Обратно обучение във фитнес залата: тяга на мряна към колана

Силният мъж се характеризира с широки рамене,силни ръце и здрав гръб. Ако на ръцете най-често се отделя достатъчно внимание в тренировъчния процес, тогава понякога гърбът остава „извън партидата“. Но гръбначните мускули регулират стойката и създават впечатление за масивна фигура на спортист. Какви упражнения могат да се изпълняват във фитнес залата за трениране на гърба?

тяга

Това упражнение е взето от комплекса за пауърлифтинг.Силовата тяга е една от основните дисциплини на събитията, която ви позволява да тренирате 70 процента от мускулите. За да постигнете ефекта от това упражнение, е необходима тежка щанга с тежести. Но за да се избегнат наранявания на гърба, е необходимо стриктно да се спазва техниката на неговото изпълнение. И за това в началото трябва да работите само с малко тегло и изключително под наблюдението на треньор.

Същността на мъртвата лифт е проста - трябва да я вземетелешояд, който стои на платформата и се изправя с нея. Може да изглежда, че ефектът от такова обучение няма да бъде. Но с това просто движение се включва повече мускул, отколкото при всяко друго упражнение.

Говорейки за технологията, заслужава да се отбележи основният аспект,което трябва да запомните, когато правите mrtlift е прав гръб. За своята опора и безопасността на долните прешлени повечето спортисти използват атлетичен колан. И за да поддържате голяма тежест в ръцете си през целия комплект, можете да използвате гимнастически каишки.

Наклонете мряна към колана

Това упражнение може да бъде класифицирано и катоосновни, благодарение на които се работи значителна част от мускулите на гърба. Тягата на мряната към колана в наклон ще помогне на начинаещи и вече опитни спортисти да увеличат мускулната маса и да подобрят стойката.

Развива следните групи мускули на гърба: най-широкият, най-големият кръг, бицепсите, гърбът на делтоида, ромбоидните мускули и „трапецовидният“.

Постоянното дърпане на мряна се извършва в тренировъчен денгръб след силово сцепление. Някои спортисти използват това упражнение, за да оформят гръбначните си мускули и да тренират по-малки групи, за да им помогнат.

Най-добрият вариант за това упражнение е да завършите 3-4 серии по 10-13 повторения. По време на един подход е необходимо да се поддържа ъгълът на торса непроменен.

Как се прави сцепление?

Помислете как правилно се извършва сцеплението на прътав наклон. Техниката на изпълнение се формира от изходна позиция, подобна на мъртва лифт. Необходимо е да хванете щангата с хват отгоре на ширината на раменете и, изправяйки гърба си, наклонете тялото напред под ъгъл от около 30 градуса. Краката трябва да са огънати в коленете, а лопатките да са разперени. Ръцете в първоначално положение трябва да са строго перпендикулярни на платформата. Докато издишате, започнете да извършвате сцепление. Лактите трябва да са успоредни един на друг, а не да ги раздалечават един от друг. Когато щангата е близо до колана, приведете лопатките възможно най-близо и след това спуснете щангата в първоначалното си положение.

Какво е важно да запомните?

Издърпването на пръта към колана ви позволява да промените акцента на натоварването, в зависимост от това коя мускулна група трябва да работи. Това може да се постигне чрез промяна на ширината на захвата и наклона на торса.

Ако вземете шията по-широка от раменете, тогава амплитудатадвижението ще бъде по-малко, а най-широките мускули на гърба ще получат най-голямо натоварване. Ако пръчката се придърпа към колана с тесен хват, тогава бицепсите започват да работят повече, докато амплитудата на движение се увеличава.

Също така е важно да запомните, че има друга тайна,което е изпълнено с теглителна пръчка в склона - хватката може да бъде директна и обратна. Предимството на директния захват е използването на горната част на latissimus dorsi, а минусът е участието във упражнението на трапецовидния мускул.

Обратното захващане ви позволява да "отточвате" долната част на латисимусния мускул, но бицепсите поемат част от натоварването.

Съвети за сцепление

За да може дръпването на въдицата към колана да доведе до очаквания ефект, важно е да се спазват препоръките на опитни спортисти:

- Изпълнявайте упражнението гладко, без да трепнете.

- Използвайте гимнастически каишки за задържанешия през целия комплект. Мнозина твърдят, че липсата на каишки ви позволява да укрепите мускулите на предмишниците. Това отчасти е вярно. Но, постигайки това, спортистът пренебрегва основната цел - трениране на мускулите на гърба. По-добре е да използвате лентите за сцепление и да тренирате отделно предмишниците.

- Дръжте гърба си изправен. Благодарение на този „навик“ можете да запазите всички прешлени непокътнати и да избегнете дълго „напускане“ от тренировъчния процес поради нараняване.

- Правете сцепление трябва да е към колана, а не към гърдите.В противен случай по време на това упражнение основният товар ще бъде поставен върху делтовидните мускули, а латисимусът и другите големи мускулни групи ще останат в кулоарите.

Много спортисти имат различно отношение към тегленето на пръчки.Наклон към колана. Някой счита това упражнение за ненужно в един комплекс със задънена дръжка, а някой намира в него практично решение за развитието на мускулите на гърба. В допълнение, спортистите понякога се отблъскват от сложна техника на сцепление към колана и големи разходи на сила по време на неговото прилагане. Но, овладявайки това упражнение, можете да постигнете още по-добри резултати в силовите тренировки.