Красивите мускулести ръце са гордостта на всичкиатлет. Много мъже отделят огромно количество време и усилия за изграждане на мускули, постигане на красив профил, увеличаване на физическата сила на бицепсите и трицепсите. Ефективността и успехът на тренировките се оценяват от размера и формата на мускулите, които спортистът е придобил в резултат на упорита тренировка.
Въпреки положените усилия, за някоиспортистите изграждат мускулна ръка се превръща в истински проблем. Отнема много време и усилия за търсене на ефективни тренировъчни програми, които ще ви помогнат да тренирате бицепсите си по сложен начин с други мускули, да постигнете максимален обем, красив профил и резултатът оставя много да се желае. Има ли добри упражнения за бицепс, които могат да ви помогнат да постигнете страхотни резултати с минимални усилия? Как да изпомпвате ръцете си?
Бицепс – один из самых рельефных мускулов руки човешки, служещи за флексия и разширение на горните крайници. Състои се от къса и дълга мускулна глава. Бицепсът е постоянно на място, служи за потвърждение на физическата сила на спортиста. В спокойна форма този добре развит мускул се откроява красиво на ръката на спортиста и в напрегнато състояние се превръща в стегната, релефна топка. Ето защо както начинаещи, така и опитни спортисти отделят много време за изработване на релефа и увеличаване на обема на този мускул.
Помощ за най-добрите бицепсипомпа мускул, използвайки естествения му функционален - флексия или разширение в лакътната става. За тренировки се използват различни средства за тежест, постепенно с развитието на физическата сила на спортиста, увеличавайки натоварването на теглото. Упражненията, насочени към увеличаване на обема на мускулната маса, се изпълняват с максимална амплитуда на флексия или разширение на ръката. Непълното огъване помага да се постигне ясен контур и да се изработи релефът на мускулите.
За да изпомпвате ръцете си, трябва да добавитеупражнения за бицепс и трицепс в основната програма на вашите тренировки. Извършвайки комплекс, насочен към развитието на тази мускулна група няколко пъти седмично, за кратко време ще постигнете увеличение на мускулната маса и красиво облекчение. Можете да правите бицепсови упражнения у дома или във фитнеса. За тренировка ще ви е необходима хоризонтална щанга, мряна и дъмбели с подвижни палачинки, за да увеличите постепенно интензивността на натоварването върху мускулите. Помислете за най-ефективните упражнения, които водещите спортисти по света използват, за да изработват бицепси.
Добро упражнение за бицепс - повдигане на мрянаизправено положение. Този елемент е класика за трениране на мускулите на ръцете, той е част от основния набор от силни спортни тренировки. Повдигането на щангата перфектно натоварва бицепсите, дава добро увеличение на мускулната маса.
Техниката изпълнение:
Упражнението се изпълнява в 4-5 комплекта, с почивказа почивка не повече от 45 секунди. Определете натоварването на теглото и броя пъти един комплект въз основа на текущата ви физическа форма. Използвайте различни техники за захващане, за да постигнете максимална ефективност на тренировката: при широко, основното натоварване пада върху дългата глава на мускула, с тясна - на късата. Изпълнявайки това добро упражнение за бицепс, дръжте тялото си неподвижно, строго изправено. Като се люлеете, прехвърляте физическа активност от мускулите на ръцете към мускулите на гърдите и гърба, като по този начин намалявате ефективността на тренировката.
Пейка от Лари Скот, известен културист,Помага за повишаване на ефективността на упражненията за бицепс за мряна. Този вариант на обучение ще ви позволи целенасочено да работите върху долната и средната част на мускула, изолирайки останалата част от мускулите от натоварването. Преди упражнение трябва да регулирате височината на опората за длани, за да отговаря на вашата височина.
Техниката изпълнение:
Извършваме 4-5 подхода, на почивка не повече от 45секунди. Препоръчва се да правите толкова добри упражнения за бицепс, като използвате извитата лента на EZ бара. Това ще намали натоварването на ръцете и китките, като се избегнат възможни наранявания. Определете теглото на снаряда, броя на асансьорите в даден момент, въз основа на текущото си обучение. Постепенно увеличавайте интензивността на натоварването и броя на подходите за ускоряване на натрупването на мускули. По време на упражнението следете позицията на тялото: дръжте гърба си изправен, не поставяйте гърдите си на стойката, не се люлейте. Това ще ви позволи да увеличите ефективността на упражнението.
Добрите упражнения за бицепс като сцеплениенаклонените пръти ви позволяват да удвоите натоварването на мускулите в сравнение с конвенционалните повдигачи на снаряди. Този ефективен елемент на тренировка допълнително натоварва мускулите на гърба и гърдите. Изпълнявайки това упражнение редовно, ще увеличите качествено не само бицепсите, но и основните мускули на горната част на тялото.
Техника:
Препоръчва се да се започне с три подхода скратка кратка почивка. За да увеличите ефективността на вашата тренировка, използвайте различни техники за захващане: широка / тясна, напред / назад. Това ще ви позволи да тренирате максимално количество мускули само с едно упражнение. Теглото на летвата, броят на подходите се определят индивидуално. Внимателно следете позицията на тялото по време на упражнението: дръжте гърба си изправен, не напрягайте долната част на гърба и не се огъвайте.
Едно от най-добрите упражнения за наддаване на теглоа физическата сила е сцепление върху прави крака. Този елемент включва 3/4 от мускулите на цялото тяло. Като добавите тези упражнения към бицепсите, бедрата и обратно към програмата, вие ще накарате мускулната си маса да работи до краен предел, като по този начин ще стимулирате увеличаване на мускулния обем.
Техниката изпълнение:
Правим от 4 до 5 подхода, във ваканция не повече от 20секунди. Теглото на щангата, броят повторения в един комплект се определя въз основа на текущата физическа годност. По време на упражнението наблюдаваме положението на тялото: дръжте гърба си възможно най-прав, не огъвайте лактите и коленете си. Откъсваме щангата от пода, като повдигаме тялото нагоре и не използваме силата на мускулите на ръцете. Опитваме се да държим щангата възможно най-близо до коленете си. Сложните упражнения за бицепс, ханш и гръб, като сцепление с прави крака, дават добро проучване на мускулите на почти цялото тяло.
Тренировки с мряна се допълват добре различниУпражнение за бицепс с дъмбели. В домашни условия е ефективно да се извършват такива елементи възможно най-често, като се използват черупки с подвижни палачинки. С помощта на гири имате възможност да изработите онези части от бицепса, които не участват по време на тренировка с мряна.
Техника:
Препоръчваме ви да изпълните това упражнение от 3 до 5подходи, почивка между комплекти не повече от 30 секунди. Внимателно следете позицията на тялото: гърбът е изправен, долната част на гърба не се огъва, лактите са притиснати към тялото. По време на тренировка поддържаме тялото изправено, не се люлееме. За да увеличите ефективността на упражнението, се препоръчва при повдигане на дъмбелите да извършите малък обрат на ръцете, така че малкият пръст да е по-висок от палеца.
Добри упражнения за бицепс с гири у дома -концентриран повдигащ снаряд в седнало положение. Тъй като този елемент е изолационен, се препоръчва да го изпълнявате в средата на тренировка, след работа с мряна. С висока интензивност на натоварването, това упражнение перфектно увеличава мускулната маса на бицепса, придавайки му красива пикова форма.
Техниката изпълнение:
Брой подходи, време за почивка, работно теглоизберете въз основа на вашата физическа форма, постепенно увеличавайки интензивността на натоварването. Обърнете внимателно положението на тялото по време на тренировка: дръжте гърба си изправен, не се люлейте, повдигайте тежести само поради съпротивлението на бицепса. За развитието на физическата сила и развитието на релефа се препоръчва да се изпълнява това упражнение, като се практикуват голям брой повторения с малки дъмбели.
Добри упражнения за бицепс катотренировка с дъмбели на наклонена пейка (ъгъл от 45-60 градуса), спомага за тренирането на мускулите на ръцете. Включването на този елемент се препоръчва за спортисти с гръбначни наранявания, тъй като напълно изолира горните мускули на тялото от натоварването.
Техника:
Правим до 5 подхода, времето за почивка не повече от 45секунди. Изберете теглото на дъмбелите, броя повторения на един комплект поотделно. Гледайте позицията на тялото и ръцете: натискаме правия гръб здраво към повърхността на пейката, не огъваме долната част на гърба, държим лактите си притиснати към тялото. За да увеличите ефективността на упражнението, използвайте различни техники за повдигане на гири: директен, обратен, усукване, чук. Това ще ви позволи да тренирате не само бицепсите, но и други мускули на ръцете.
Упражнение за бицепс на хоризонталната лента - ефективноелемент от силовите тренировки, който ви позволява качествено да изпомпвате мускулна маса на тялото. Използвайки спортни елементи на напречната греда, можете да постигнете добър мускулен релеф на торса, да развиете физическа сила, издръжливост и гъвкавост.
Техника:
Правете упражнението за 4-5 сета, време за почивкане повече от 30 секунди. В началните етапи цялата мускулна работа се извършва с помощта на телесното ви тегло, в бъдеще използвайте тежести за краката, за да увеличите натоварването. Най-сериозната бицепсова тренировка се постига чрез издърпване с директен или обратен тесен хват. Други опции за упражнения работят по-силно върху мускулите на гърба, гърдите и раменете. Тренирането на хоризонтална лента помага за перфектно трениране на мускулите на торса, развива координация, сила, издръжливост.
Правете тези добри бицепсови упражненияу дома или във фитнеса, не забравяйте да направите малка загрявка за всички мускулни групи преди тренировка. Това ще ви позволи да подготвите мускулите за интензивен стрес, да избегнете възможни наранявания и мускулни разкъсвания. Не забравяйте да направите малко разтягане след упражнение, за да увеличите гъвкавостта на вашите стави и сухожилия.
Когато тренирате бицепсите си, не забравяйте да обърнете вниманиевърху техниката на изпълнение на всеки елемент. Опитайте се да не вдигате максималното тегло, но правите упражнението правилно. Правете всяко движение в бавен ритъм, като ясно контролирате работата на бицепсите и другите мускули. Този подход ще ви помогне да увеличите ефективността на вашата тренировка няколко пъти, да тренирате качествено мускулите си и да постигнете добър резултат.
