Якщо ви прийняли рішення змінити параметри своготіла в кращу сторону, то в першу чергу краще звернути увагу на трансформацію великих м'язових груп. Почати можна з детального опрацювання грудей, адже це досить чуйна частина тіла, яка дуже швидко реагує зростанням на різні види навантаження, а значить, і результат не змусить себе довго чекати. Але як качати грудні м'язи? Чи можна займатися в домашніх умовах? Спробуємо в цьому розібратися!
Є багато затятих супротивників домашнього тренінгу,адже люди вважають, що вдома немає котра володіє робочої атмосфери, недостатньо тренувального обладнання і досить багато відволікаючих чинників. З одного боку, це досить справедливі зауваження, але кожна людина вибирає вид занять виходячи зі своїх переваг і можливостей. Деякі готові тренуватися де завгодно, просто не знають, як це робити. Качати грудні м'язи можна як в тренажерному залі, так і у власній квартирі, а якщо поблизу є дитячий майданчик або шкільний стадіон, то домашній тренінг нітрохи не поступиться в ефективності. Якщо у вас є мета, то це вже велика перемога над собою, а шляхи реалізації завжди знайдуться.
Якщо у вас немає можливості придбати спортивнийінвентар, це не привід для розладу. Так як качати грудні м'язи можна і звичайними віджиманнями від підлоги, а для цього нічого не потрібно. Однак, можна істотно урізноманітнити свої домашні тренування, якщо додати вправи, в яких застосовується нехитре спортивне обладнання. В ідеалі, для ефективного тренінгу грудних м'язів потрібно мати:
Використовуючи всі ці прості пристосування можна розробити непоганий тренувальний комплекс для грудей, який буде об'єднувати в собі важкий базовий тренінг і ефективні ізолюючі вправи.
Якщо вправа просте, це зовсім не означає, щовоно неефективне. Часом, чим зрозуміліше біомеханіка тренінгу, тим краще цільові м'язи включаються в роботу. Щоб прицільно качати грудні м'язи в домашніх умовах, достатньо виконувати різні види віджимань. Головне, не порушувати техніку вправи.
Якщо ми качаємо грудні м'язи в тренажерному залі,то завжди можемо використовувати різні тренажери і пристосування для виконання вправ. А що робити тим, хто займається вдома? Природно, обходитися підручними засобами і споруджувати подобу тренажерів з кімнатних меблів. Головне, дотримуватися техніки безпеки, адже нерідко домашній тренінг закінчується серйозними травмами. Ще один чудовий спосіб для розширення грудної клітки - це віджимання на брусах. Удома їх можна замінити віджиманнями від спинок стільців, головне, добре зафіксувати меблі на місці. Постарайтеся розводити руки якомога ширше, у випадку зі стільцями це досить просто здійснити. Тут все так само, як в класичних віджимання: чим вже постановка рук, тим сильніше включаються в роботу трицепси. Проте у такий спосіб набагато легше виконувати вправу. Якщо ваші силові показники далекі від ідеальних, то поступово збільшуйте відстань між руками. Чим більше ви тренуєтеся, тим сильніше ваші грудні м'язи, а значить, робочі ваги також будуть стрімко рости.
Підтягування - це універсальний базовий видтренінгу. По суті, цю вправу унікально за своїми властивостями, адже за допомогою нього можна прокачати м'язи-антагоністи. В даному випадку це спина і груди. Як качати грудні м'язи підтягуваннями? Дуже просто! Для цього навіть не потрібно винаходити окрему техніку, просто виконуйте вправу широким хватом і намагайтеся тягнути поперечину до грудей. Правда, є невеликий технічний нюанс: в підтягуваннях на спину ви зазвичай відхиляєте корпус назад і тримайте тіло перпендикулярно підлозі. Для опрацювання грудей цього робити не потрібно, можна спокійно утримуватися в природному положенні, адже саме так грудні м'язи максимально включаються в роботу. І звичайно, не забувайте про те, що чим вже хват, тим більше навантаження "зграю" трицепс.
Якщо ми качаємо грудні м'язи в залі, то можнавиконувати цю вправу на перекладині. У домашніх умовах можна використовувати звичайні двері! Так, так, ви не помилилися. Це прекрасний спосіб опрацювання грудних м'язів, особливо для новачків, адже в цій вправі використовується максимально вузький хват, а значить навіть дівчатам воно буде під силу. Так як це досить незвичайний вид тренінгу, варто трохи зупинитися на техніці.
А як качати грудні м'язи гантелями?Звичайно ж, класичним режимом, ось тільки виконувати його ми будемо не зі спеціальною лави, а з підлоги. Так, це дуже незручно, і амплітуда вправи пристойно скорочується. Але і у цього тренінгу є свої плюси.
Якщо ми качаємо грудні м'язи в домашніх умовах,то це не означає, що є істотні обмеження у виборі вправ. Є безліч різних пристосувань, які можуть істотно урізноманітнити вашу тренувальну програму. Наприклад, глайдери - спеціальні ковзаючі тарілки. Просто підкладіть їх під руки і виконуйте віджимання разом з ними. Для цього зводите і розводите руки, при цьому не відривайте їх від підлоги. Це відмінна альтернатива класичним тренінгу, такі варіації техніки дозволять навантажити м'язи грудей по-новому і залучити до роботи якомога більше волокон.
Навіть при статичних видах навантаження ви качаєтегрудні м'язи. Дівчатам цю вправу обов'язково припаде до душі, адже воно не вимагає великих фізичних зусиль. Просто стисніть руки в замок, лікті при цьому повинні бути прямі. Тисніть долонями в центр і намагайтеся якомога довше утримуватися в цьому стані. Чим частіше ви будете виконувати цю вправу, тим сильніше буде ефект.
Ось і підійшов до кінця список з вправ дляпрокачування грудей в домашніх умовах. Постарайтеся приділяти ці м'язам хоча-б пару тренувань на тиждень і тоді ви зможете помітити суттєві поліпшення вже через 4-5 місяців.
