Универсална програма за обучение за сила

Можете да тренирате повече от година във фитнес залатазала и не виждате желаните резултати. Защо не се случва напредъкът? Защото правиш нещо нередно. Важно е да се разбере, че без напредък в скалите няма да има напредък в мускулатурата. Ако работите с една и съща тежест за дълго време, мускулите просто свикнат с товара и не отговарят на него. По този начин, без да увеличаваме силните показатели, не можем да видим големи мускули. Какво трябва да включва програмата за обучение по сила?

Работа със собствено тегло

Днес много от тях се занимават изключително ссимулатори, които дори не изпълняват основни упражнения с безплатни тежести. В същото време, работата с собственото тегло (натискане и издърпване) може да бъде отличен тласък в нарастването на силните показатели. Следователно, програмата за обучение за увеличаване на силата задължително включва тласкания и издърпвания. Първите са от различни видове и всички те са ефективни. Натискайте от пода с различни ръце, на неравномерен прът, за да увеличите силата на трицепс, с краката на опората за отлична тренировка в горната част на гърдите. Тренировъчната програма за сила е невъзможна без да се дърпа на бара. Не само това упражнение ще се развие в кратък период от време, докато се развият латисимусните мускули, но и ще се увеличат общите показатели за здравина, тъй като включва няколко групи наведнъж. Ако можете да издърпате повече от 10 пъти в подхода, окачете се на колана, увеличавайки го с всяка тренировка.

По-малко - това не означава по-лошо

Става въпрос за повторение.

Тренировъчната програма за сила се характеризира с по-малкаинтензивност и по-голямо въздействие. Всяко упражнение се извършва в 3-4 серии от до 8 повторения. Всеки път, когато се увеличава тежестта на натоварването. При следващото обучение увеличете максималната предишна цифра с 2,5 кг. Има смисъл и да се правят упражнения с такава тежест, че да се направят 1-2 повторения в подхода.

Златната три

Има три основни упражнения по бодибилдинг:клякам, мъртъв лифт, пейка. Това е триатлон, който се характеризира със задвижване. Програмите за обучение за сила (особено за начинаещи) непременно включват тези упражнения. Те ви позволяват да развиете обща мускулатура, като използвате няколко мускулни групи и стави наведнъж. По-добре е да разделите изпълнението на тези упражнения в различни дни на обучение.

Отдих и храна

Без подходящо хранене и подходяща почивкатренировъчната програма за сила ще бъде непълна. Когато има увеличение на показателите за здравина, не трябва да ограничавате приема на въглехидрати в тялото. Това е енергията, която се изисква както по време на тренировка, така и за възстановяване след сериозен мускулен натиск.

В диетата е по-добре да включите сложни въглехидрати,например овесена каша, ориз. По принцип, през периода на растеж на силата, човек не трябва да се страхува от простите: захар и мазнини (по-добри от зеленчуковите). Вероятно не си струва да помните нуждата от протеин. Е, и последното е, разбира се, почивка. За да има осезаем напредък във военните постижения, е необходимо да се почакаме и да се възстановим. Не правете повече от два последователни дни - мускулите трябва да почиват. Също така, не зареждайте една група повече от веднъж седмично.