Рамене с мряна - ефективно упражнение заизграждане на мускулите на шията и горната част на гърба. Натоварването пада главно върху горните гроздове на трапеции. В допълнение, ромбоидните мускули работят. С помощта на упражнението те постигат ясна линия, разделяща делтите и трапеца. Раменете образуват изпъкнала горна част на гърба и мощна шия.
Същността на упражнението е да повдигнете раменете с мряна, която е в спуснати прави ръце. Може да се изпълни, като държите снаряда пред себе си или зад гърба си.
Класически рамене с мряна. оборудване
Застанете с краката на ширината на раменете. Вземете мряна с горната хватка, докато разстоянието между дланите трябва да бъде малко по-голямо от раменете.
Дръжте гърба си прав с гърдите и раменете прави.Извийте се леко в долната част на гърба, докато гръбначният стълб трябва да остане в естественото си положение. Не огъвайте лактите си. Гледайки пред себе си, брадичката е успоредна на пода.
Поемете дъх, задръжте дъха си, напрегнете сетрапецовидни мускули. Повдигнете раменете си до ушите, сякаш ги разклащате от изненада или недоумение. Не огъвайте торса, не огъвайте лактите и коленете си. Смисълът на упражнението е да повдигнете раменете максимално вертикално, оставяйки останалата част от тялото неподвижна.
Повдигайки раменете до максималната височина, издишайте и задръжте тази позиция за две до три секунди.
Бавно спуснете раменете.
Рамене с мряна зад гърба си
Станете, дръжте гърба си изправен, краката леко огънати в коленете са на ширина на раменете. Вземете мряна от партньора, като дланите са обърнати назад, разстоянието между тях е малко по-голямо от ширината на раменете.
Гръдният кош стърчи напред и е леко повдигнат, раменете са поставени назад, коремът е издърпан навън, ръцете са напълно изпънати, гледайки пред вас. Мряната е малко под задните части.
Поемете дъх, задръжте дъха си, повдигнете раменевъзможно най-високо. Дръжте ръцете си прави през цялото упражнение. Едното рамо се движи, а останалите части на тялото (гърба, гърдите, краката) остават неподвижни.
В горната част на движението, напрягайте трапеца колкото е възможно повече, поддържайте това положение за две до три секунди. След това издишайте, бавно заемете изходна позиция.
Неща, които трябва да запомните, когато правите рамене с мряна
За да постигнете оптимално натоварване на трапеца, трябва да държите гърба си прав през цялото упражнение, да повдигнете гърдите си и да го поставите напред и да вземете раменете си назад.
Правилно изберете теглото на пръчката.Твърде тежък снаряд ще намали обхвата на движение, който вече е малък и ще доведе до неволно наклоняване на раменете напред, докато се спуска, което може да доведе до нараняване.
Раменете трябва да бъдат повдигнати до краен предел, така че трапецовидното напрежение да е максимално.
Повдигайки раменете, задръжте дъха си, така че да е по-лесно да фиксирате гръбначния стълб в правилната позиция.
Раменете винаги трябва да се движат само нагоре и надолу. Не ги въртете, за да предотвратите нараняване.
Трябва да гледате само пред себе си.Наклоняването на главата напред ще доведе до закръгляне на гърба, а когато се наклони встрани, кривината на гръбначния стълб в областта на шийката на матката и непропорционалното развитие на трапеца не са изключени. В допълнение, накланянето на главата в този случай е изпълнено с наранявания на гърба и шията.
За кого е това упражнение? Шрагите се препоръчват да бъдат включени в тренировките на спортисти със средно и високо ниво на обучение. Начинаещите не могат да го използват.
Кога и колко пъти да правя?Изпълнете рамене с мряна в първата част на тренировката, като започнете с класическите (пред вас) и след това преминете към опцията, когато снарядът е зад гърба ви. Повторете 10 пъти в 2-4 комплекта.
