Spor yapan her insan, isterYeni başlayanlar veya tecrübeli bir sporcu, sırtın en geniş kaslarını pompalama rüyalar ve çeşitli egzersizler arıyor. Vücut geliştirme altın çağına bakarsak, bu zamandaki tüm sporcuların nasıl iyi bir şekilde geliştiğini görebiliriz. Sırt kaslarını pompalamak oldukça zordur. Bu, büyük miktarda çaba gerektirecektir. Bu grup için eğitim olmasına rağmen, diğer parçalarla aynı modda yapılır.
İçin birçok farklı teknik var.latissimus dorsi'nin pompalanması. Erkekler ve kadınlar için çok fazla egzersiz var. Hepsi temel ve yalıtıcı olarak ayrılabilir. Egzersizin büyük bir etkisi olabileceği, ancak yararsız olabileceği belirtilmelidir. Her şey yürütme tekniğine bağlı. Bu makaleyi okuduktan sonra, sırt kasları hakkında geniş ve güçlü olmalarına yardımcı olacak bir çanta dolusu bilgi alacaksınız.
Sırt kas gruplarına ayrılmıştır. Her biri için ayrı egzersizler var. Hangi kasın nerede olduğunu bilmek bir antrenman kompleksi seçmek daha kolay olacaktır.
Bu kas grubu en büyüğüdür veana olanı. Sırtı genişlik veren odur. Sırtın en geniş kasları sayesinde bu tür fonksiyonlar yerine getirilir: omuz hareketleri, vücut hareketleri. Vücudun bu kısmı evrenseldir, evde bile egzersiz yapılabilir.
Yamuk, üst sırtta, yani boynun alt kısmında ve omuz bıçaklarının arasında bulunur. Bu kas grubu omuzları yükselterek motor fonksiyondan sorumludur.
Bu kas grubu fleksiyon ve ekstansiyondan sorumludur.yedekleyin. Omurgada, üst kısmında bulunurlar. Bu kaslar ayrıca omurgayı da korur. İyi gelişmiş ekstansiyonlar, sporcunun duruş ve sırt yoğunluğu ile tanımlanabilir.
Bu grup (yamuk yanı sıra) omuz bıçaklarından, hareketlerinden ve ayrıca sabitlenmesinden sorumludur. Eşkenar dörtgen kaslardaki artıştan, sırtın hacimlerinden ve görünümünün bir bütün olarak arttığına dikkat etmek önemlidir.
Bu kas uzun ve düz bir görünüme sahiptir.En genişiyle harika bir bağlantısı var. Bu kasın bir özelliği, sırttaki tüm egzersizlere katıldığı için özel eğitim programları gerektirmemesidir.
Bel kasları için çok önemli bir rol oynamaktadırkişi. Fıtık riskini önler. Duruş ve omurga sağlığında büyük rol oynar. Bu kas grubu nadiren diğer sırt egzersizlerine katılır. Bu nedenle, alt sırt için özel kompleksler yapmanız gerekir. Ayrıca, bu kaslar, omurganın tutulmasından ve hatta duruşundan sorumlu olan korteks kaslarına aittir.
Herkes salonda ilk saniyeden itibaren yakalamak için verilmezuygun egzersiz tekniği. Tecrübe ile geliyor. Ancak bu anlayış uzun bir süre ertelendiğinde, istediğiniz şey pompalanmaz. Örneğin, sırtın genişliği yerine, kalınlaşır veya tam tersi olur.
Sırt için herhangi bir çekiş iş içerirbiceps. Ama hangi kas grubunu çalıştırdığınızı anlamalısınız. Pazılar egzersizde büyük rol oynamasına ve işin çoğunu görünmesine rağmen, sırt kaslarınızı çalıştırıyorsunuz. Bu, işe tam anlamıyla dahil olan yeni başlayanların büyük yanılgısıdır. Çekiş yaparken, pazı üzerine asgari bir yük vermeyi denemelisiniz ve omuz bıçaklarını getirerek, mermiyi sırt kaslarının yardımıyla kendinize doğru çekmelisiniz. Ayrıca, yaralanmaları önlemek için vücudun tüm kısımlarına germe egzersizleri yapmayı unutmayın.
Egzersiz yaparken, genellikle unutmamalısınızsilah ve sadece sırt üstü konsantre ol. Özellikle bir acemi iseniz, ellerinizi zorlamadan yaklaşımları yapmak zor olacaktır. Ancak zamanla bu bir alışkanlık haline gelecektir. Sırt kaslarını pompalarken başarının ana anahtarı zihinsel konsantrasyondur, çünkü bir insan hakkında ne düşündüğünü çoğaltmak için inanılmaz bir yeteneği vardır. Bu nedenle, bu yöntem antrenmanınızın kalitesini önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olacaktır.
Kas inşa etmek için ihtiyacınız olanEgzersizler büyük ağırlıklar kullanır. Egzersizler bu durumda sadece temel kullanılmalıdır. Örneğin, geniş bir tutuşla çubuğun üzerindeki çıkma veya çekmeler. Ağırlığı almanız gerekir, böylece 8-10 defadan fazla yapamazsınız.
İyi bir egzersiz için önerileri göz önünde bulundurun:
Doğru teknik sadece gelse dedeneyim, hala egzersizin kurallarını bilmeniz ve bunlara uymaya çalışmanız gerekir. Eğik halter çekme en zor teknik egzersizlerden biridir, bu yüzden dikkate alacağız.
Yapmadan önce, elbette, iyi olmalıgerilme ve gerilme yaralanma riskini en aza indirir. Egzersizi yapmadan önce, başlangıç pozisyonunu doğru bir şekilde almanız gerekir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, dizlerden hafifçe bükün, sırtınızı dik tutarken vücudu öne doğru eğin. Çubuk omuz genişliğinde ayrılmalıdır. Egzersizi sırtında maksimum konsantrasyon ile gerçekleştirin. Omuz bıçaklarınızı düzleştirmeye çalışırken halteri belinize çekin ve kollarınızı değil, belinizi halterle çekin. Ardından, omuz bıçaklarını açarak arkasını düz bırakarak çubuğu indirin. Egzersizde tekrarlama 8 ile 10 arasında olmalıdır.
İlk çalışmaya başladığınızda, kovalamayındaha fazla ağırlık için. Ne kadar arkadaş ya da idol yetiştirdiğine bakmana gerek yok. İlk birkaç ay sizi endişelendirmesi gereken en önemli şey, egzersizleri yapmak için doğru tekniktir. Yalnızca doğru tekniği elde ederken sırtın pompalanmasında harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Tekniğe hakim olursanız, ağırlık yine de artacaktır. Ancak, hemen hemen çok fazla kilo alırsanız, uygun tekniği izlemeden, bundan iyi bir şey çıkmaz. Ayrıca kavrama genişlikleriyle deneme yapılması da önerilir. Hislerinizi izleyin ve sırt kaslarının mümkün olduğu kadar hissedildiği kavrama genişliğini seçin.
Herhangi bir çalışmadan önce, ne yapmazsıneğitimli, zorunlu bir ısınmadır. Germe ve diğer jimnastik egzersizleri, egzersizlerinizin her birinin başlangıcı olmalıdır. Vücudun her yerini iyice yoğurmanız gerekir. Eğer sırtınızı eğitirseniz, bu sadece yoğurmanız gerektiği anlamına gelmez. Sırtını ısıtırken pull-up'larla başlamak daha iyidir. Germe için iki yaklaşım yeterli olacaktır. Aşağıda, herhangi bir yerde ve elinizde az ya da çok uygun bir kabukla gerçekleştirilebilecek bir egzersiz programı sunulacaktır. Bu, latissimus dorsi kas egzersizlerini evde pompalar.
Bu eğitim programı geliştirmenize yardımcı olacaktıren geniş dahil olmak üzere sırt kasları Eğer bir acemiyseniz ve sırtın tam gelişimine katkıda bulunmayan hafif bir ağırlık kullanıyorsanız, süper setler yapmanız önerilir. Superset, sırayla ve dinlenme araları olmadan yapılan birkaç yaklaşımdan oluşan bir yaklaşımdır. Alt latissimus dorsi üzerinde egzersizler içeren süpersetler var. 3-4 süper set yaptıktan sonra sırtınızı tamamen pompalayabilirsiniz. Asıl şey, egzersiz tekniğini hatırlamak.
Bu eğitim sisteminin tamamlanması 6-8 hafta alacaktır.
Bu sistemin temel amacı;üzerinde çalışmakta olan kişi, kaslarını hissetmeyi ve bu egzersizin veya bu egzersizin kendilerine nasıl etki ettiğini ve onunla zorlanıp zorlanmayacağını öğrenmiştir. Aşağıda açıklanan eğitim haftada bir kez yapılmalıdır. Bunlar latissimus dorsi için en iyi egzersizlerdir. İcat edilen ve icat edilmeye devam eden tüm alıştırmalar, bu temel alıştırmaların tamamlayıcısıdır.
Büyük bir sırt yapmak için süpermarkete dahil edilecek alıştırmalar:
Bütün bu alıştırmalar bire bir tamamlanmalıdır.Her bir yaklaşım arasında dinlenmeden yaklaşma. Dambıl ile en geniş sırt kasları üzerinde yapılan egzersizlerin, özel bir yoğunlukta yapılması gerekir, çünkü setin bir eğimdeki taslak ile birlikte olan kısmını tamamlarlar. Sadece bütün yaklaşımı tamamladıktan sonra 2-3 dakika dinlenmelisiniz. Daha sonra aşağıdaki yaklaşımı uygularız. Böyle üç yaklaşım olmalı. Kollarınızın mümkün olduğunca gevşetilmesi gerektiğini ve sırt kaslarınızın mümkün olduğunca gergin olması gerektiğini unutmayın.
Yukarıda tartışılan egzersizler, latissimus dorsi kasları için temel ve en etkili egzersizlerdir. Çok etkilidirler ve hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşırlar.
Enlem egzersizlerinin belirtilmesi gerekirkızlar için sırt kasları yukarıdakinden farklı değildir. Farklı olacak tek şey eğitim ağırlığı. Asıl şey (hem erkekler hem de kadınlar için) doğru tekniği gözlemlemektir.
Ayrıca sırt antrenmanınıza abs antrenmanı eklemeniz önerilir.
