İlk olarak, mevcut kondisyon düzeyinizi değerlendirin. Aşağıdaki soruları kendiniz cevaplayın:
Ardından, mekana karar vermeniz gerekiyoregzersiz. Bu bir spor salonu, sokak veya eviniz olabilir. Seçeneklerin her birinin hem olumlu hem de olumsuz tarafları vardır. Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım:
| yer | şekerleme | eksileri |
| spor salonu | 1. spor malzemeleri geniş bir seçim. 2. Benzer düşünen bir grup insanda ek motivasyon ve iletişim. 3. Çalışma ortamı. | 1. Bir abonelik, kişisel bir eğitmen için nakit giderleri. 2. Yolda zaman kaybı. 3. Gerekli simülatörler ve ekipman işgal edilebilir. |
| ev | 1. Tanıdık bir ortam. 2. İstediğiniz zaman pratik yapabilirsiniz. 3. Abonelik ve kişisel antrenör hizmetlerinin satın alınmasından tasarruf etmek. | 1. Çalışılacak yer yok. 2. Motivasyon eksikliği. 3. Spor malzemeleri için nakit harcama. |
| sokak | 1. Temiz hava. 2. Arkadaşlarınızla antrenman yapabilirsiniz. | 1. Antrenmanın yürütülmesi hava koşullarına bağlıdır. 2. Sınırlı eğitim seçenekleri. 3. Başkalarının eğik bakışları. |
Herkes kendisi için en uygun formatı seçeryaşam tarzına ve tercihlerine bağlı etkinlikler. Ev egzersizleri en uygun maliyetlidir, çünkü büyük yatırımlar ve çok zaman gerektirmezler. Kendinizi evde bir egzersiz programı haline getirmeyi biliyorsanız, harika sonuçlar elde edebilirsiniz.
Evde kuvvet antrenmanı için, minimum spor ekipmanına sahip olmak önemlidir:
Ekipman satın almak mümkün değilse,ağırlıklar her zaman su şişeleri veya kum torbaları ile değiştirilebilir. Kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz çok sayıda egzersiz de vardır - her şey sadece hayal gücünüzle sınırlıdır.
Evde kardiyo antrenmanları için bir step, bisiklet veya atlama ipi kullanabilirsiniz - bu, finansal özelliklerinize bağlıdır.
Eğitim için mücadele ruhunu arttırmak için spor giyimde pratik yapmak da önemlidir. Spor ayakkabılarının kullanılması da yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Bir egzersiz zamanı seçerken, yaşam tarzınıza ve günün herhangi bir saatinde refahınıza odaklanmanız gerekir. Sınıflar organik olarak programınıza uymalı ve bir yaşam biçimi haline gelmelidir.
Aç karnına antrenman yapmamalısın, yanibayılmanın ne kadar kolay olduğunu. Ayrıca, vücudun ana kuvvetleri sindirim sisteminin çalışmasına yönlendirildiğinden, yemekten hemen sonra eğitim almamalısınız.
Haftanın belirli günlerini ve antrenman zamanlarını seçin, antrenmanın sizin için iyi bir alışkanlık haline gelmesi için programa bağlı kalmaya çalışın.
Antrenmanlar kabaca iki büyük gruba ayrılabilir: tüm vücut antrenmanları (tam vücut) ve farklı günlerde farklı kas gruplarının antrenmanları (bölünmüş).
Yeni başlayanlar ve vakti olmayanlar içinuzun egzersizler, bir kerede vücudun tüm kaslarını çalışacağından, tam bir vücut egzersizi seçmek daha iyidir. Böyle bir eğitim haftada 2-3 kez yapılmalıdır, böylece aşırı eğitim olmaz. Tüm vücudu kullanarak, hem kilo kaybı hem de kas kazancı için bir egzersiz programı oluşturabilirsiniz.
Yeterli deneyime sahipseniz, gidebilirsinizkasların gruplara ayrıldığı ve farklı günlerde eğitildiği bölünmüş egzersizler için. Kızlar için egzersizler üst ve alt gövdeye ayrılabilir. Bu sınıflar haftada 3-4 kez yapılmalıdır. Bölünmüş antrenmanın temel yararı, kas gruplarının dinlenmek, iyileşmek ve büyümek için daha fazla zamanı olmasıdır.
Vücuda aşırı çalışma sağlamak ve kaçınmak için zaman vermek önemlidir, bu nedenle her gün egzersiz yapmamanız tavsiye edilir.
Eğitim süreci, nerede tutulursa yapılsın, üç ana bölüme ayrılabilir:
Yaralanma riskini en aza indirmek ve gelecekte başarılı bir şekilde iyileşmek için eğitiminizde bu kalıba uymaya çalışın.
Tüm egzersizler iki büyük gruba ayrılabilir: temel ve izole. Evde bir eğitim programının nasıl doğru bir şekilde hazırlanacağını bilmek için ana farklılıklarına daha yakından bakalım.
Temel egzersizler - hangi egzersizlerçeşitli eklemler söz konusudur. Bu tür egzersizler izole edilenlerden daha karmaşık ve enerji yoğundur ve aynı anda birkaç büyük kas grubunu çalıştırmanıza izin verir. Örneğin, bu egzersizler şunları içerir: ağız kavgası, lunges, deadliftler, presler.
İzolasyon egzersizleri,bir eklem söz konusudur. Bu tür egzersizleri yaparak, gecikmeli kas grubunu kasıtlı olarak çalıştırabilirsiniz. Örneğin, bu egzersizler şunları içerir: sallanma, bükme, bükme.
Yeni başlayanlar, eğitim programlarında çoğunlukla temel egzersizleri içermelidir, çünkü kas büyümesini olumlu yönde etkileyen hormonların salınmasını teşvik ederler.
İleri eğitim hem temel hem de tecrit egzersizlerini içermelidir.
Vücuttaki tüm kasların dengesizlik olmaması için eğitilmesi önemlidir. Ana kas grupları için egzersizler şunlardır:
Egzersiziniz sırasında uygulayabileceğiniz bazı ilkelere bir göz atalım.
Bir acemi her egzersize bir tane ile başlamalıdır.veya hafifçe iki ısınma yaklaşımı, daha sonra 2-3 temel yaklaşım gerçekleştirilir. Gelecekte, strese kas adaptasyonunu önlemek için ısınma yaklaşımlarının süresini mümkün olduğunca kısaltmak arzu edilir.
Bu ilke daha öncetemel egzersizi yaparken, bir izolasyon egzersizi yapmanız gerekir, böylece temel egzersizi yapmaya devam ettiğinizde, hedef kası daha iyi hissedebilirsiniz. Örneğin, ağız kavgası yapmadan önce, bir sonraki egzersizde kalçalarınızı daha etkili kullanmak için bacak salıncakları yapabilirsiniz.
Art arda iki veya daha fazla egzersiz yapıyoruzaralarında dinlenme yok. Supersets hem bir kas grubunda hem de kas antagonistlerinde gerçekleştirilebilir. Bu ilkeye uyum genel dayanıklılığı ve gücü artıracaktır.
Bu ilke farklıegzersizler kısa aralıklara bölünmüş bir set halinde birleştirilir. Dinlenme ancak tam bir daire tamamlandıktan sonra mümkündür. Bu egzersiz kilo vermek ve vücut dayanıklılığını arttırmak için mükemmeldir.
Tekrar sayısı ve ağırlık, hedeflerinize ve kendi duygularınıza bağlı olarak seçilmelidir.
Setler arasında ne kadar dinlenmeye ihtiyacınız var?Egzersize bağlı olarak setler arasında farklı dinlenme süreleri gerekir. Zor temel egzersizlerden sonra, vücudun iyileşmesi için izolasyon egzersizlerinden daha fazla zamana ihtiyacı vardır. Bir sonraki yaklaşım ancak vücudun hazır olduğunu, nefesin tamamen geri yüklendiğini hissettikten sonra başlatılmalıdır.
Antrenmanlar arasında ne kadar dinlenmelisiniz?Kasların iyileşmesi için zamanın olması için en az bir gün dinlenmek gerekir. Kendi hislerinize odaklanmanız gerekir: kaslar çok ağrılıysa ve tekrar hareket edemiyorsanız, egzersiz ertelenmelidir. Her gün pratik yapmak en uygunudur.
Spor salonunda bir antrenör genellikle hem kadınlar hem de erkekler için aynı şekilde bir eğitim programı hazırlayabilir, ancak kadın vücudunun bir takım özellikleri vardır:
Bu nedenle, bir eğitim programı hazırlarken, bu gerçekleri dikkate almaya değer.
Kızların uyum sağlaması da önemlidirkadın döngüsü için eğitim planı. Kritik günlerde vücudu aşırı yüklememelisiniz, refahınıza göre egzersiz yapmanız gerekir, kendinizi hafif kardiyo ve esneme ile sınırlamanız yeterlidir. Bu günlerde karın egzersizleri ve ağır temel egzersizlerin yapılmaması tavsiye edilir.
Menstrüasyondan sonraki ilk iki haftada, kadın bedeni daha yoğun ve sık vücut geliştirme için hazırdır, bu dönemde egzersiz ağırlıklarınızı ve egzersiz yaklaşımlarınızın sayısını artırmaya değer.
Döngünüzün son iki haftasında, yağ yakmaya odaklanmalı ve kuvvet antrenmanınıza düşük yoğunluklu kardiyo eklemelisiniz.
Bir eğitim günlüğü, bir sporcunun fizyolojik özelliklerini dikkate alarak en etkili metodolojiyi hazırlamak için sürdürülen bir eğitim programının bir kaydıdır.
Bir egzersiz günlüğü tutmak, ağırlıklar, tekrarlar içindeki ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacaktır. Önceden bir egzersiz planı hazırlamak, sizi hareket halindeyken egzersiz yapmaktan kurtaracaktır.
Motive etmek için ölçüm yapmak çok önemlidirsonuçları. Günlükte, ana göstergeleri - göğüs, bel ve kalçalar - kaydetmek için ayrı sayfaları vurgulamaya değer. Ayrıca diğer vücut parametrelerini de (uyluk, pazı vb.) Kaydedebilirsiniz.
Günlük sizin için uygun herhangi bir biçimde tutulabilir. Birisi geleneksel kağıt sürümünü tercih ederken, diğerleri bilgisayar veya akıllı telefondaki elektronik günlük biçimini tercih eder.
Büyük işlevselliğe sahip modern uygulamalar, hem kilo kaybı hem de kas kütlesi kazanmak için bağımsız olarak bir eğitim programı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Şimdi evde bir egzersiz programının nasıl oluşturulacağına dair belirli örneklere bakalım.
Aşağıda açıklanan programlar,kendi fiziksel zindeliğiniz, ek ağırlık kaldırma veya ekleme, ayrıca her egzersizdeki yaklaşım sayısını artırma veya azaltma:
1. tam vücut egzersiz Antrenman yardımcı olacak egzersizlerden oluşuyorana kas gruplarını hesaplayın. Eğitim rejimine sorunsuz bir şekilde girmesi ve vücudu gelecekte daha ağır yüke hazırlaması gereken yeni başlayanlar için uygundur. Alıştırmalar 4 set için 10 ila 15 tekrar aralığında gerçekleştirilir.
2. Alt vücut için eğitim. Antrenman 3 temel ve 2 izolasyon egzersizi içerir. Tüm egzersizler 4 set için 15 ila 20 tekrar aralığında gerçekleştirilir (1 ağırlıksız ısınma ve 3 ana çalışma ağırlığı olan).
Bu egzersizden sonra, germek için zaman ayırmalısınız. Kuvvet antrenmanından sonra, bacakların kasları ve bağları iyi ısıtılır, bu da sicimde hızlı bir şekilde oturmanızı sağlar.
3. Üst vücut egzersizi. Tüm egzersizler 20 ila 20 aralığında yapılır4 set için 25 tekrar. Kızlarda üst vücudun kasları genellikle zayıf bir şekilde gelişir ve kas tepkisini elde etmek için düşük ağırlıklı çok sayıda tekrar yapılmalıdır.
Yani, şimdi evde kızlar için bir eğitim programını nasıl doğru bir şekilde hazırlayacağınızı biliyorsunuz.
Tutarlılık ve disiplin başarılı eğitim için temel bileşenlerdir. Kuvvet antrenmanı ve doğru beslenmenin kombinasyonu, hayalinizdeki figürü oluştururken en iyi sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır.
