Основните упражнения с мряна са вечни.класика. Няма нищо по-добро от този тип тренировки, особено ако искате да увеличите мускулния обем и значително да увеличите силата си. Дори и най-функционалният симулатор няма да замени класическите основни упражнения, защото само при работа със свободно тегло почти всички мускули на нашето тяло участват в обучението. Ако сте пламенен фен на силовите упражнения и не се страхувате от много тегло и сложна техника, тогава безопасно включете в упражненията си основни упражнения.
Основните упражнения са един вид функционалнинатоварване, което задължително включва повече от едно съвместно тяло и максималния брой различни мускулни групи. Този тип тренировки са много добри за увеличаване на теглото и общо физическо развитие, тъй като колкото повече мускули участват в работата, толкова по-силно и по-силно ставаме. В допълнение, такива упражнения помагат да се разбере добре биомеханиката на стандартните видове стрес върху мускулите и затова в бъдеще, когато отидете на изолирана тренировка, лесно можете да усетите работната част на мускулите. Най-ефективният вид основно обучение е упражненията с мряна. В края на краищата, отдавна е известно, че класовете за свободно тегло са много по-добри от статичните натоварвания в симулатор, особено ако сте нови за този бизнес. Сега разгледайте седемте най-добри варианта за обучение с мряна.
Това е най-доброто и ефективно упражнение за щанги за мъже и жени. В края на краищата, никой друг вид тренировка не работи толкова мускулни групи, колкото клякам правят.
Какво работи?
Натоварването е равномерно разпределено между бицепсите и четириглавите крака, също така и задните части. От стабилизаторите активно се активират пресата и гръбначните колони.
Как се изпълнява?
Техниката на това упражнение на щангата изискваспециална концентрация. Първо, необходимо е да се избере правилната настройка на краката: колкото по-широк е, толкова повече се натоварва на задните части и мускулите на адуктора. Второ, следете гърба си. Не бъдете прекалено увиснали в долната част на гърба и особено предчувствие, дръжте тялото под лек ъгъл на пода. На трето място, не претоварвайте коленете си, те не трябва да излизат извън линията на чорапите. Необходимо е да се понижи и вдигне тялото възможно най-бавно, като се фокусира върху разтягането и свиването на мускулните влакна.
Какво да търся?
Контролирайте дълбочината на кляка, така че да можете да разберете упражненията, е необходимо да спуснете бедрата поне до паралела с пода.
Трудно, но доста ефективно упражнение сбар. У дома този вид обучение също е съвсем осъществимо, най-важното е да се спазват предпазните мерки и да не се играе герой при избора на работно тегло.
Какво работи?
Както при клякам, тук работят бедрата и бедрата. Но тъй като стабилизиращите мускули действат на гръб, делта и трапецовидност.
Как се изпълнява?
Атаките на щангите могат да се извършват статично ивъзможно и динамично. Вторият вариант е по-сложен и досаден, но от своя страна работи чудесно за издръжливост. Можете също така да изпълнявате атаки напред (за увеличаване на натоварването на квадрата), назад (да изработите задните части и бицепсите на бедрото) и встрани (това ще даде възможност на адукторните мускули да работят). Самата техника е много проста: държиш щангата на гърба си, трябва да стъпиш с единия крак в правилната посока и да оставиш другата на мястото си и да я поставиш на коляното.
Какво да търся?
Опитайте се да запазите цялото си тяло в напрежение, особено ако правите дробове в движение.
Тежко и травматично упражнение с мряна. У дома, трябва да се направи с голяма грижа, особено ако нямате стойка за мряна или елементарни цокли.
Какво работи?
Тяговото сцепление включва абсолютно всичкомускулите на нашето тяло, особено ако го изпълнявате в класическия вариант. Гърбът, а именно лумбалната, получава по-голямата част от товара, задните части, краката и предмишниците също работят.
Как се изпълнява?
Ако няма рафтове, лентата се взема от позициятаседнал. В този случай трябва да седнете възможно най-близо до снаряда. Изборът на ръце е най-удобен, особено ако работите с голямо тегло. С един идиот, повдигнете снаряда, когато ставате, докато се опитвате да не дърпате с гръб, но с краката си. Същността на упражнението е понижаването и вдигането на бара с едновременното огъване на краката. В същото време ръцете държат снаряда в свободно положение и „плъзгат” по повърхността на краката.
Какво да търся?
Това е доста опасно упражнение,особено ако не следвате гърба си. Опитайте се да не се огъвате прекалено много в долната част на гърба и да работите предимно с краката и задните части, за това, в етапа на повдигане, опитайте да върнете таза назад.
Традиционното основно упражнение с мряна. У дома, това може да се направи само в присъствието на партньор, който ще ви осигури.
Какво работи?
На първо място това е упражнение за гръдните мускули, а именно средния сегмент на тези мускули. Активно ни помагат и трицепсите и предната група делтоиди.
Как се изпълнява?
Възможно е да се направи преса и на обикновена пейка, и нанаклонени. И за да вземете максималното тегло, изпълнете упражнението от пода. В това изпълнение отрицателната фаза на упражнението е напълно изключена, което означава, че цялата доставка на енергия преминава във фазата на прилагане на сила. За да направите преса на пейката, легнете на пейката и поставете ръцете си върху грифа в удобна обстановка. Краката с крак почиват на пода. Дръжте снаряда с две ръце и го спуснете до гърдите си, докато се опитвате да не смалите лактите си. Леко докоснете врата на тялото и започнете да повдигате мряна, докато трябва да я натиснете за сметка на гърдите, защото ако се опитате да направите упражнението за сметка на силата на ръцете си, ще се уморите много бързо.
Какво да търся?
Основното е балансът.Като правило дясната и лявата част на нашето тяло се развиват по различен начин, което означава, че ще бъде по-лесно да се вдигне мряната с една ръка, отколкото с другата. Трябва да изгладите тази разлика и да уловите баланса.
Това е ефективно упражнение на гърба с мряна. Отлична алтернатива за блокиране на симулатори и кросоувър.
Какво работи?
В допълнение към най-широките, в този вид обучение участват бицепси и мускули на кората.
Как се изпълнява?
Максимална ефективност на това упражнениесе постига само когато кутията е наклонена под прав ъгъл и дори по-ниска. Само по този начин са включени и трите мускулни пласта на нашите крила, и всичко това се дължи на увеличената амплитуда и специфичното разтягане на влакната. Начална позиция: тялото е наклонено напред, ръцете държат щангата в обратен хват. Трябва да издърпате черупката до тялото и след това да я спуснете надолу.
Какво да търся?
Трябва да внимавате за лактитебуквално вкопани в тялото ви и да бъдат възможно най-стегнати до тялото. Също така се опитвайте да не отпускате ръцете си в най-ниската точка, тук можете спокойно да работите в амплитудата.
Това е страхотно упражнение на раменете с мряна. Плюс това, този вид обучение е добре развито чувство за баланс и баланс.
Какво работи?
Целевите мускули са раменете, особено средните и задните делти. Трицепс действа като "помощник".
Как се изпълнява?
Техниката е просто елементарна: вземете щангата на гърдите, след това я вдигнете над главата си, след това се върнете в изходната позиция.
Какво да търся?
Не премествайте центъра на тежестта или покривайте ръцете си. Повдигнете щангата непосредствено над короната и поддържайте равновесие.
Ако искате да включите набор от упражнения сщанга в тренировъчния арсенал е по-добре да се даде предпочитание на пълната система. Това е чудесен начин да се изработи цялото тяло, като се използват най-ефективните основни упражнения.
Основа на всички мускулни групи:
Както сте забелязали, основните упражнения се редуват с изолиране. Това ще позволи на тялото да се отпусне малко, защото този вид обучение много бързо консумира енергия.
