من أجل الحفاظ على جسمك باستمرارtonus ، هل من الضروري الذهاب إلى نادي اللياقة؟ قبل بضع سنوات ، كان الجواب على هذا السؤال بالتأكيد نعم ، ولكن اليوم المزيد من الناس يرفضون الذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية واختيار اللياقة البدنية في المنزل (تمارين لفقدان الوزن في المنزل). كقاعدة عامة ، هناك عدة أسباب لذلك:
أساس برنامج اللياقة الذاتيةإنهم يمارسون التمارين الرياضية دون وزن ، وفي الصالات الرياضية يعملون بشكل أساسي مع أوزان إضافية (الدمبل ، المتوسع ، أشرطة الجسم ، إلخ). إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وإبقاء عضلاتك مشدودة ، فلا يلزمك استخدام أجهزة محاكاة عصرية ، يكفي القيام بذلك في المنزل باستخدام مجموعة من التمارين التي تهدف ليس فقط إلى حرق الدهون ، ولكن أيضًا تقوية العضلات.
يجب أن تبدأ دروس اللياقة مع الاحماء.أول خمس دقائق تحتاج إلى التبديل بين الجري المنتظم وحبل القفز. ويتبع هذه التمارين رفع ركبتيك بوتيرة سريعة والضغط على القفزات. من المهم القيام بها بشكل صحيح: افرد رجليك على الجانبين وخفض نفسك إلى القرفصاء. يجب توجيه الوركين بالتوازي مع الأرض. ادفع بساقيك واقفز ، وارفع يديك ، ثم عد إلى القرفصاء مرة أخرى. بعد عشرين قفزة يمكنك الاسترخاء.
تم تخصيص آخر خمس دقائق للجري بأغلبية ساحقةكعوب ، وكذلك التواء في الصحافة. من أجل تحقيق أقصى قدر من التأثير ، من الضروري إجراء العديد من التكرار. أداء تمارين بسعة كاملة.
يجب أن يشمل مجمع الخمسة أيامدراسة جميع مجموعات العضلات. لتقوية الظهر ، من الضروري الدفع من الجدار 10 مرات ومن الأرضية 5 مرات. بعد ذلك ، يجب عليك أداء شريط التمرين والوقوف لمدة 2-3 دقائق ، وزيادة الوقت تدريجيًا إلى خمسة. سيؤدي هذا التمرين إلى شد أسفل البطن تمامًا والعمل على تمارين البطن. بعد أن يتبعه التواء في اتجاهات مختلفة ، وهو أمر مرغوب فيه لأداء على كرة المضرب. تأكد من أن الحوض لا يسقط حتى لا يغير الحمل. التواء ضروري للقيام 15-20 التكرار.
ويتبع ذلك القرفصاء 15-20 مرة والاندفاعمكانة دائمة. بفضلهم ، يمكنك تقوية العضلة الألوية وضخ ساقيك. أيضا ، يتضمن هذا المجمع أرجوحة متأرجحة على أربع ، والتي يجب إجراؤها 20-25 مرة.
تحتاج إلى الدمبل لتقوية ذراعيك.يزن 1 كجم. يهدف التمرين الأول إلى عمل العضلة ذات الرأسين. يجب الضغط على المرفقين على الجانبين ، والجسم ثابت. خلاصة القول هي ثني ذراعيك وتصويبها. تنفيذ 10-25 مرة.
نقوم بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس بالطريقة التالية: ارفع اليدين من أسفل الرأس وثنيهما في المرفقين. يتم تنفيذ هذا التمرين 15 مرة.
لفقدان الوزن ، يجب على الجسمحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. يوصي المدربون المحترفون بأداء التمارين البدنية لفقدان الوزن في المنزل خمس مرات في الأسبوع ، بما في ذلك تدريب الأثقال وأمراض القلب.
بالإضافة إلى اللياقة البدنية ، يجب تضمين المنزل فييعمل البرنامج في الهواء النقي ، والدروس على دراجة ثابتة ، والمشي ، والتزلج ، والمشي الاسكندنافي والمشي العادي ، والسباحة. سوف تساعدك تمارين الكارديو هذه على إنقاص الوزن وشد جسمك.
لقد توصلنا بالفعل إلى أنه سيكون لدينا نوعان من التدريب: الطاقة والقلب. كل واحد منهم يتطلب التركيز والجهد.
يجب أن يستمر تدريب القلب لمدة 30 دقيقة على الأقلولا تزيد عن ساعة. على سبيل المثال ، يستغرق الأمر 7 دقائق لعجن المفاصل ، ثم لمدة 25 دقيقة - الجري أو تمارين المتدربين الأخرى. في النهاية ، تحتاج إلى قضاء خمس دقائق في التمدد. هذا هو أحد خيارات تدريب القلب ، ولكن يمكنك استخدام أي خيار آخر. تذكر أن الحد الأدنى لمدة التدريب هو 30 دقيقة ، والحد الأقصى هو ساعة.
يعمل مجمع الطاقة لمدة 45 دقيقة على الأقل وليسأكثر من ساعة ونصف. يعتمد وقت الراحة بين المجموعات والتمارين على برنامج التدريب الخاص بك. في معظم الأحيان ، يتضمن مجمع المنزل من التمارين البدنية لفقدان الوزن راحة بين التكرار لا يزيد عن 45 ثانية ، وبين التمارين - لا تزيد عن دقيقة ونصف.
من مدى ثراء اختيار الرياضات الخاصة بكالمخزون ، سوف تعتمد فائدة برنامج التدريب الخاص بك. في المنزل ، من المستحيل وضع العديد من المحاكيات في وقت واحد ، لذلك تحتاج إلى تحديد المعدات التي يجب عليك شراؤها. إذا اخترت الركض في الهواء الطلق أو السباحة أو المشي كتمارين كارديو ، فلا يجب عليك شراء دراجات التمرين وأجهزة المشي. بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع المعدات بأمان لتمارين القوة.
إذا كان من المناسب لك إجراء التدريب عليهاحرق الدهون في المنزل ، تحتاج إلى شراء جهاز المشي أو ممارسة الدراجة. الأسعار بالنسبة لهم ، بالطبع ، ليست صغيرة ، ولكن الاشتراك في مركز اللياقة البدنية سيظل يكلف أكثر. إذا لم تكن مستعدًا لاستثمار مبلغ كبير في معدات باهظة الثمن ، فإننا ننصحك بشراء مدرب تمارين القلب - حبل القفز. لا يوجد فائدة أقل منه من جهاز المشي ، ولكنه يكلف عدة مرات أرخص. لقد اكتشفنا معدات تدريب القلب ، والآن دعنا ننتقل إلى تدريب القوة.
تتضمن ممارسة فقدان الوزن في المنزل بالإضافة إلى معدات القلب والأوعية الدموية المخزون التالي:
لقد ذكرنا بالفعل أن الإنترنت للغايةالعديد من برامج التدريب منخفضة الجودة. لتمييز برنامج جيد للياقة البدنية عن برنامج سيئ ومعرفة كيفية كتابته بنفسك ، تحتاج إلى معرفة العديد من المبادئ التي تشكل برنامج لياقة بدنية:
هذه هي المبادئ الأساسية الأربعة التي يستند إليها برنامج تدريب جيد لممارسة اللياقة في المنزل.
وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تقسيم جميع برامج تدريب القوة إلى مجموعتين: التدريب الدائري والانقسام.
تمرن لفقدان الوزن في المنزليمكن تنفيذ الشروط في نظام دائري ، أي بدون راحة بين التمارين. على سبيل المثال ، تتكون دائرة التدريب الخاصة بك من خمسة تمارين. تقوم بأداء التمرين الأول وتنتقل فورًا إلى الثانية (بدون راحة) ، ثم إلى التمرين الثالث ، وهكذا حتى تكمل كل خمسة. بعد أن تستريح لمدة 2-3 دقائق ثم تمر بجولة أخرى من التمارين. يمكن أن يتكون برنامج التدريب من 3-5 دورات.
يمكن أن تكون التمارين لفقدان الوزن والجوانب في المنزل ، مثل القرفصاء ، والضغط ، والاندفاع ، والالتواء ، وما إلى ذلك. من المهم جدًا أن تستهدف كل واحدة منها مجموعات عضلية مختلفة.
على عكس التدريب الدائري ، برنامج الانقساميوفر الاسترخاء بين المجموعات. على سبيل المثال ، يجب عليك اليوم أداء مجمع يعمل على عضلات البطن والذراعين والعضلات الألوية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إجراء ثلاث تمارين لكل منطقة والقيام بـ 20 تكرارًا.
يجب عليك القيام بنهج واحد أولاتمارين عضلات الألوية ، ثم استرح لمدة 45 ثانية ثم اقترب من نفس التمرين. بعد إكمال المناهج الثلاثة للتمرين الواحد ، تحتاج إلى التوقف مؤقتًا (دقيقة ونصف إلى دقيقتين) والمتابعة. تهدف تمارين فقدان الوزن (معقدة للمنزل) وفقًا لبرنامج التقسيم في المقام الأول إلى الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة. للتخلص من الوزن الزائد ، يجب استكمال تدريب القلب مع هذا البرنامج. تذكر دائما هذا!
الآن أنت تعرف كيف تبنيالتدريبات المنزلية وما هي التمارين البدنية لفقدان الوزن في المنزل لاختيار برنامج تدريبي. تذكر أن الرقم الجيد يعتمد على التدريب بنسبة 50٪ فقط ، والنصف الثاني من النجاح ينتمي إلى التغذية السليمة.
