За формирането на красива форма на ръцете повечетрябва да се обърне специално внимание на трицепсите, а не да се изпомпва безкрайно бицепсите. И това е съвсем логично, защото този мускул заема повече от 60% от общия обем на ръката и е отговорен за изчертаването на гърба и страничния профил. Въпреки това, в фитнес залите картината е малко по-различна: всички спортисти продължават да изпомпват бицепсите си, а упражненията за трицепси остават в кулоарите. Не се присъединявайте към редиците на тези бедни хора. Ако целта ви е големи и изпъкнали ръце, тогава набор от упражнения за трицепс е това, от което се нуждаете.
Трицепсът е крайната част на трицепс брахия мускул, той заема страничната и задната част на ръката ни над лакътя. Състои се от тези изолирани снопове:
Основната функция на този мускул е да удължи лакътя и да приведе рамото на ръката към тялото.
Има правило: „Колкото повече време отнема тренирането на целевата мускулна група, толкова по-добър ще бъде резултатът.“ Изглежда нищо сложно, ако искате големи ръце, просто ги размахайте във фитнеса! Това правят повечето хора, но защо е толкова рядко да се намери човек с добре развити мускули на ръцете? Възможно ли е грешното обучение? Има три най-популярни схеми, които включват набор от упражнения за трицепс:
Това е напълно логичен вариант за изгражданетренировъчна програма, но абсолютно грешен начин за работа върху масата, особено когато се гледа от гледна точка на поставяне на цели. Все още ли помните правилото? Ако искате голям и развит трицепс - правете упражнения за трицепс! В този случай си струва да обърнете специално внимание на целевия мускул, а не да действате на остатъчен принцип. Има два най-ефективни начина за трениране на ръцете, след което увеличаването на масата ще отиде в пъти по-бързо:
Има много упражнения заизолирано изпомпване на всяка глава на трицепс и те са само три. От една страна, това са доста полезни проучвания, защото ще знаете коя част от мускула участва в работата. Но на практика всичко е много по-сложно. Във всяко упражнение, независимо дали става дума за преса с тесен хват за трицепс или блоков мъртва тяга в кросоувър, и трите лъча винаги ще участват, само един от тях ще поеме по-голямата част от товара.
Но нека се потопим в анатомията. Най-голямата и най-изпъкнала част на трицепса е страничната (външната) глава. Лесно се разпознава по специфичната си форма на подкова. Други части на мускула нямат толкова изразена форма и са разположени най-вече в междуставното пространство. Изводът предполага сам, ако искате най-накрая да видите трицепса си, тогава се съсредоточете върху упражнения, които засягат най-вече външната му част. Това са абсолютно всички упражнения с обратен хват, защото именно тази техника ще отдели целевия мускул от бицепса и брахиалиса, което визуално ще го направи по-обемно и по-детайлно.
Струва си да се спомене отделно, че упражненията затрицепсите за жени нямат голяма разлика от обучението на мъжете. Ако дама иска да направи ръцете си по-изпъкнали, тогава тя също трябва да обърне внимание на обратния хват.
В процеса на обучение, всеки, дори и най-многопривидно незначителни подробности могат да повлияят на напредъка. Работното тегло има специална роля за натрупване на маса, включително на ръцете. Ако в случай на такива огромни мускулни групи като гърба, седалището или краката, малки колебания в теглото не играят специална роля, тогава всеки килограм е важен при изпомпването на трицепс. Две неща, на които си струва да обърнете специално внимание:
Много хора знаят, че мускулния растежправопропорционално на увеличаването на работното тегло. Но не много хора смятат, че тази история е добра само за тези, които редовно използват допинг и фармация. И какво трябва да правят обикновените смъртни? В крайна сметка огромните тежести са директен път към разкъсване и изкълчване на сухожилията. Естествените спортисти трябва да разбират прогресията на работното тегло по малко по-различен начин: важно е да не увеличавате теглото на дъмбелите, важно е да увеличите броя на работните комплекти и повторения, а също и да намалите времето за почивка. Необходимо е да се увеличи интензивността на тренировките, а не да се гонят излишни записи. Това може да стане по два начина:
Трицепсът е една от малкото мускули, които не харесватеработете в рамките на амплитудата, напротив, колкото по-дълга е траекторията на движение, толкова повече мускулът е шокиран. Има няколко ефективни упражнения, които ще разтегнат работещия мускул до максималната му амплитуда:
Казват, че спортът не обича измамата. Този израз е напълно верен, но не и за изграждане на мускулна маса. Ако преследваме достоен резултат, тогава всички средства ще бъдат добри тук:
Сега нека разгледаме петте най-добри упражнения за трицепс. Всеки от тях заслужава специално внимание.
Най-ефективното упражнение за трицепс -удължаване на раменете в кросоувър с помощта на въжета. Само вие трябва да работите тук не в лек режим, а да давате 120% както при изпълнение на основата. Това означава, че тежестта е избрана за 6-7 повторения и не повече от 5 подхода. Освен това има още един трик, който ще направи това упражнение още по-ефективно: в долната точка се опитайте да разнесете четките възможно най-отстрани и да замръзнете. Това ще натовари толкова трицепсите ви, че на следващия ден ръцете ви просто няма да ви се подчиняват.
Добрите стари трицепси лицеви опори, чеизпълнява се на неравни барове. Това е класическо изпомпване на ръката и най-доброто упражнение за увеличаване на изходната сила. В допълнение, неравните пръти са добри за развиване на гъвкавост и сръчност. Някои солидни плюсове - както трицепсът се люлее, така и показателите за обща физическа подготовка растат. Основното е да поддържате тялото изправено, така че да свалите товара от делтите и да концентрирате телесното си тегло върху мускула, който се изработва.
Това упражнение е подобно на първото, коригирано заизбор на дръжка, тук е взета късата напречна греда. Мнозина смятат този метод на изпомпване за изолиран и най-често го оставят за довършване. Ако обаче подходите към това упражнение малко по-различно, можете спокойно да го прехвърлите в основната група:
Всяка програма за обучение на трицепс трябвавключете това страхотно упражнение. Това е своеобразен аналог на остарялата лежанка в изправено положение. Тук в най-подходящия момент ще има стара и любезна пронация. Без усукване на ръцете и най-дълга пауза в долната точка, това упражнение просто няма смисъл. Това е случаят, когато техниката е всичко. Изпънете лактите си възможно най-много, разтворете ръцете си и се заключете за поне няколко секунди и буквално ще почувствате как мускулите ви се пълнят с кръв.
Класиката винаги е класика. Но ако направите някои модификации, ефективността на изследването се увеличава значително. Ето някои по-сложни версии на френската преса:
