Genişletilmiş Egzersiz Desteği Desteklerkas tonusu ve evde vücudun çeşitli kısımlarını geliştirmek. Simülatör çok fazla yer kaplamaz, gövde ve uzuvların çeşitli gruplarını çalıştırmanıza izin verir, mümkün olduğu kadar taşınabilir. Bu spor ekipmanını doğru kullanabilmek için, sınıflandırma tekniğini bilmeli, kapsamlı ve doğru kullanmalısınız. Sonra, daha ayrıntılı olarak anlamaya çalışalım.
Bir genişletici nedir?
Söz konusu simülatörün ikinci adıamortisör Mermi, sporcunun çabalarını önleyerek ve uygun yükü yaratarak çalışan cihazları ifade eder. Genişletilmiş egzersizler, birimin tipine bağlı olarak gerilebilir veya sıkıştırılabilir. Ana mermi tipleri arasında, aşağıdaki modifikasyonlar ayırt edilir:
- kauçuk versiyonlar;
- tübüler analoglar;
- bant seçenekleri;
- bahar modelleri.
Sağlanan simülatör üreticileriçeşitli kas gruplarını çalışma yeteneği. Aynı zamanda, çeşitli sertlik dereceleri ve cihaz konfigürasyonu oluşturulur. Belirtilen cihaz, omuz ve karpal kuşağı, uyluk kaslarını, göğüs bölgesini eğitmenizi sağlar. Ek olarak, bükme, bükme ve eğme kullanarak eğitim için sürümler sağlanmıştır.
Kullanım önerileri
Egzersiz verimliliğinizi artırmak için,Expander ile egzersizlerin doğru bir şekilde uygulanması için ipuçlarına uymanız gerekir. Öncelikle, sınıflar sırasında doğru pozisyonda olmanız gerekir, aksi takdirde verimliliğin önemli bir bölümünü kaybedebilirsiniz. İkincisi, aşağıda listelenen genel eğitim kurallarına uymalısınız.
tavsiyeler:
- Her yaklaşım en az 15 içermelidirtekrarlar. İlk aşamada, ikiden fazla yaklaşma gerçekleştirilmemesi önerilir. 2-3 dersten sonra, ön sınıflar iyi çalışsa bile, fazla çalışma olmadan yükü artırabilirsiniz.
- Eğitimden önce ısınmanız gerekir. Mikrotravma ve kas gerginliği önleyecektir. Kolay koşu, çömelme veya bükülme olabilir.
- Egzersizleri yaparken, simülatörün sarkmadığından emin olun. Aksi takdirde, sınıflardan uygun bir etki beklemeyin.
Kadın Egzersizi
Daha sonra, türünün en popülerlerinden biri olan lastik simülatörüyle kapsamlı bir çalışma yapacağız. Sınıflar kalçaları, kalçaları, bacakları ve sırtını çalıştıracak.
- Salıncak ayağı.Genişleticinin bir kenarı ayak bileğine ve ikinci uca tutturulur - güvenli bir şekilde sabit bir nesneye (koltuk, dolap vb.). Dizleri bükmeden bile olmalı. Kalça ve kalçayı çalıştırarak öne, geriye ve yana doğru salınım yapın.
- dayanak türünü bağlayın.Bunun için, jimnastik aleti sertliğini artıracak birkaç kat katlanacak. Simülatörde her iki bacakta, ayaklarda - omuz genişliği birbirinden ayrılır. Cihazın kenarları kaldırıldı. Bacaklar dizlerde biraz kıvrılır, kalçalar geriye çekilir (sanki sandalyede oturmaya çalışıyormuş gibi). Bel, bel bölgesinde, bir sapma ile tutulur. Simülatörün kenarlarını tutarak, bacakların düzeltilmesini en mümkün kılar.
- Alt ekstremite fleksiyonu.Sakız, koltuğun bacağının altından geçirilir, böylece orta dayanır. Kollar, iki ayak bileğine de sabitlenmiştir. Mermiyi çekerken, midenizle yere uzanmalısınız. İlk önce dizlerinizin altına halı veya havlu koyun. Bacakların aynı anda bükülmesini gerçekleştirin.
- Uzatmada kadınlar için uzatma egzersiziayaklar. Simülatör, önceki ders ile aynı şekilde sabittir. Bir sandalye koydular, sırtlarına kanepeye oturdular ve kenarlarını ayaklarına sabitlediler. Kauçuk mümkün olduğu kadar sıkı olmalıdır. Önünüzde bacaklarınızı düzeltin, sandalyenin kenarını tutan eller.
- Karın kasları için aşağıdaki egzersiz uygundur.Elastik bir tepe üzerine sabitlenir (örneğin, bir kabinin sapında). Diz, simülatörün sapı sıkı bir durumda göğüs seviyesinde bulunmalıdır. Eller dirseklerde bükülür, avuç içi alnındadır. Bu sabit konumda, dirsekler dizlere değene kadar vücut bükülür.
Erkekler İçin Genişletilmiş Egzersiz
Bu kompleks, kolların, göğsün ve sırtın kaslarını çözmenize izin verecektir:
- Ellerinizi ayırın.Bu prosedür deltoid kasın çalışmasını mümkün kılar. Simülatörün ortasında bacak olurlar, saplar avuç içlerine kenetlenir. Hafifçe bükülmüş bir pozisyondaki eller yanlardan kaldırılır.
- Önünüzde tırmanmak, ön delta kirişini eğitmenizi sağlar. Başlangıç pozisyonu bir önceki derse benzer, ancak kollar önünüzde hafifçe bükülmüş dirseklerle kaldırılır.
- Kolların bükülmesi ve kaldırılması.Hareket pazı ve triseps çalışır. Fleksiyon için başlangıç pozisyonu değişmez, ön ayaklar omuzlara değene kadar dirseklerden kaydırılır. Kolları uzatırken, genişletici birkaç kez katlanır, spor ekipmanının uçları bükülür.
- Kendiniz için özlem.Simülatörün ortası göbek seviyesinde sabitlenir, saplar avuç içlerine kenetlenir. Elastikin olabildiğince gerilmesi için yere oturmalısınız. Uzanmış kollar omurga kaslarını aktive ederek bele çekilir.
Bahar modelleri
Bir spor cihazının bu versiyonu şuna benzeryukarıda açıklanan sürüm. Kauçuk taban, merminin daha fazla sertliğine izin veren yaylarla değiştirilir ve güç yüklerini artırma olasılığı vardır. Modifikasyon, fiziksel olarak gelişmiş sporcular için idealdir.
Erkekler ve kadınlar için genişletilmiş egzersizler:
- Ayrıntılar.Ders, göğsü pompalamayı amaçlamaktadır. Simülatör arkadan başlar, ileri doğru küçük bir adımla yanlara mümkün olduğunca uzanır. Egzersiz, gerginliği sınır noktasında birkaç saniye sabitleyerek yavaşça yapılmalıdır.
- Busing. Simülatörün kolu avuç içlerine kenetlenir ve cihazın kendisi göğüs seviyesine yerleştirilir. Daha sonra mermi, maksimum gerilme noktasında 2-3 saniye boyunca sabitleme ile yanlara gerilir.
- Bükme.Bir kolda genişletici ayakla bastırılır ve ikinci eleman elde alınır. Uzuv dirsekte bükülür, vücut hareket ettirilmeden eşit olarak tutulur. Ellerini keskin bir şekilde indirmeden yavaşça ters pozisyona dönerler.
Karpal analog
Bu tip ev genişletici ile egzersizlerönkol, el, parmak gelişimine odaklandı. Simülatörün kendisi kauçuk bir halkadır. Tasarımın sadeliğine rağmen, çok etkilidir. Neredeyse her yerde kullanılabilir (evde, işte, sokakta veya toplu taşımada). Simülatörü kullanmadan önce, dönme hareketleri boyunca parmakların ve ellerin hafif bir ısınmasını gerçekleştirdiğinizden emin olun.
Eğitim kompleksi:
- Halka, kenarları birbirine değecek şekilde sıkıştırılır. 15-20 yavaş tekrardan sonra, eğitimli kol değiştirilir.
- Kabuğu sekiz rakamı şeklinde bükün, ardından genişletici normal şeklini alana kadar elinizi yavaşça gevşetin. Tek bir yaklaşımda her fırça için 15 tekrar yapın.
- Top şeklinde bir analog var. Sıkıştırılmalı, birkaç saniye tutulmalı ve daha sonra fırçayı yavaşça gevşetilmelidir. Tekrar sayısı 15-20'dir.
Bant seçeneği
Genişletilmiş Bant EgzersizleriFitness'te yaygın olarak kullanılan çeşitli kas gruplarını çalışın. Güvenlik için, mermi antrenman sırasında kazara sporcuyu vurmayacak şekilde güvenli bir şekilde sabitlenmelidir.
Önerilen Faaliyetler:
- Aşağıdaki alıştırma basın için uygundur. Sırt üstü uzanırlar, bandı kanepenin bacağına sıkıca sabitler ve mümkün olduğunca çeker. Vücudu yavaşça bükülmüş dizlere doğru çekin.
- Kalça aşağıdakiler kullanılarak geliştirilebilirmanipülasyonu. Merminin bir ucu, kabinin veya kanepenin bacağına, ikinci kenarı bacağına sabitlenir. Bandın gerilmesini sağlayan bir mesafeye gitmeniz gerekir. Daha sonra, uzuv uç noktada bir gecikmeyle geri ve yukarı alınır.
- Kalçalar bacakları düzleştirereksimülatör, son noktada birkaç saniye gecikme ile. Bu egzersizin etkinliğini arttırmak için, genişletici bant yarıya kadar önceden katlanmalı, ayakları cihazın ortasına yerleştirmeli ve dizleri göğse çekmelidir.
"Kelebek"
Evde genişletici olan kadınlar için egzersizler kalçalardaki problemlerle başa çıkabilir. Ek olarak, simülatör pektoral kasları geliştirmek için kullanılabilir.
Önerilen sınıf seti aşağıda verilmiştir:
- Pozisyon - bir sandalyede oturan, yay aşağı ile kalçalar arasında bir spor cihazı bulunur. Bacakları birbirine doğru hareket ettirerek kolları yavaşlatmak, ardından yavaş bir serbest bırakmak gerekir.
- Pozisyon - bükülmüş bacaklar ile yerde yatarken. Mermi dizler tarafından tutulur, yavaşça sıkılır ve simülatörün açılması.
- Başlangıç pozisyonu - dik durma, eller düzGöğüs. Genişletici ile yapılan bu alıştırma, avuç içleri arasındaki “kelebeği” sıkmak ve içe doğru sıkmaktan ibarettir. En iyi sonuç, kabuğu ikiye katlamaktır. Dönüş hareketi mümkün olduğunca yavaştır.
"Kayakçı"
Simülatörün bu sürümü çalışmanıza izin verecektirneredeyse tüm büyük kas grupları. Bu simülatörün bir özelliği, bir değil, birkaç elastik bandın varlığıdır. 20-25 tekrar ile evde bir genişletici ile egzersizlere başlamanız önerilir. Ayrıca, sporcunun yaşına, cinsiyetine ve fiziksel durumuna bağlı olarak "dozu" artırabilirsiniz.
Skier sürümü ile, aşağıdaki aktiviteleri tamamlamak en iyisidir:
- Ayaklar omuz genişliği ayrı, sakız basıldı.Bir sandalyede olduğu gibi biraz oturmanız, merminin kolunu elinize almanız ve omuz seviyesine yaymanız gerekir. Bu durumda, bel bölgesinde küçük bir sapmanın sürdürülmesi arzu edilir. Aynı zamanda, dizleri uzatmak, kalçaları germek gerekir.
- Sırt kasları için egzersiz egzersizleri.Simülatörün ortasında durmanız, kolları almanız ve omuz kemeri seviyesine getirmeniz gerekir. Sonra ellerini yavaşça orijinal konumlarına dönerek yanlardan yukarı kaldırırlar.
- Göğüs kaslarının gelişimi için, bir mermiduvar uygun bir kelepçe ile. Spor ekipmanlarının kenarları alınır ve çekilir. Sırtları duvara dönük olarak, karlı bir pistte hareket eden bir kayakçıyı anımsatan hareketler yaparlar.
- Bacak uzatması. Ders bir sandalyede oturarak yapılır. Sabit simülatör önünüzdeki bacakların yardımıyla düzleştirilir.
Eğitim için olası kontrendikasyonlar
Evde erkekler için egzersiz egzersizlerikoşulların belirli kontrendikasyonları vardır. Aynı şey kadınlar ve çocuklar için de geçerlidir. Bu tip simülatörler, vücutta aşağıdaki bozuklukları olan kişiler için önerilmez:
- Basınç düşüşü ile hipertansiyon.
- Zayıf gemiler.
- Diabetes mellitus.
- Bulaşıcı dermatolojik hastalıklar.
- Onkolojik hastalıklar.
- Açık yaralar.
- Kardiyovasküler hastalıklar.
Her durumda, yoğun eğitime başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Kısa özet
Genişleticiler çeşitli tasarımlarda mevcuttur.Değişiklikler arasında, yaş ve cinsiyete bakılmaksızın herhangi bir kullanıcı için uygun bir seçenek bulmak zor değildir. Ek olarak, böyle bir simülatörün uygun bir maliyeti vardır ve her odaya uyar.
