ثلاثية الرؤوس دفع عمليات - ليس أكثر من اللازمتمرين معقد ولكنه فعال للغاية يمكن أن يؤديه كل من الرجال والنساء. ميزته الرئيسية هي أنه لا يحتاج إلى استكمال قذائف إضافية ، حتى تتمكن من القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية ، في المنزل وحتى في الشارع. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم الرياضيون المتمرسون بأداء تمرينات رياضية من مقاعد البدلاء إلى مقاعد ثلاثية الرؤوس ، بغض النظر عن الرياضة التي يشاركون فيها بشكل احترافي.
قبل إجراء عمليات الدفع هذه ، يلزمك معرفة ما هي عليه ، وكيفية القيام به بشكل صحيح وما هي الأخطاء الموجودة.
لديك شكل رياضي جيد وجميلة بجنونلن يعمل الجسم بدون عضلات ذراع متطورة بما فيه الكفاية. تمارين مختلفة تساعد على تدريبهم ، واحد منهم هو دفع عمليات على مقاعد ثلاثية الرؤوس. وكقاعدة عامة ، يولي المبتدئين مزيدًا من الانتباه إلى العضلة ذات الرأسين ، وليس هز الرؤوس ثلاثية الرؤوس على الإطلاق ، كما أن تدريبهم هو الذي يمنح القوة زيادة جيدة.
ثلاثية الرؤوس المتقدمة تجعل من الممكن مع أقلجهد لأداء التمارين التي تهدف إلى ممارسة عضلات الصدر ، وكذلك عضلات الظهر ، لأنه على وجه التحديد لهم يقع حمولة كبيرة خلال الفصول الدراسية مع قذيفة إضافية - الحديد.
بما أن تمارين الضغط من المقعد إلى العضلة ثلاثية الرؤوس يمكنلأؤدي في أي مكان ، في صالة الألعاب الرياضية بمعدات خاصة ، أريد استخدام الأجهزة التي تساعد أيضًا في تطوير ثلاثية الرؤوس. الأكثر شعبية هي تمديد الذراعين على الكتلة. هذه التمارين أكثر ملاءمة للرياضيين ذوي الخبرة الذين لديهم قيادة جيدة لجسمهم. غالبًا ما ينقل المبتدئون الحمل على الكتفين وعضلات العمود الفقري ، وليس على الرؤوس ، كما ينبغي. في هذه الحالة ، يتم تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح ، ولن يتم الحصول على التأثير المتوقع.
للمبتدئين والهواة والرياضيين ذوي الخبرةيوصى بإجراء تمارين الضغط بانتظام على العضلة ثلاثية الرؤوس من المقعد. يتم إنشاء البرنامج ، الذي يتضمن عدد التكرارات والمجموعات ، بشكل فردي لكل شخص ، وبالتالي من المستحيل إنشاء جدول عام للتمرين. بمزيد من التفصيل حول هذا النوع من تمارين ثلاثية الرؤوس سيتم وصفها أدناه.
يساعد التمرين بفعالية على التمرينالعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ولها تأثير جيد على عضلات الصدر ، وكذلك حزام الكتف. مع الأداء المناسب ، بالإضافة إلى العمل على مجموعات العضلات الرئيسية ، سيتحسن الوضع بالتأكيد. سيكون التأثير الجيد قادرًا على جعل الأشخاص يعانون من آلام الظهر المتكررة. بعد كل شيء ، إلى جانب هذا ، يتم تدريب عضلات الظهر المستقرة أيضًا.
من المهم جدًا إكمال التمرين بشكل صحيح.لاتخاذ موقف البداية. من هذه اللحظة تعتمد صحة الحركات اللاحقة. من أجل القيام بتمارين الضغط بعضلة ثلاثية الرؤوس مع ظهرك إلى المقعد ، تحتاج إلى وضع راحتي يديك على حافة مقعد أفقي ، أو وضع قدميك على مقعد آخر ، موازٍ للأول ، أو على الأرض. من خلال إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس ، تحتاج إلى رفع نفسك بحيث يتم تشكيل زاوية قائمة واضحة بين الجسم والوركين. يحظر تولد المرفقين عند إجراء تمارين الضغط ، حيث يوجد خطر الإصابة.
عند الإلهام ، يجب أن تهبط ببطء معإجهاد اليدين والبطن فقط. يجب أن تكون الركبتان مستقيمتين ، ويجب أن يكون الصدر دائمًا في وضع مستقيم. عند أدنى نقطة ، يجب أن يكون المرفقان متوازيين مع الأرضية. ثم تحتاج إلى الزفير والعودة إلى وضع البداية.
المبتدئين وحتى بعض الرياضيين من ذوي الخبرة للغايةغالبًا ما يرتكب أخطاء عن طريق إجراء تمارين الضغط من المقعد إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. وبسبب هذا ، يتم تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح ، وتشارك مجموعات العضلات الخاطئة ، ولم تعد النتيجة هي التي كانت مقصودة في الأصل. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون هذه الأخطاء سببًا لإصابات خطيرة.
أكثر الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا في الصالات الرياضية ، هي:
من خلال الامتناع عن الأخطاء المذكورة أعلاه ، يمكنك الحصول على التأثير المطلوب بسرعة ، وحماية نفسك من الإصابات غير الضرورية.
من الناحية المثالية ، يتم تنفيذ هذا التمرين فيالعديد من التكرار (للمبتدئين 15-20 مرة للمحترفين - 2-3 مرات أكثر). يُنصح باستخدام الأساليب لكل شخص لحسابه بشكل مستقل ، بناءً على التعب. كقاعدة ، يتم إجراء ما يقرب من 3-5 نهج. بالنسبة للمبتدئين الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل يوميًا ، من الضروري تقليل الأعداد من أجل صقل التقنية من الأيام الأولى.
لنفس الغرض ، يمكنك استخدام أكثر من مقعدين ،ولكن واحد فقط. وبالتالي فإن الأرجل سوف تكون موجودة على الأرض ، مع ركبتيك مثنيتين قليلاً. ولكن لا يُنصح بأداء التمرين في هذا الموقف لفترة طويلة جدًا ، لأنه من الأفضل اللجوء إلى هذه الطريقة فقط عندما تكون القوة في النهاية تقريبًا ولا توجد قوة كافية للتدريب في شكل كامل.
غالبًا ما يهتم القادمون الجدد بما إذا كانبديل للدفع على مقعد ثلاثي الرؤوس. تعتبر التمارين التي تحل محل عمليات تمرين الضغط هذه مثالية لأولئك الذين يرغبون في رفع أيديهم وخلق راحة. هذه التمارين هي:
يتم تنفيذ الخيارين الأولين باستخداممقعد ومقعد أفقي أو مائل قليلاً بوزن صغير ، والثالث - بدون أي قذائف إضافية. كل هذه التمارين رائعة لإعداد جسمك للأداء الصحيح لرفع الضغط من على مقاعد البدلاء.
