Ефективна програма за домашна тренировка за начинаещи

Да се ​​занимавате със спорт у дома? Лесно!За да направите това, ще ви трябва време, място и неустоимо желание да подобрявате тялото си всеки ден. Не бързайте веднага да правите всички добре познати упражнения наведнъж и тогава помнете това преживяване с ужас за една седмица. Да спортуваш у дома е много сериозен въпрос, защото тук си собствен шеф, треньор, помощник, партньор. Като начало определяме какви цели искаме да постигнем, какво имаме за това, колко време сме готови да отделим седмично. След това се изготвя програма за обучение у дома, която ще трябва стриктно да се спазва.

Какво ще има нужда от начинаещ

На човек, който никога през живота си не е спортувал(Е, освен, че ходих на физическо възпитание в училище), ще е необходимо доста оборудване, за да започнат да тренират вкъщи. Решете място, където винаги ще бъдете ангажирани. Можете да закупите килим за фитнес и сгъваеми дъмбели. Това е напълно достатъчно за първия период. Програмата за обучение за начинаещи у дома включва упражнения, в които участват мускулите на цялото тяло. Да тренирате всички основни мускулни групи е напълно възможно у дома.

Мускулни групи и упражнения

Да започнем от дъното на тялото. За да тренирате краката, изпълнете:

• Клякания (редовни, plie, на два крака или на един);
• нападения;
• разтягане след упражнение.

За глутеалните мускули също са подходящи удари, различни люлки с крака, ритани назад и настрани.

Натиснете:

• просто усукване на пода;
• усукване на косите мускули;
• повдигане на краката, лежащи на пода или висящи на щангата.

Гръдните мускули се тренират с лицеви опорисекс и (при наличие на гири) окабеляване лъжа. Ако имате напречна или хоризонтална лента у дома, можете ефективно да изпомпвате мускулите на гърба. Програма за тренировка у дома също трябва да включва упражнения за загряване, упражнения за разтягане. Ще бъде полезно да закупите въже, класове с което дават отлично аеробно натоварване. За промяна можете да закачите и торбичка за пробиване, дуел с който може да бъде отличен завършек на урока и ще ви позволи да изхвърлите негативна енергия.

Примерна програма за обучение у дома

Така че, например, решавате да практикувате три пътиседмица по час. Да предположим, че в понеделник ще тренираме краката, в сряда абс и бицепс, в петък гърдите. Подобно седмично натоварване е напълно достатъчно за начинаещ да влезе в тренировъчния процес и да позволи на мускулите да свикнат с упражненията. През този период е важно да се храните правилно и добре.

Програма за домашна тренировка за жени също можевключват лицеви опори, клекове, упражнения за пресата без използване на тежести (в началото), както и с въвеждането на йога елементи за разтягане и успокояване на нервната система. Всяко упражнение се прави в приблизително 5 серии до 20 повторения във всеки. Не е необходимо да се изпомпва цялото тяло за една сесия, мускулите трябва да почиват и да се възстановяват. Ефективна програма за обучение у дома се съставя лично от вас въз основа на вашите собствени желания, цели, възможности. Основното е да тренирате редовно, следвайки избрания план, да се храните правилно и да имате положително отношение - тогава положителен резултат няма да отнеме много време!