Плъзгачите са прости, не изискват специални условия ипривеждане в съответствие. С това резултатите могат да бъдат зашеметяващи, при условие, че програмата за натискане от пода е избрана правилно и класовете се провеждат редовно.
Включени в работата са различни мускулни групи.Всичко зависи от техниката и вида упражнения. По принцип има три групи: делтоид, трицепс, гръден кош. В допълнение, пресата щамове, както и в статичен режим - мускулите на гърба, краката и междукултурните мускули.
Без правилната техника правилният резултат е да изчакамене е необходимо. Важно е да запомните, че при упражняване на мускулите трябва да се чувствате, така че е важно да можете да се концентрирате върху тях. Не трябва да забравяме за дишането: слизаме - вдишваме, издигаме се - издишваме. При натискане назад, изправете, задните части не се повдигат. В началната позиция дръжте ръцете си настрани. Тялото се спуска надолу поради огъване на ръцете в лактите. Гръден кош, колкото е близо до пода, но не го докосвайте.
В програмата е разработена програма от тласъци от подав зависимост от целта на обучението. Ако трябва да увеличите издръжливостта, трябва да извършите голям брой повторения. За да увеличите мускулатурата, не повече от 12 повторения, но внимателно наблюдавайте техниката, както и усложнявайте упражнението, а именно да натиснете една ръка, да използвате дръжки, да прилагате тежести.
Програмата за натискане от пода може да включва различни видове упражнения, при които максималната работа на определена група мускули.
При средна настройка на ръцете
Ръцете са около ширината на раменете.Лактите са насочени назад, дланта задържа, пръстите напред. Крака да се постави, тъй като е по-удобно, но те не трябва да се поставят по-широко раменете. С огъването на ръцете лактите се изтеглят и почти прилепват към багажника. Ако се фокусирате върху юмруците, трябва да обърнете пръстите си вътре. Възможна е лека версия - ръце на пейката, крака на пода. По-трудна опция - ръце на пода, крака на пейката.
С тесни ръце
Ръцете да почиват на пода, като ги слагат почти на двепъти по-широки от раменете, лактите по едно и също време да вземат страни, акцент върху дланите, пръсти напред. Не разпространявайте краката си по-широки от раменете си. С огъването на ръцете лактите винаги трябва да са насочени отстрани. Гърдите нагоре не се повдигат и не се огъват - тялото трябва да е прави. Можете да изпълните засилена или олекотена версия, както при упражнението със средна настройка на ръцете. Ако акцентът е върху юмруците, тогава пръстите се връщат назад.
На първо място, трябва да разберете нивото на подготовка, тоест колко много лицеви опори можете да направите в един подход. Често новодошлите не могат да направят 10 повторения.
Програмата за натискане от пода зависи от товацели. Обикновено с помощта на това упражнение спортистите развиват сила и издръжливост. В този случай трябва да направите голям брой подходи с малки прекъсвания.
На първия ден от първия подход,максималния възможен брой повторения. След това се отпуснете за не повече от 2 минути. Във втория подход ще бъде възможно да се постигне по-малко и това е нормално. Направете пет подхода на ден, повторения - колко ще бъдат. Тренирайте в този режим, докато не направите същия брой повторения във всички набори.
Сега трябва да преминем към 10 подхода и прекъсванетомежду тях да се намали до 1 минута. За да се доближи броят на подходите до 15, като броят на повторенията трябва да е най-малко 3/4 от максимума (например максимум 30, а след това в един комплект, упражнението трябва да се направи най-малко 22 пъти). Когато можете да направите 22 пъти във всеки подход, увеличете броя на повторенията с 1, т.е. 15 X 23.
