Дръпнете гира на колана. Техника, съвети, ползи

Използва се тяга в колана за бодибилдингза "завършване" на латисимус мускулите на гърба в края на тренировката. Използва се като спомагателно средство за такива упражнения като: мъртъв лифт, прът в наклон и издърпване. Целта на това движение е да осигури равномерно натоварване и на двете части на гърба. Често се извършва и за премахване на асиметрията. Тялото за задвижване на колана се използва основно като упражнение за гърба, но освен това използва и долната част на трапеца.

Техника на изпълнение

Натоварването на гири на склона изисква висококачествено притежаване на технологии, защото ако се объркате, ефективността на упражнението ще намалее понякога.

1. Вземи гира в едната ръка и застани настрани до пейката. Hvat трябва да е неутрален и дланта да се насочи към бедрото.
2. Има два варианта за това как да направите първоначалнияПозиция: Разстелете краката си широко и надлъжно, като се опирате с безплатната си ръка на ръба на пейката или сложете коляно на единия крак на пейката, като също прилепвате към пейката с ръката си. Ако упражнението се извършва с дясната ръка, поставете левия крак и обратно.
3. Ръката, в която е разположена гирата, трябва да бъде спусната и напълно изправена. Рамото също трябва да е под рамото на свободната ръка.
4. След вдишване, дръпнете гира строго вертикално.С това движение трябва да натискате мускулите на гърба си. Също така е необходимо дланта да се държи възможно най-високо. Желателно е тя да докосне гръдния кош или рамото. Опитайте се да задържите гръбнака на върха за няколко секунди. Това е необходимо за по-добро напрежение на целевите мускули.
5. След издишване спускайте гира в стартовата позиция, но в никакъв случай не рязко. Намаляването трябва да се извършва при средна, контролирана скорост. Направете необходимия брой повторения и променете ръката си.

Грешки в упражнението

едва може да повдигнете черупката до рамото.Също така, дръпнете дръжката с едната ръка трябва да се извърши в стабилно положение на тялото, така че вземете правилната позиция наведнъж. Друга грешка е неправилното дишане по време на изпълнение.

Не забравяйте, че приоритетът вТакова упражнение, подобно на дръпване на гира до талията, е правилната техника. Ако не можете да го задържите, не забравяйте да поемете по-малко тегло. Повярвайте ми, правилните движения с малко тегло ще направят нещо по-добро от грешно с повече. Хората в гимнастически салони често се опитват да не изглеждат слаби и незабавно да вземат повече гири. Отрежете принципите си и не се колебайте да работите с малко тегло.

По време на упражнението,само лакти и раменни стави. Гърбът трябва да е равен и леко извит в долната част на гърба. Не закръгляйте гръбнака, защото това може да доведе до нараняване.

Не напрягайте ръцете си при повдигане на гира,тъй като отнема част от товара от целевите мускули и намалява ефективността на упражнението като цяло. По-често, начинаещите правят грешката да опъват бицепсите си, докато се вдигат, в резултат на което почти цялото значение на упражнението се губи. Правилно това ще помогне на опитен треньор. Препоръчва се също в началото на обучението да се използва много малко тегло, за да се изработи техниката в съвършенство и едва след това да се стигне до сериозни изследвания.

За пръв път използвайте само неутрално сцепление.С течение на времето, когато лесно се учите да се справите с упражнението, понякога можете да смените сцеплението с горната. В този случай лакътът ще гледа в обратната посока, а товарът ще бъде по-значим.

Кой се нуждае от това упражнение?

Прилепването на гири към брадичката или към талията е подходящокакто за начинаещи, така и за професионалисти. Тя може да бъде включена в почти всеки тренировъчен комплекс и да се извършва в продължение на много години. Поставянето на гири на колана - ефективно, а не най-травмиращото упражнение, което ви позволява да коригирате малки разлики в развитието на лявата и дясната половина на гръбначните мускули.

Колко подхода правят

Специалисты в области бодибилдинга сходятся во Становище, че упражнения, като напр. Гадене, се правят най-добре в три комплекта от по 8-12 повторения. Ако не можете да направите същия брой повторения на двете ръце, това е първият знак, че мускулите са неравномерно развити. Следователно, броят на повторенията може да се коригира за всяка конкретна ситуация.

Каква е ползата от това упражнение?

Преди всичко, дръпнете дъмбелите на склонаИзползва се в бодибилдинга за пълното развитие на мускулите на гърба. Въпреки това, ползите от него могат да бъдат проследени в други спортове. Например, движенията на лактите и раменете са характерни за тениса, където играчите често служат на топката. Също така, такива усилия са необходими при плуване, борба, баскетбол, волейбол и други спортове. Ето защо, извършването на изтегляне на колана може частично да повлияе на напредъка ви в много видове физическа активност.