كان الجرس نفسه ، مثل المعدات الرياضيةاخترع المدفعيون في الإمبراطورية الروسية في القرن السابع عشر البعيد. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجنود الذين قاموا بتحميل قطع المدفعية كان لديهم قوة كبيرة وتحمل. لهذا ، تم إرفاق مقبض خاص بالنواة وممارسته.
أيضا ، تم استخدام هذه القشرة في السيركبدأ عدد من الأقوياء ، وفي نهاية الأربعينيات من القرن الماضي ، بدأ رفع kettlebell في التطور والتطور. قدم التمرين تأثير تقوية عام وبناء العضلات. تم وضع البداية في الاتحاد السوفييتي ، وبعد ذلك بدأت في الانتشار في جميع أنحاء العالم.
يجب إجراء أي تمرين حصريًامع التدريب المناسب والنهج الصحيح والمعرفة. رفع Kettlebell ليس استثناء في هذا المعنى. من غير المحتمل أن يتمكن تدريب رياضي محترف من تحويل الوافد الجديد إلى بطل ، على الأرجح أنه سيصاب. الهدف الرئيسي في هذه الحالة هو تحقيق التحمل العضلي بالضبط ، وسيتم تحقيق كل شيء آخر في هذه العملية.
بسبب التركيز أثناء التدريبعلى مجموعات العضلات المختلفة ، ثم يتم اختيار الوزن لهم بشكل فردي. لذلك ، فإن أول شيء ، أولاً وقبل كل شيء ، هو تزويدك بالمعدات اللازمة. هناك أوزان كلاسيكية من 16 و 24 و 32 كجم للبيع ، ولكن الآن يمكن العثور على 8 أو حتى 64 كجم دون أي مشاكل.
بعد ذلك ، يجدر تصنيف الأوزان حسب الأوزان والتمارين التي سيتم إجراؤها معهم ، على أساس أنه كلما كانت المجموعة العضلية أكبر ، كلما كانت المقذوفات أثقل.
من الأفضل الاحتفاظ بمذكرات خاصة لنفسك ،حيث ستسجل نتائجك: الرفاهية ، المقاربات ، أوزان الأجهزة ، التكرار ، فترات الراحة ، أوقات الفصل وأي شيء تراه ضروريًا.
Для того чтобы определить для себя подходящий قذيفة ، عند اختياره ، يجب عليك القيام بما يلي. تحتاج إلى رفع ورفع الكيتيل عليك 5 مرات ، وفي حال كانت المرات الأخيرة صعبة للغاية ، فمن الأفضل أن تأخذ مرة أخرى أصغر. على أي حال ، يمكن رفع وزن أقل عدة مرات أكثر.
بالنسبة للمبتدئين ، تكون أوزان 10 كجم هي الأنسب ، وبعد ذلك يمكنك دائمًا إضافة الأوزان.
هناك أيضا قذائف جوفاء فيهايمكنك حشو الرمل أو الرصاص وبالتالي تنظيم وزنهم بشكل مستقل. يمكن لأي شخص أن يشتري kettlebells ، والتي يكون سعرها في متناول الجميع. في المتوسط ، تكون تكلفتها على النحو التالي:
Kettlebell 8 كجم. | 800-1000 ص. |
Kettlebell 16 كجم. | 1000-1200 ص. |
Kettlebell 24 كجم. | 1200-1350 روبل |
Kettlebell 32 كجم. | 1350-1500 روبل |
لماذا رفع kettlebell جيد جدا؟التدريب على هذه القذيفة فريد من نوعه. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجرس يحتوي على مركز ثقل مزاح ، مما يسمح لك بتمرين العضلات في تلك الطائرات التي تناسبها تمارين الجرس فقط. لا يمكن تحقيق هذا التأثير مع أي قذيفة أخرى.
على الرغم من أن تدريب kettlebell يتضمن رياضات مختلفة ، إلا أن قائمة التخصصات لها موقعان فقط:
على الرغم من الرتابة الظاهرة ، أصبح رفع الجرس أكثر شيوعًا بين السكان. تهدف التمارين إلى تطوير:
تم تصميم هذه التمارين لتطوير:
من المحتمل أنك لن تتمكن من العثور على نوع آخررياضة يمكن أن تطور قدرات الجسم بشكل متنوع وشامل. وبطبيعة الحال ، بفضل برامج اللياقة البدنية الجديدة ، يمكنك محاولة استبدال التدريب بجرس كهربائي ، لكن ليس لديهم مثل هذه القاعدة المنهجية المتطورة ، والتي تم اختبارها لسنوات عديدة.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر التمارين باستخدام هذا الجهاز أقل صدمة للمفاصل والعمود الفقري ، مقارنةً بضوابط القوة الأخرى.
قبل الشروع مباشرة في العمل مع kettlebell ، تحتاج أولاً إلى الإحماء. يمكنك تدفئة مفاصلك بالحبل أو الركض.
غالبًا ما يتم اختيار حزم الطاقة الفرديةتدريب. قد تختلف البرامج لكل رياضي وفقًا لحالته البدنية. على الرغم من ذلك ، بالنسبة لتمرين واحد ، يتم اختيار بعض الأعمال المحددة ذات الدورة الكاملة ، على سبيل المثال ، الخطف أو الخطف النظيف. بناءً على مهمة محددة ، يتم تحديد العمل بوزن ثقيل ، ولكن مع عدد أقل من التكرار ، أو باستخدام أجراس خفيفة مع حساب الوقت.
علاوة على ذلك ، فإن ما يسمى بالمساعدةالتمارين التي قد تشمل الحديد. هم يركزون على زيادة القدرة على التحمل وزيادة القوة. وتشمل هذه القفز من وضعية الجلوس ، والرافعات المميتة ، ومكابس الوقوف ، وما إلى ذلك.
يرجع ذلك إلى حقيقة أن التدريب يستغرق 3-4مرة واحدة في الأسبوع ، من الممكن ممارسة كل تمرين مشمول في مسابقة رفع الجرس. في الوقت نفسه ، يدخل الجسم بسرعة في إيقاع العمل الضخم والثقيل ، لأن كل درس يتم بوتيرة عالية جدًا ، ولهذا تصبح النتائج مرئية بسرعة نسبيًا.
الاتحاد رفع kettlebell يجري باستمرارمسابقات مختلفة. من أجل إظهار نتائج جيدة فيها ، فإن الإعداد المناسب أمر حتمي. فيما يلي خطة مفصلة لمدة 4 أيام من التدريب لـ S. Rexton ، بطل روسيا الاتحادية الاشتراكية السوفياتية.
اليوم الأول يبدأ رعشة ثم رعشة والصحافة مقاعد البدلاء. بعد ذلك ، مع الحد الأدنى من وقت الراحة ، يتحول الرياضي إلى القرفصاء. يتبع ذلك تمارين على الضغط على الحديد من خلف الرأس ، وينتهي التمرين بتمارين متساوية القياس.
اليوم الثاني يبدأ مرة أخرى بدفعة ورعشةتتحول إلى مكبس بواحد ثم من ناحية أخرى. يتم إدخال القفز باستخدام قضيب الحديد من وضعية الجلوس إلى التمرين ، وينتهي كل شيء مرة أخرى بتمارين متساوية القياس.
اليوم الثالث ، مثل اليومين السابقين ، يبدأ بـالنفضات ، ثم ينتقل الرياضي إلى التركيز على القضبان غير المستوية وينفذ الثني والتمدد بالأوزان. بعد ذلك ، اضغط على الحديد من خلف الرأس ، وتمارين متساوية القياس ، وأخيراً الرفعة المميتة.
يختلف يوم التدريب الرابع عن غيره من حيث أنه يبدأ بعرض 8 كم بحد أقصى 40 دقيقة. علاوة على ذلك - مختلف الألعاب الرياضية ووسائل الشفاء.
هذه خطة تدريب تقريبية لسادة الرياضة.
لفهم كيفية رفع الجرس بشكل صحيح ، من الضروري تقسيم العملية برمتها إلى عدة مراحل.
يجب أن يكون الجرس أمام أصابع القدم على مسافة 20سم والقدمين عرض الكتفين. في هذه الحالة ، يجب أن يكون القوس موازيًا للقدمين. يؤخذ الجرس بقبضة علوية ، مع ثني الركبتين ، وثني الجذع ، والرياضي في وضع البداية. يتم سحب اليد الحرة إلى الجانب.
بعد ذلك ، ننتقل إلى الأرجوحة. بفضل امتداد الساقين ، تنكسر القذيفة عن الأرض ، وتبقى الذراع مستقيمة وتتأرجح بين الساقين.
بعد ذلك يأتي العنصر الرئيسي - التقويض. يتم تسريع الجرس من خلال عضلات الجذع والساقين. للحظة ، التي يجب على الرياضي تحديدها بنفسه ، من الضروري تحرير اليد العاملة من الحمل عن طريق ثني الكوع ، وبعد ذلك - الاستقامة نحو المقذوف ، الموجود في هذه اللحظة في "المركز الميت".
في هذه اللحظة ، عليك أن تقف على أصابع قدميك ، وترفع كتفك ، ويمكنك عمل غطسة صغيرة ، ويعتمد عمقها على درجة تدريب الرياضي وخبرته.
التثبيت على النحو التالي. يقوم اللاعب بتقوية ساقيه ، ويخرج من القرفصاء ، ويأخذ وضعًا مستقيمًا مع تمديد الذراع العاملة خلف الرأس. إذا أقيمت المنافسة من قبل اتحاد رفع Kettlebell ، فيجب على الرياضي في هذه اللحظة انتظار إشارة من الحكم الذي سيصلح الخطف. علاوة على ذلك ، يتم خفض المقذوف في تأرجح ، وتتكرر الحركة.
إن إنشاء تمرين مثالي لنفسك أمر يستحقإعطاء الأفضلية للتمارين المعقدة التي تعزز التمثيل الغذائي ، لأنها تؤثر بشكل مباشر على زيادة كتلة العضلات وحرق الدهون الزائدة في وقت واحد.
ممثل ملفت للنظر من هذا النوع هوالمقبل العمل مع قذيفة. من الضروري اتخاذ وضع البداية ، ثم "سحب" الوزن بيد واحدة على الكتف ودفعه فوق الرأس ، وفعل ذلك كله مرة أخرى بالترتيب العكسي.
يجب أن يكون الهدف الرئيسي من هذا التدريب هو تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يوفر الأساس لنمو العضلات.
بالنسبة للتمارين نفسها ، فإن اختيارها متنوع تمامًا ، ويعتمد الاختيار فقط على تفضيلاتك.
وزن العمل وعدد مرات التكرار المطلوبةحدد على أساس فردي. بالنسبة لبعض الرياضيين ، بناءً على خصائصهم البدنية (على سبيل المثال ، الشكل الزاوي) ، من الأسهل والأكثر ملاءمة أداء المزيد من التكرارات بأوزان متوسطة أو منخفضة. والعكس صحيح بالنسبة للرياضيين الآخرين.
يمكن أن تملي النظام الصحيح من قبل الجسم نفسه. بمعنى آخر ، في أي نطاق شدة تشعر بالراحة أثناء العمل ، من الضروري تحقيق أقصى قدر من النتائج. بطبيعة الحال ، يجب أن يزيد عدد التكرارات بشكل متناسب مع وزن العمل.
نطاق التكرار المعتاد | متى تكتسب الوزن |
5-8 | 9-10 |
8-14 | 15-17 |
14-20 | 21-26 |
ليس فقط التنفيذ الصحيح للحركات ، ولكن أيضًاالجهاز التنفسي يعني رفع الجرس. تعد تقنية الاستنشاق والزفير في الوقت المناسب تقريبًا أحد أهم الشروط لتحقيق النتائج. علاوة على ذلك ، فإن هاتين النقطتين مترابطتان ، لأن التنفيذ الصحيح والسهل لجميع التمارين لا يعيق التنفس ويتركه متساويًا. في نفس الوقت ، فإن الاستنشاق الصحيح في اللحظة المناسبة يجعل الحركة أسهل بكثير.
أي انحراف بمعنى أو آخر يؤدي إلى سلسلة من الأخطاء ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
بشكل عام ، يوجد فقط 3 أجهزة تنفسية ولكنالأكثر فعالية هو ثلاثي الحلقات. أثناء حدوث الرفع ، عند الوصول إلى نصف قرفصاء ، يتم أخذ نفس مريح وخفيف. ينتهي في نفس الوقت الذي ينتهي فيه الانفجار. علاوة على ذلك ، يجب إجراء الثلث الأخير من الاستنشاق بشكل مكثف أكثر من الجزء الأول.
بمجرد أن يبدأ اللاعب في دخول مرحلة نصف القرفصاء وتقويم ذراعه ، في هذه اللحظة يحدث زفير. بمجرد إسقاط الجرس ، يبدأ استنشاق قصير آخر ، وعند الإنزال ، قم بالزفير.
الآن بعد أن النقطة الأولى تتعلق بالمعرفة الأساسيةبعد الانتهاء ، يمكنك الذهاب إلى المتجر بأمان وشراء الأوزان بنفسك. السعر لا يضر كثيرا ، لذلك يمكن للجميع تعزيز صحتهم. من الضروري العمل الآن ، وليس من يوم الاثنين أو رأس السنة الجديدة ، كما هو معتاد لدى الكثيرين.
إذا أخذنا جميع أنواع الرياضات في المجمع (التي يمكن أن تمتد قائمتها إلى ما لا نهاية) ، فإن التمارين ذات الأوزان هي واحدة من أكثر التمارين فعالية. جربه وانظر بنفسك.
